Lo Lắng Gia Tăng: Nguyên Nhân Và Cách đối Phó Với Nó

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Trong cuộc sống, ai trong chúng ta cũng gặp phải tâm lý lo lắng. Theo nghĩa đen, ngay từ khi sinh ra, chúng ta đã cảm thấy khó chịu khi phải đối mặt với điều gì đó mà chúng ta không biết, sợ hãi hoặc không thể tác động được. Tuy nhiên, một người nào đó có tình trạng này ngắn hạn, qua nhanh và không rõ rệt, mà một người có thể đối phó một cách dễ dàng và độc lập

Và đối với một số người, đó là một trải nghiệm rất đau đớn đầu độc cuộc sống. Nó hoạt động như một nền liên tục, can thiệp vào cuộc sống bình thường hoặc bao phủ, giống như làn sóng thứ chín, ngăn chặn hoàn toàn khả năng vui mừng, mơ ước, cảm thấy tự tin, bình tĩnh, hài hòa và làm điều gì đó nói chung. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải hiểu nó là loại động vật gì, khi nào và tại sao chúng đến với chúng ta và làm thế nào để thuần hóa chúng.

Hiểu được những gì đang xảy ra cho chúng ta ít nhất một sự lựa chọn: phải làm gì với nó và cách cư xử.

Lo lắng thường được gây ra và củng cố bởi nhiều loại sợ hãi khác nhau

Nhiều yếu tố khác nhau góp phần hình thành sự gia tăng lo lắng: ngoài các đặc điểm tính cách của một người (bao gồm các đặc điểm tâm thần, sinh lý và kinh nghiệm bản thân), nó còn là di sản gia đình, hình ảnh tiêu cực về thế giới và hình ảnh tiêu cực về bản thân..

Di sản gia đình

Khi nói về “di sản”, cần xem xét lịch sử gia đình và kinh nghiệm về những thời điểm khủng hoảng khó khăn trong cuộc sống gia đình, cũng như cách phản ứng và đối phó với lo lắng được thừa hưởng.

1) Mỗi gia đình có một câu chuyện riêng, những câu chuyện thần thoại riêng và những bộ xương trong tủ - những câu chuyện mà họ không thích nói, nhưng họ nhớ và lo lắng về nó.

Nếu trong cuộc sống của thị tộc, có người mất tích, bị trấn áp và bị bắn, về người mà họ không thể nhận được thông tin trong nhiều năm và che giấu sự thật này trong một thời gian dài, lo sợ cho tính mạng của họ nếu tai nạn xảy ra (“đi ăn bánh, bị một xe hơi”,“nằm trên kế hoạch phẫu thuật và chết”,“nghẹn ngào và chết”), điều tự nhiên là cho rằng sự lo lắng ở đó cao hơn, ít nhất là liên quan đến những gì đã gây ra cái chết hoặc lo lắng của người thân.

Thông thường những người "thừa kế" bị ám ảnh bởi nỗi sợ hãi về một điều gì đó khủng khiếp (cái chết đột ngột của người thân, thảm kịch), dựa trên nỗi sợ hãi cái chết. Nó xảy ra đến mức không phải là phong tục trong gia đình để nói về cái chết, và những đứa trẻ không được kể về những gì đang xảy ra. Tuy nhiên, đứa trẻ cảm nhận được bầu không khí, cố gắng so sánh các sự kiện có sẵn cho mình và phỏng đoán những gì chúng im lặng. Thông thường, trong thời thơ ấu, những tưởng tượng về cái chết được sống và một thái độ nhất định đối với nó được sinh ra.

Một đứa trẻ có mặt trong lúc tự tử hoặc cái chết là rất đau thương, khi người lớn cư xử không đúng mực, không để ý đến đứa trẻ, bỏ mặc chúng với những tưởng tượng và nỗi sợ hãi của chúng, không an ủi và không giải thích những gì đã xảy ra. Đứa trẻ có thể cảm thấy tội lỗi, hoặc liên kết một số sự kiện hoàn toàn không liên quan trong một chuỗi logic, và trong cuộc sống trưởng thành, chúng sợ thậm chí chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên.

