Làm Thế Nào Bạn Có Thể Thay đổi Hành Vi Mà Bạn Không Thích? Phương Pháp Lý Trí-cảm Xúc Của Albert Ellis

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Albert Ellis là một nhà tâm lý học và trị liệu nhận thức người Mỹ. Ông là một trong những người đầu tiên nói về tầm quan trọng của quá trình tư duy hợp lý trong việc điều chỉnh các rối loạn hành vi của con người. Thông qua nghiên cứu của mình với tư cách là một nhà trị liệu tâm lý, Ellis nhận ra rằng hầu hết các vấn đề sức khỏe hành vi và cảm xúc đều bắt nguồn từ những suy nghĩ và thái độ nhất định. Ông nhận thấy rằng chính niềm tin, chứ không phải thực tế của cuộc sống, là nguyên nhân dẫn đến thất bại ở cấp độ cảm xúc và cảm giác. Do đó, những hành vi đó làm cho hành vi trở nên không phù hợp và đưa mọi người đến gặp bác sĩ trị liệu

Có một số lý do tại sao một nhà trị liệu tâm lý bắt đầu nghiên cứu lĩnh vực nhận thức của bệnh nhân.

Đầu tiên, đó là không thể thay đổi các tình huống trong cuộc sống mà thân chủ nhận thấy chính mình. Ví dụ, bạn không thể thay đổi sự thật rằng bạn bị mất tiền hoặc một thành viên trong gia đình qua đời.

Thứ hai, đó là không có khả năng thay đổi nhanh chóng trạng thái cảm xúc của bệnh nhân. Ví dụ, chỉ cần tạo thái độ cho một người để anh ta không còn bực bội và sống tiếp thì không có ích gì.

Thứ ba, rất thường xuyên, nhận thức của một người về một tình huống nào đó về cơ bản khác với thực tế. Và ngay cả khi bạn thay đổi hoàn cảnh của khách hàng, anh ta vẫn sẽ tìm thấy điều gì đó tiêu cực trong tình trạng mới của vấn đề. Và nó sẽ khiến anh ấy cảm thấy tồi tệ về mặt tình cảm. Để xác nhận điều này và để minh họa cách thức hoạt động của liệu pháp lý trí-tình cảm, Ellis đã xây dựng kế hoạch ABC. Theo quan điểm của ông, các sự kiện của tình huống, hành động, sự việc (A), hiện diện trong cuộc sống của một cá nhân, không ảnh hưởng đến hành vi, cảm xúc và tình cảm của người đó theo bất kỳ cách nào (C). Giữa hoàn cảnh khách quan và tình cảm của con người là suy nghĩ và thái độ của một người (B).

Thực tế là chúng ta thường không thể thay đổi hoàn cảnh (A) và phản ứng cảm xúc (C) khiến chúng ta phải suy nghĩ về cách điều chỉnh thái độ tinh thần (B).

Thái độ vô thức nảy sinh trong các sự kiện đau buồn và khiến một người có cảm giác tiêu cực. Và đây là những gì làm xấu tâm trạng, hạ thấp lòng tự trọng, và cuối cùng là thay đổi hành vi của chúng ta. Và nếu tình hình không thể thay đổi, và không thể kiểm soát được cảm xúc, thì việc thay đổi suy nghĩ và niềm tin là điều hoàn toàn có thể xảy ra.

Và ở đây bạn có thể đặt câu hỏi, loại ý tưởng và niềm tin nào gây ra tình trạng cảm xúc kém của một người? Chính xác thì điều gì trong suy nghĩ của anh ấy có thể ảnh hưởng đến hành vi của anh ấy?

Ellis đã tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này bằng cách tóm tắt kết quả công việc của mình với các bệnh nhân. Ông nhận ra rằng trong quá trình suy nghĩ của con người có những thái độ không hợp lý. Ellis cũng ghi lại các thuộc tính của niềm tin phi lý trí.

Ông đã tìm ra rằng trong nhận thức của khách hàng luôn có những khái niệm chung chung: "liên tục", "luôn luôn", "không bao giờ". Và người ta cũng nói về bổn phận của họ. Rằng họ "nên", "nợ" một cái gì đó.

