7 Cách để đánh Bại Căng Thẳng

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

7 cách để đánh bại căng thẳng

"Hãy kiểm soát tâm trạng của bạn, vì nếu nó không tuân theo, thì nó sẽ ra lệnh."

Horace

Căng thẳng là gì?

Trong tiếng Nga, thuật ngữ "căng thẳng"và các từ đồng nghĩa của nó (tác nhân gây căng thẳng, yếu tố căng thẳng, tác nhân kích thích căng thẳng) được dùng để chỉ trạng thái căng thẳng của cơ thể.

Căng thẳng là do đặc chất kích thíchthay đổi hành vi của động vật có vú và con người trong các tình huống khắc nghiệt:

• thể lực(lạnh, nhiệt, áp suất khí quyển cao hay thấp, bức xạ),
• hóa chất(chất độc hại và kích ứng),
• sinh học (tăng công việc cơ bắp, nhiễm vi khuẩn và vi rút, chấn thương, bỏng),
• tâm thần (cảm xúc tích cực và tiêu cực mạnh mẽ),
• sự kết hợp của các kích thích khác nhau.

Khái niệm căng thẳng được phát triển Nhà sinh lý học người Canada Hans Selye trong Năm 1936 g.

Căng thẳng được kích hoạt bởi bất kỳ kích thích nào đủ mạnh từ bên ngoài. Nó biểu hiện trong một phản ứng không đặc hiệu nhất định (tức là không phụ thuộc vào bản chất của tác nhân gây căng thẳng) của sinh vật, được gọi là hội chứng thích ứng chung (OSA).

Hình thái chính dấu hiệu OSA được hình thành là những nguyên nhân sau: vỏ thượng thận phát triển quá mức, giảm tuyến ức và loét dạ dày.

G. Selye cũng mô tả hội chứng thích ứng địa phương (ví dụ, viêm) xảy ra trong các cơ quan và mô để phản ứng với kích ứng nghiêm trọng và / hoặc phá hủy. Các dấu hiệu của OSA được hình thành trong vòng vài ngày kể từ khi bắt đầu tiếp xúc đủ lâu với tác nhân gây căng thẳng trong ba giai đoạn của phản ứng căng thẳng:

• sự lo ngại, trên đó các hệ thống phòng thủ của cơ thể được huy động;
• Sự bền vững và Sức cản (Sức cản);
• kiệt sức, xảy ra khi tiếp xúc quá mạnh hoặc quá lâu, hoặc trong trường hợp lực thích ứng của cơ thể không đủ lớn.

Mối đe dọa của căng thẳng là gì?

Ở giai đoạn kiệt sức, phản ứng căng thẳng mang tính chất đau đớn, bệnh lý.

Bộ ba hiệu ứng căng thẳng cổ điển có các bệnh về hệ tim mạch, đường tiêu hóa và mọi thứ liên quan đến suy giảm khả năng miễn dịch. Về vấn đề này, họ nói rằng "Tất cả bệnh tật đều do căng thẳng".

Làm thế nào để đối phó với stress?

Bản chất của phản ứng với các kích thích căng thẳng phần lớn được định hình bởi sự giáo dục thích hợp và chỉ một phần là do các yếu tố di truyền. Chống lại căng thẳng bao gồm trong khả năng đối phó với các tình huống khó khăn mà không có hành vi vô tổ chức.

Các nhà khoa học lưu ý rằng hầu hết mọi người đều có thể tự giúp mình trong những tình huống căng thẳng.

Làm thế nào để một người đối phó với căng thẳng mà không có sự hỗ trợ tâm lý được tổ chức đặc biệt?

Mọi người sử dụng một cách vô thức những cách tự điều chỉnh tự nhiên khi bị căng thẳng: ngủ lâu, ăn ngon, đi dạo, thể thao, khiêu vũ, âm nhạc, giao tiếp với thiên nhiên, trẻ em và động vật, tắm hơi và bể bơi, quan hệ tình dục, massage, làm việc trong nước, chăm sóc hoa, đọc sách và các sở thích khác.