Vì vậy, ví dụ, một số trường hợp tử vong xảy ra trong một gia đình trong một khoảng thời gian ngắn. Họ sợ làm bị thương đứa trẻ và thường tránh chủ đề này. Đối với cô gái, từ thông tin có sẵn cho cô ấy, trình tự sau đây phát triển: bị ốm - được gọi là bác sĩ - biến mất. Bệnh - được gọi là bác sĩ - đã biến mất. Có lạ gì khi mẹ cô ấy đổ bệnh, và một bác sĩ xuất hiện trong nhà họ, đứa trẻ bị dị tật, cô gái không chịu đi học và để mẹ cô ấy khuất mắt. Các bức tranh ở các dạng khác nhau thể hiện nỗi sợ hãi về một điều gì đó khủng khiếp (như nỗi sợ hãi cái chết).

2) Mang thai ngoài ý muốn (suy nghĩ của người mẹ về việc phá thai), mong con khác giới, từ chối cha mẹ, khi đứa trẻ không cảm thấy được yêu thương, không được đáp ứng nhu cầu cơ bản về sự an toàn và có nhiều nguyên nhân dẫn đến lo âu, trầm cảm tiềm ẩn có thể xảy ra ở tuổi trưởng thành trong bối cảnh cảm giác vui vẻ thường xuyên bị nhiễm độc trong một cuộc sống sung túc.

3) Có những gia đình có ngưỡng lo lắng thấp hơn, được gọi là gia đình phân biệt thấp. Trường hợp thường lệ phải lo lắng ngay cả vì những lý do nhỏ nhặt. Cho dù đó là việc không thể vượt qua lần đầu tiên, một chút chậm trễ từ công việc hoặc trường học, một chuyến đi sắp tới, hoặc bất kỳ thay đổi nhỏ nào trong cuộc sống của gia đình.

Khi những bức tranh khủng khiếp về những gì đã xảy ra hoặc tương lai được vẽ ra, tất cả họ hàng đều đứng dậy, không ai có thể trấn tĩnh chính mình hoặc bình tĩnh khác; sự lo lắng của mọi người lớn lên, hợp nhất và trở nên phổ biến. Điều này thường xảy ra trong mối quan hệ phụ thuộc.

Lớn lên trong một gia đình như vậy, đứa trẻ thông qua các kỹ năng ứng xử trong giao tiếp và ứng phó với các tình huống nhất định và tái tạo chúng trong cuộc sống trưởng thành của mình. Những người trưởng thành đã rời bỏ những gia đình như vậy thường có đặc điểm là lo sợ vô cớ về tương lai hoặc sợ hãi về những điều không lường trước được, có thể dựa trên nỗi sợ mất kiểm soát.

Cách đối phó với lo lắng do "di truyền gánh nặng":

1. Thông thường sẽ hữu ích khi biết lịch sử gia đình của bạn. Bộ xương từ chiếc tủ nhìn thấy ánh sáng không còn là bộ xương nữa.

Để làm được điều này, bạn có thể hỏi thế hệ cũ xem họ sợ gì, điều gì ảnh hưởng đến nó, cách họ đối phó với sự lo lắng của mình. Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ học được nhiều tình huống tương tự như của bạn và sẽ có thể tìm thấy những người mà tấm gương của họ sẽ truyền cảm hứng cho bạn và cho bạn hy vọng.

Thêm vào đó, bạn có thể đột nhiên phát hiện ra sự lo lắng của mình đến từ đâu. Và rằng cô ấy không phải là của bạn, mà được truyền cho bạn do thừa kế từ mẹ hoặc bà của bạn. Ai, với “lời nói chia tay” và “giao ước” của họ (“hãy làm thế này”, “đừng bao giờ cư xử như vậy, nếu không sẽ tệ hơn”) thực sự khuyên bạn phải sợ những gì mà chính họ cũng sợ. Nhưng điều khiến họ sợ hãi không phải là thực tế là nó sẽ khiến bạn sợ hãi. Vì vậy, cần xem xét lại những lo lắng của họ, học cách phân biệt giữa lo lắng của họ và của bạn, và trả lại cho họ những gì không phải của bạn và không phù hợp với bạn.