Tất nhiên, đôi khi nghĩa vụ trùng khớp với tình trạng thực tế của công việc. Ví dụ, sẽ không có gì thay đổi thực tế là "bầu trời luôn trong xanh trong thời tiết quang đãng." Nhưng trong các mối quan hệ của con người, "luôn luôn" và "liên tục" cho thấy một người có xu hướng rút ra kết luận về mọi thứ từ một sự kiện duy nhất. Và những kết luận toàn cầu như vậy ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của một người một cách phi lý trí. Và chúng có thể gây hại cho cuộc sống của anh ấy.

Những cụm từ “không ai hiểu mình”, “cuộc đời không gì thay đổi được”, “mình làm hỏng mọi thứ” là những khái quát phi lý mà bản thân tự khắc vào mình. Thật vậy, trong thực tế, mọi thứ có thể khác với anh ta: có hoặc đã có những người hiểu, mọi thứ đều có thể thay đổi và trong cả cuộc đời anh ta chỉ có một điều hư hỏng.

Và nghĩa vụ cũng có thể khá đầy đủ khi liên quan đến việc thực hiện các điều khoản của hợp đồng, chẳng hạn. Tuy nhiên, khi một người nghĩ rằng “Tôi nên thú vị với mọi người” hoặc “Tôi nên luôn làm điều đúng đắn”, thì đó là những niềm tin phi lý. Tại một số điểm, việc không tuân thủ những hướng dẫn cứng nhắc như vậy có thể mang lại cho một người sự đau khổ lớn và gây ra những tổn thương về tâm lý.

Tổng hợp lại, sự khái quát hóa không đầy đủ và theo phát hiện của Ellis, cho thấy suy nghĩ phi lý trí. Chính điều này có ảnh hưởng xấu đến tình cảm và hành vi của một người.

Nếu một người tin rằng anh ta có nghĩa vụ trở thành tất cả mọi người và luôn thú vị, thì rất có thể, anh ta sẽ bắt đầu tập trung vào những người không quan tâm đến mình. Và khi để ý đến những người như vậy, một người sẽ nghĩ rằng anh ta xấu. Sẽ bắt đầu cảm thấy những cảm xúc tiêu cực. Và sau đó, trầm cảm.

Niềm tin phi lý trí can thiệp vào hành vi thích hợp. Và hành vi không phù hợp, ví dụ, một nỗ lực để tính toán những người không quan tâm đến một người vào lúc này, sẽ gây hại nhiều hơn. Nó sẽ làm cho những niềm tin phi lý trí trở nên ổn định hơn. Và vòng luẩn quẩn này có thể bị phá vỡ chỉ bằng cách thay đổi những suy nghĩ không hợp lý.

Tuy nhiên, niềm tin phi lý trí không đơn giản như vậy. Chúng hiếm khi được nhìn thấy trong sự cô lập. Chúng thường được kết hợp thành chuỗi niềm tin phức tạp chảy từ nhau. Và nó xảy ra rằng họ phụ thuộc vào nhau. Vì vậy, có thể khó để tháo rời những đống niềm tin này.

Ellis đưa ra mười quan điểm phi lý trí phổ biến hơn. Và, thường xuyên nhất, bốn cài đặt đầu tiên từ danh sách này xuất hiện. Đương nhiên, mỗi người tìm thấy các công thức cá nhân của riêng họ để phản ánh những thái độ này. Nhưng nếu bạn tóm tắt những phát hiện của Ellis, bạn sẽ có danh sách sau:

○ Điều rất quan trọng là tất cả mọi người luôn đánh giá cao, yêu thương, tôn trọng và lắng nghe tôi. Những người xung quanh mà tôi quý trọng, yêu thương và tôn trọng thì cũng nên quý trọng, yêu quý và tôn trọng tôi. Và nếu nó không phải là, thì đó là một thảm họa;

○ Mọi thứ trong cuộc sống của tôi luôn phải diễn ra đúng như ý muốn. Những thất bại không thể xảy ra. Đặc biệt là trong một tình huống mà tôi cho là có giá trị đối với bản thân.