Để làm gì các phương pháp cụ thể Người đó có dùng đến cách nào để ngăn ngừa các vấn đề cảm xúc và rối loạn tâm thần do cuộc sống khó khăn và hoàn cảnh khắc nghiệt gây ra không?

S. Filina đã phát triển một công nghệ để thực hiện các phiên họp chuyên biệt điều chỉnh trạng thái tâm lý tiêu cực … Công nghệ này bao gồm 4 nhóm phương pháp tự hành động cho phép một người đối phó với hậu quả của căng thẳng.

I. Các phương pháp liên quan đến kiểm soát hơi thở

Kỹ thuật thở hoạt động như một phương tiện hiệu quả để tác động đến trương lực cơ và các trung tâm cảm xúc của não. Thở chậm và sâu (liên quan đến cơ bụng) làm giảm sự hưng phấn của các trung tâm thần kinh, thúc đẩy thư giãn cơ, tức là thư giãn. Ngược lại, hít thở thường xuyên (bằng ngực) mang lại mức độ hoạt động cao của cơ thể, duy trì sự căng thẳng thần kinh. Vì vậy, tại nơi làm việc, bạn có thể sử dụng các phương pháp sau:

Phương pháp 1

Ngồi hoặc đứng thử thư giãn các cơ của cơ thể và tập trung vào hơi thở.

• Đối với 1-2-3-4, làm chậm sâu hít vào (trong khi bụng nhô về phía trước, và lồng ngực bất động);
• Bốn tài khoản sau được đăng nín thở;
• Sau đó, mịn xông lên vào tài khoản 1-2-3-4-5-6;
• Như trước trì hoãn trước khi hít thở tiếp theo với chi phí của 1-2-3-4.

Sau 3-5 phút hít thở như vậy, bạn sẽ nhận thấy trạng thái của bạn trở nên bình tĩnh và cân bằng hơn rõ rệt.

Phương pháp 2

Hãy tưởng tượng rằng có một sợi lông tơ treo trước mũi của bạn ở khoảng cách 10-15 cm. Chỉ thở bằng mũi vì thế thông suốt để "lông tơ" không lung lay.

II. Phương pháp quản lý trương lực cơ và cử động

Dưới ảnh hưởng của căng thẳng tinh thần, kẹp cơ … Kỹ năng thư giãn cơ bắp cho phép giảm căng thẳng thần kinh và nhanh chóng phục hồi. Để học được cách này, người ta mong muốn có cơ bắp phát triển, vì vậy hoạt động thể chất hàng ngày sẽ làm tăng hiệu quả của các bài tập thư giãn.

Phương pháp 3

Ngồi thoải mái, nếu có thể, hãy nhắm mắt lại. Hít thở sâu và chậm.

• Hướng tâm trí của bạn trên toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân (hoặc theo thứ tự ngược lại) và tìm những nơi căng thẳng nhất(thường là miệng, môi, hàm, cổ, sau đầu, vai, bụng).
• Cố gắng nhiều hơn thắt chặt các điểm kẹp chặt hơn (cho đến khi các cơ rung lên) làm điều đó trong khi hít vào.
• Cảm thấy căng thẳng này. Sắc bén giải phóng điện áp (làm đi khi thở ra).

Làm điều này vài lần. Khi cơ bắp được thả lỏng tốt, bạn sẽ cảm thấy sự xuất hiện của hơi ấm và sự nặng nề dễ chịu. Nếu bạn không thể tháo kẹp, đặc biệt là trên mặt, hãy thử làm mịn nó bằng cách tự mát-xa nhẹ theo chuyển động tròn của các ngón tay. Bạn cũng có thể nhăn mặt vì ngạc nhiên, vui sướng, v.v.

Phương pháp 4

Thử nó thiết lập nhịp điệu toàn bộ cơ thể với sự giúp đỡ chuyển động nhịp nhàng lặp đi lặp lại: chuyển động của các ngón tay cái trong "nửa khóa"; loay hoay với các hạt trên chuỗi hạt của bạn; lần chuỗi mân côi; đi bộ qua văn phòng (hành lang) vài lần, hít vào hai bước và thở ra năm bước.