2. Nếu bạn bị dày vò bởi cảm giác chán nản thường xuyên và không có gì trong cuộc sống này khiến bạn hài lòng, tốt hơn là bạn nên làm bài kiểm tra Beck, nó cho phép bạn xác định xem mình có bị trầm cảm hay không. Nếu nỗi sợ hãi được xác nhận, đừng mất lòng. Điều quan trọng là phải tìm lời khuyên của bác sĩ tâm lý, vì việc kê đơn thuốc hỗ trợ điều trị là điều quan trọng. Nếu không có điều đó, trong trường hợp trầm cảm, thật không may, không thể làm được. Bây giờ có rất nhiều chương trình tiết kiệm khác nhau. Và sau đó, với một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu tâm lý, tìm ra những lý do gây ra tình trạng này và tìm các nguồn lực để đối phó với nó.

3. Nếu bạn đến từ một gia đình thường hay lo lắng, bạn nên viết ra những tình huống mà sự lo lắng nghiêm trọng nhất và quan sát những người hoặc gia đình khác để xem bạn có thể cư xử khác nhau như thế nào trong những trường hợp này. Điều này có thể giúp bạn tìm hiểu về những cách khác để đối phó với lo lắng và mở rộng kỹ năng hành vi của bạn. Đó là, để trở nên thích nghi hơn.

Bạn cũng có thể ghi nhật ký "đáng báo động", trong đó, ngay khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy ghi lại chi tiết cảm xúc của bạn, nơi bạn đang ở, các sự kiện xảy ra trước đó, thời gian của cảm giác, nguyên nhân có thể, những người xung quanh bạn và cũng đánh giá theo thang điểm từ 0 đến 10, mức độ nghiêm trọng của trải nghiệm. Điều này sẽ cung cấp hiểu biết về tần suất, mức độ mạnh mẽ và tình trạng này xảy ra trong những trường hợp nào.

Bức tranh tiêu cực về thế giới

Có thể có một số lý do dẫn đến việc hình thành một bức tranh tiêu cực về thế giới. Đây là một kiểu gắn bó không đáng tin cậy trong thời thơ ấu (lo lắng, lảng tránh hoặc kết hợp cả hai), từ chối cha mẹ và một phong cách nuôi dạy và đối xử nhất định đối với đứa trẻ, khi những người lớn gần gũi không những không cung cấp sự bảo vệ và an toàn mà còn cả chính bản thân họ. dùng đến hình phạt thân thể và các hình thức bạo lực khác.

Đồng thời, thế giới được coi là không an toàn và đầy rẫy những thử thách. Không có sự tin tưởng vào anh ta. Điều này thường xảy ra do đứa trẻ (đặc biệt là lứa tuổi nhỏ) đã quen với việc tự mình đương đầu với các tình huống khác nhau mà không nhận được sự hỗ trợ và an ủi cần thiết. Khi không có người lớn đáng tin cậy, yêu thương, có liên quan đến tình cảm bên cạnh (ví dụ, một đứa trẻ thường bị bỏ lại một mình trong thời gian dài, hoặc một người lớn ở gần nhưng không có tình cảm, chẳng hạn như khi người mẹ bị trầm cảm) hoặc một người lớn ở gần, nhưng không đáp ứng đầy đủ nhu cầu của trẻ (khi trẻ muốn ngủ, chúng chơi với trẻ; khi trẻ đau bụng, trẻ được cho ăn, v.v.)

Ngoài ra, sự lo lắng cũng được ghi nhận ở những người trong thời thơ ấu cảm thấy không an toàn, những người mà cha mẹ họ đã không can thiệp. Cung cấp sự bảo vệ và an toàn về cơ bản là chức năng của Bố. Đó là lý do tại sao việc nuôi dạy nghiêm khắc với một chế độ cứng rắn, cũng như việc thường xuyên sử dụng hình phạt thể xác cho những hành vi phạm tội nhỏ nhất (đặc biệt là khi cha đánh con gái) có những hậu quả sâu rộng. Và nó thậm chí không phải về một mối quan hệ khó khăn với người khác giới.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng với một thế giới quan tiêu cực?