III. Các cách liên quan đến tác động của từ

Người ta biết rằng "một lời nói có thể giết chết, một lời nói có thể cứu". Hệ thống tín hiệu thứ hai là cơ quan điều chỉnh hành vi cao nhất của con người.

Tác động bằng lời nói kích hoạt một cơ chế có ý thức tự thôi miên ảnh hưởng đến các chức năng tâm sinh lý của cơ thể.

Phương pháp 5

• Các công thức của tự thôi miên được xây dựng dưới dạng đơn giản và tuyên bố tích cực ngắn (không có tiểu từ "not"). Ví dụ, "Tôi không phải là một người ngu ngốc" nên được thay thế bằng "Tôi đủ thông minh."
• Để nâng cao tác dụng của việc tự lập trình, có thể sử dụng các từ "chính xác là hôm nay", ví dụ: “Hôm nay tôi sẽ thành công trong mọi việc”; “Hôm nay tôi sẽ là người bình tĩnh và tự chủ nhất”; "Hôm nay tôi sẽ tháo vát và tự tin."
• Trong trường hợp thành công thậm chí nhỏ, nó được khuyến khích khen ngợi bản thân, trong lòng nhận thấy: “Làm tốt lắm! "," Cô gái thông minh! "," Hóa ra thật tuyệt! ".

IV. Các phương pháp liên quan đến việc sử dụng hình ảnh

Việc sử dụng hình ảnh có liên quan đến độ phơi sáng tích cực cảm xúc và lượt xem trên hệ thần kinh trung ương. Chúng ta không nhớ nhiều cảm giác, quan sát, ấn tượng của mình. Nhưng nếu đánh thức những ký ức tích cực và những hình ảnh được liên kết với chúng, thì bạn có thể hồi tưởng lại chúng và thậm chí tăng cường. Và nếu với một từ ngữ mà chúng ta chủ yếu ảnh hưởng đến ý thức, thì hình ảnh, trí tưởng tượng cho chúng ta khả năng tiếp cận nguồn dự trữ tiềm thức mạnh mẽ của tâm hồn.

Phương pháp 6

Để sử dụng hình ảnh để tự điều chỉnh, cụ thể nhớ các tình huống và sự kiệntrong đó bạn cảm thấy thoải mái, thư thái, điềm tĩnh - Cái này tình huống tài nguyên của bạn.

Thực hiện điều này theo ba phương thức cơ bản của con người:

• nhớ hình ảnh trực quan (những gì bạn nhìn thấy: mây, hoa, rừng);
• hình ảnh thính giác (âm thanh mà bạn nghe thấy: tiếng chim hót, tiếng suối chảy róc rách, tiếng mưa, tiếng nhạc);
• cảm giác trong cơ thể (cảm nhận của em: nắng ấm phả vào mặt, nước bắn tung tóe, mùi cây táo nở, vị dâu tây).

Trong một tình huống căng thẳng, kèm theo cảm giác căng thẳng, mệt mỏi:

• ngồi thoải mái, nhắm mắt nếu có thể;
• thở chậm và sâu;
• nhớ một trong những tình huống tài nguyên của bạn;
• hồi tưởng lại nó đang nhớ tất cả đều đi cùng cô ấy cảm giác thị giác, thính giác và cơ thể;
• ở trong tình huống này trong vài phút;
• mở mắt và trở lại làm việc.

Phương pháp 7

L. A. Pergamenshchik để thoát khỏi tình huống khủng hoảng, anh ấy đề xuất một thủ tục đơn giản, anh ấy gọi là "Danh sách của Robinson", kể từ khi anh ấy phát hiện ra ứng dụng của phương pháp này trong cuốn tiểu thuyết “ Robinson Crusoe ».

D. Defoe đặt anh hùng của mình vào một tình huống tuyệt vọng cùng cực, gần như mất trí. Lúc đầu, anh hùng “chạy như điên dọc bờ lâu ngày”. Nhưng sau này Robinson buộc bản thân phải xem xét một cách nghiêm túc và thấu đáo vị trí của mình trong hoàn cảnh bắt buộc của cuộc sống.

Điều đầu tiên anh ấy làm cho việc này là bắt đầu viết ra những suy nghĩ của tôi với mục đích " để diễn tả bằng lời tất cả những gì dằn vặt và dày vò, và do đó, ít nhất bằng cách nào đó, làm nhẹ tâm hồn bạn. " Những phản ánh của Robinson thật đau đớn, nhưng lý trí từng chút một bắt đầu chiếm thế thượng phong trước sự tuyệt vọng.

Anh ấy cố gắng tự an ủi bản thân bằng hết khả năng của mình rằng điều gì đó tồi tệ hơn có thể xảy ra, và phản đối nỗi buồn với những khía cạnh tích cực của tình hình hiện tại.

Đây là những gì anh ấy đã làm với Robinson:

Tôi bị số phận bỏ rơi trên một hòn đảo hoang vắng u ám và không có hy vọng được giải cứu. - Nhưng … tôi còn sống, tôi không chết đuối, như tất cả đồng đội của tôi.

Tôi bị cắt đứt với toàn thế giới và cam chịu với ngọn núi. “Nhưng mặt khác, tôi bị tách khỏi toàn bộ phi hành đoàn của chúng tôi, thần chết đã tha thứ cho tôi, và người đã cứu tôi thoát chết một cách thần kỳ cũng sẽ giải cứu tôi khỏi tình huống ảm đạm này.

Tôi bị tách khỏi toàn thể nhân loại; Tôi là một ẩn sĩ, bị trục xuất khỏi xã hội loài người. - Nhưng tôi không chết đói và không chết ở nơi hoang vắng này một người không có gì để ăn.

Tôi có ít quần áo, và chẳng bao lâu nữa tôi sẽ không còn gì để che thân. - Nhưng tôi sống trong một khí hậu nóng, nơi tôi sẽ không mặc quần áo, ngay cả khi tôi có chúng.

Tôi không có khả năng tự vệ trước sự tấn công của con người và động vật. - Nhưng hòn đảo nơi tôi đến là hoang vắng, và tôi không thấy một con vật săn mồi nào trên đó, như ở bờ biển Châu Phi. Điều gì sẽ xảy ra với tôi nếu tôi bị ném ở đó?

Tôi không có ai để nói một lời, và không có ai để an ủi tôi. “Nhưng Chúa đã làm nên một điều kỳ diệu, khi đưa con tàu của chúng tôi vào gần bờ đến mức tôi không chỉ tích trữ được mọi thứ cần thiết để đáp ứng nhu cầu của mình mà còn có cơ hội kiếm thức ăn cho những ngày còn lại.

Vì vậy, kinh nghiệm cay đắng của một người đã trải qua bất hạnh tồi tệ nhất trên trái đất cho thấy rằng mọi người luôn có một số an ủi, mà "trong tài khoản của những rắc rối và lợi ích nên được ghi vào cột thu nhập trong quan hệ ghi nợ và tín dụng của cuộc sống."

Kết luận, cần lưu ý rằng sự phát triển của các phương pháp đối phó với căng thẳng này sẽ góp phần ngăn chặn các hậu quả tiêu cực của nó. Và chuyển sang một nhà tâm lý học chuyên nghiệp sẽ cho phép một người từng trải qua căng thẳng vượt lên trên hoàn cảnh, nhìn vào hoàn cảnh của họ từ quan điểm bên ngoài, giải quyết các nguyên nhân gây ra lo lắng để đưa ra quyết định phù hợp nhất với sự giúp đỡ. của các tài nguyên có sẵn trong người.

"Mọi người, như một quy luật, không nhận ra rằng bất cứ lúc nào họ có thể ném bất cứ thứ gì ra khỏi cuộc sống của họ. Bất cứ lúc nào. Ngay lập tức."

Carlos Castaneda