1. Bạn cần học cách tập trung vào những sự kiện tích cực.

Trong liệu pháp, tôi gọi nó là "chuyển ánh đèn sân khấu từ tiêu cực thông thường sang tích cực." Điều quan trọng là không chỉ hạn chế những gì gây phiền nhiễu và khó chịu mà còn học cách nhìn ra những điều tốt đẹp xung quanh.

Vì vậy, điều quan trọng là giảm xem các chương trình thời sự (theo thống kê từ 10 tin, 7-8, nếu không nhiều hơn, tiêu cực, bạn có thể kiểm tra), hạn chế giao tiếp với những người "độc hại" (những người thường xuyên phàn nàn, chỉ trích bạn., so sánh, giảm giá trị; sau khi người mà bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu hoặc tàn phá), giảm thời gian tiếp xúc với những gì bạn không thích.

Ngược lại, vào cuối ngày trước khi đi ngủ, hãy liệt kê những gì tốt trong ngày, ngay cả khi đó là những việc rất nhỏ và thoáng qua. Hãy biến nó thành một thói quen.

2. Cần phân tích điều gì khiến bạn hạnh phúc và điều gì khiến bạn thất vọng.

Chia trang tính làm đôi và ghi tối thiểu 10 điểm vào cả hai cột. Tìm thời gian trong ngày và hoàn thành ít nhất một mục từ cột "vừa ý". Suy nghĩ về cách đối mặt với những sự kiện ít tiêu cực hơn.

3. Tự luyện tập, yoga, thiền, kỹ thuật thư giãn và kỹ thuật thở giúp tạo ra và củng cố cảm giác bình tĩnh bên trong.

4. Nếu không có sự gắn bó đáng tin cậy với cha mẹ của bạn (bạn đã quen chỉ dựa vào bản thân) và vì nhiều lý do mà giờ đây điều đó là không thể, thì khi trưởng thành bạn có thể tìm kiếm những người có thể hỗ trợ, chấp nhận, an ủi bạn và sự hiểu biết. Giữa đồng nghiệp, bạn gái, thầy cô, họ hàng xa, người quen. Bạn cần tìm một người mà bạn có thể tin tưởng, giao tiếp với người đó dễ hiểu và thoải mái. Trong một số trường hợp, một người như vậy có thể là một nhà tâm lý học.

5. Trở thành cha mẹ của chính bạn: nuôi dạy con cái bên trong của chính bạn, học cách bình tĩnh và tự chăm sóc đứa con bên trong của bạn. Để làm được điều này, hãy tự hỏi bản thân (con bạn): “Con muốn gì? Làm sao tôi có thể an ủi bạn? Đó có thể là đi dạo, trò chuyện với bạn bè, đọc sách vào ban đêm, tắm bong bóng, xem phim, trò chơi, sở thích (xây dựng, vẽ, đan lát, hát, chơi nhạc cụ, chạy bộ, nấu ăn, v.v.)

6. Học cách tự vệ. Các bài huấn luyện khác nhau để đối phó với sự hung hăng và tức giận hoặc chơi thể thao (đấm bốc, kỹ thuật tự vệ, bất kỳ trò chơi bóng nào) sẽ hữu ích ở đây. Trong liệu pháp cá nhân, điều quan trọng là phải giải quyết mối quan hệ với cha mẹ nếu có bạo lực trong gia đình hoặc nếu bạn có trải nghiệm mà bạn không thể bảo vệ mình với người khác.

Khi chúng ta học cách bảo vệ bản thân và ranh giới của mình, chúng ta trở nên tự tin hơn và thế giới xung quanh chúng ta không còn có vẻ đáng sợ và đáng báo động nữa.

Tự hình ảnh tiêu cực

Hình ảnh bản thân được hình thành bằng cách tương tác với những người quan trọng khác. Đó là lý do tại sao những người chỉ trích, so sánh, đánh giá, bảo vệ quá mức, cũng như các bậc cha mẹ với kỳ vọng cao hoặc yêu cầu cao, khiến con họ nghĩ rằng bản thân họ là "xấu", "không đủ tốt", "không đối phó", "kẻ thua cuộc", "kẻ yếu đuối luôn cần được giúp đỡ."

Điều này dẫn đến căng thẳng nội bộ, bất an, tự ti, và kéo theo đó là một số lượng lớn những nỗi sợ hãi và lo lắng. Họ sợ cái mới, họ sợ thất bại, họ sợ không đương đầu, họ sợ bất kỳ sự thay đổi nào từ việc này, sợ tương lai hoặc những điều không lường trước được có thể sinh ra (không thể kiểm soát được).

Thông thường, họ thường xuyên trải qua cảm giác vui sướng bị nhiễm độc trong một cuộc sống thịnh vượng, vì họ “sống không phải cuộc sống của chính mình”, cố gắng đáp ứng kỳ vọng của ai đó, làm những gì nên làm chứ không phải những gì người ta muốn. Khi ở khắp mọi nơi bạn cảm thấy mình không đủ giỏi hoặc không đủ điều kiện.

Làm thế nào để đối phó với sự lo lắng do hình ảnh tiêu cực về bản thân gây ra?

1. Bạn phải tạo ra một hình ảnh tích cực về bản thân. Nó không phải là nhanh chóng và khó khăn, nhưng có thể. Trước hết, để đánh giá quy mô của thảm họa, trong vài ngày, hãy đếm xem bạn nhẩm và lớn tiếng khen ngợi bản thân, và mức độ mắng mỏ. Điều này có thể được đánh dấu vào hai cột là "chửi thề-ca ngợi".

2. Nếu bạn thường xuyên mắng mỏ bản thân hơn là khen ngợi, thì vào cuối ngày trước khi đi ngủ, hãy nhớ lại ngày đã qua và tìm ra ít nhất 5 lý do để tự khen ngợi bản thân. Đối với những người mà cha mẹ họ kỳ vọng quá nhiều ("chiến thắng Olympic" và "giải Nobel"), điều quan trọng là phải học, ngay cả trong những hành động và thành tích nhỏ, để thấy được lý do để vui mừng và tự hào về bản thân. Thường thì những người như vậy có thói quen tự đánh giá cao bản thân và mọi thứ không phải là “bằng đỏ” (và thường là anh ta cũng vậy) đều không được chú ý đến. Do đó, hãy tìm thứ gì đó mà ngày hôm qua bạn chưa biết hoặc chưa thử nhưng hôm nay bạn đã học, đã quyết định, đã làm được. Hãy nhớ rằng, trước khi một người tập đi, anh ta đã ngã cả ngàn lần, nhưng điều này không ngăn cản anh ta đứng vững.

3. Ngừng so sánh bản thân với người khác. Bạn sẽ không bao giờ được so sánh với một ca sĩ opera đẳng cấp thế giới nếu tài năng của bạn nằm ở chỗ khác. Nhưng bị tổn thương vô hạn và có lý do suốt đời để lo lắng. Bạn chỉ có thể so sánh mình với chính mình của ngày hôm qua.

4. Buổi sáng, trước khi thức dậy, hãy tự hỏi bản thân: "Làm thế nào để tôi có thể làm hài lòng bản thân ngày hôm nay?" và cố gắng làm điều đó.

5. Hỏi bạn bè về những điểm mạnh của bạn có thể giúp bạn đối phó với lo lắng hoặc sợ hãi. Yêu cầu họ đặt tên cho ít nhất ba.

6. Vẽ hoặc mô tả chi tiết sự lo lắng hoặc sợ hãi của bạn. Nhìn cô ấy từ xa. Hãy tự đặt câu hỏi: “Khi nào nó xuất hiện? Anh ấy có kế hoạch gì cho cuộc sống của bạn? Những phẩm chất của bạn giúp cô ấy tấn công bạn là gì? Và cái nào làm cho nó yếu hơn? Cố gắng nhớ lại một tình huống mà bạn đã đối mặt với sự lo lắng hoặc sợ hãi. Điều gì đã giúp bạn sau đó?

Riêng biệt, cần nói về những đứa trẻ có cha mẹ ở ranh giới hoặc mắc chứng nghiện rượu hoặc bệnh tâm thần. Vì vậy, trong bệnh tâm thần phân liệt, các mối quan hệ là xung đột và thường tuân theo nguyên tắc "yêu - ghét".

Trong thời thơ ấu, những người như vậy có rất nhiều hỗn loạn và đôi lời nhắn nhủ (khi từ ngữ mâu thuẫn với nhau hoặc ý nghĩa của cụm từ được nói không thống nhất với âm đệm không lời. Ví dụ, giọng điệu tức giận nói "tất nhiên, tôi yêu bạn "hoặc" Tôi cần bạn rất nhiều, biến đi! ")

Để tồn tại, những đứa trẻ này phải tự mình đối phó với sự lo lắng thường xuyên và thường trở thành cha mẹ của chúng. Họ có nhiều cảm xúc bị kìm nén và gặp nhiều khó khăn trong việc xây dựng các mối quan hệ thân thiết, lâu dài, tin cậy. Họ thường có nỗi sợ hãi vô lý về tương lai và không thể vui mừng, ngay cả khi mọi thứ trong cuộc sống của họ hiện tại đều tốt đẹp.

Thường thì họ nghĩ rằng bất kỳ niềm vui, ước muốn hay ước mơ nào trở thành hiện thực, họ sẽ phải trả giá bằng đau khổ. Điều khó nhất đối với họ là học cách tự khen ngợi bản thân, cho phép mình làm những điều cho bản thân và ước mơ. Giọng nội của bố mẹ nghe sáng và khỏe. Trong những trường hợp này, rất nhiều công việc còn ở phía trước và tốt hơn hết là bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa.

Làm thế nào để đối phó với lo lắng?

Mỗi gia đình có một cách riêng để đối phó với sự lo lắng. Hơn nữa, chúng có thể vừa hoạt động vừa rối loạn chức năng. Loại thứ hai bao gồm hút thuốc, rượu và các loại nghiện khác. Trên thực tế, khi một người tránh gặp gỡ bản thân và cảm xúc của mình mà không giải quyết được vấn đề.

Xung đột cũng là một cách rối loạn chức năng. Trong trường hợp này, sẽ xảy ra trường hợp lo lắng của một đối tác kích thích sự lo lắng của đối tác kia và kết hợp với nhau, hai lo lắng này tăng cường, kéo dài và củng cố lẫn nhau. Ai đó lao đầu vào các chương trình truyền hình, trò chơi, Internet, làm việc chỉ để không sống một cuộc sống thực và không phải đối mặt với những trải nghiệm đáng lo ngại.

Cùng với những rối loạn chức năng, có những cách không chỉ thực sự giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc khó chịu mà còn có lợi. Đó là thể thao, đọc sách, sáng tạo, giao tiếp, nghệ thuật và thậm chí là dọn dẹp.

Làm những gì mang lại niềm vui

Hãy liên lạc với bản thân và cảm xúc của bạn

Học cách an ủi đứa trẻ bên trong của bạn

Hãy tưởng tượng bạn là một đứa trẻ nhỏ, cầm nó lên cây bút của bạn và hỏi: "Bạn sợ điều gì, tôi có thể giúp gì cho bạn?"

Thực hiện những ước muốn thời thơ ấu (Một người phụ nữ mắc chứng tăng lo âu đã được đứa con nhỏ giúp đỡ rất nhiều, yêu cầu cô ấy đi dạo hàng ngày trước khi đi ngủ và có cơ hội "như thuở còn thơ ấu" để leo lên xe trượt tuyết và nằm trên tuyết; mua một chiếc váy đẹp hoặc đồ chơi linh vật)

Học cách thể hiện cảm xúc của bạn

Học cách thiết lập ranh giới và bảo vệ bản thân