○ Mọi thứ trên thế giới này luôn phải như tôi tin tưởng;

Những kẻ dối trá, ác độc, ngu xuẩn, xấu xa, sai trái phải bị trừng trị;

○ Nếu vấn đề đó làm tôi phấn khích tột độ, điều đó có nghĩa là nó thực sự quan trọng, đáng giá và cần thiết. Tôi không nên lo lắng trong tình huống này, nếu không, thất bại sẽ xảy ra;

○ Mọi câu hỏi đều có câu trả lời, và tôi cần tìm câu trả lời cho câu hỏi, giải quyết tình huống;

○ Cần làm việc xung quanh các sự kiện phức tạp và căng thẳng. Rồi cuộc sống của tôi sẽ tốt đẹp, đúng không:

○ Tôi không nên xem trọng các tình huống có vấn đề. Vậy thì tôi sẽ không buồn;

○ Mọi thứ tồi tệ với tôi trước đây đã hủy hoại cuộc đời tôi mãi mãi. Tôi phải đi đến các điều khoản.

Tất cả mọi người không thể đối xử tệ bạc, xấu tính với tôi. Họ không nên kiêu ngạo, không trung thực với tôi. Thật khủng khiếp nếu họ làm như vậy.

Ellis nhận ra những thái độ phi lý này ở khách hàng của mình và tin rằng việc thay đổi suy nghĩ sẽ có tác dụng rõ rệt trong một thời gian ngắn. Suy cho cùng, thay đổi suy nghĩ sẽ dễ dàng hơn là cố gắng thay đổi cảm xúc. Ngoài ra, suy nghĩ luôn tìm thấy sự củng cố trong các tình huống cuộc sống. Do đó, bằng cách thay đổi suy nghĩ sang những suy nghĩ hợp lý hơn, có thể thay đổi cả thế giới có thể nhìn thấy được đối với một người và hành động của người đó.

Để điều chỉnh thái độ không hợp lý, Ellis đã tạo ra một phương pháp bao gồm một số bước:

Đầu tiên là phân tích các tình huống (A) có thể gây ra sự thuyết phục. Một người có thể nhớ chi tiết tình huống, khoảnh khắc dẫn đến cảm giác tiêu cực không?

Sau đó, bạn có thể tiến hành phân tích cảm giác (C). Một người có những loại cảm xúc tiêu cực nào trong những hoàn cảnh này? Hậu quả của tình trạng này là gì?

Hơn nữa, phân tích thái độ phi lý trí (B). Chính xác thì điều gì trong tình huống này khiến thân chủ lo lắng, khiến anh ta cảm thấy tiêu cực? Những suy nghĩ nào làm phiền anh ta, đàn áp anh ta, kích động cảm giác tội lỗi và khiến anh ta hành xử không đúng: suy nghĩ về bản thân, về người khác trong những sự kiện này, về chính hoàn cảnh? Những ý tưởng này có tính chất phi lý không?

Kiểm tra suy nghĩ xem có hợp lý không. Làm thế nào để xác định được thái độ không hợp lý? Có sự thật nào trong việc một người, trong những hoàn cảnh nhất định, mắc nợ ai đó điều gì đó hay đó là niềm tin do anh ta phát minh ra? Kết quả của tình huống này là thảm khốc, hay nó là một sự cường điệu?

Công thức mới của tình huống. Cách suy nghĩ đầy đủ, khác thích hợp cho sự kiện này là gì? Quan trọng ở đây là các cụm từ "tôi có thể", "tôi muốn", "tốt hơn cho tôi." Đây có lẽ là bước quan trọng nhất trong liệu pháp, thay đổi "Tôi phải" thành "Tôi muốn." Các tham chiếu bắt đầu bằng "Tôi muốn" thường đúng nhất. Đặc biệt nếu một người củng cố niềm tin lý trí mới của mình bằng những từ "Tôi có thể." Điều này có nghĩa là mong muốn của khách hàng trùng khớp với khả năng của anh ta. Bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu và thực hiện kế hoạch.

Danh sách các hành động. Đây là một bước rất quan trọng trong trị liệu. Nó đưa một người ra khỏi một vòng luẩn quẩn không thực tế và không thể kiểm soát được. Giờ đây, với niềm tin mới, một người có thể làm những gì mình muốn. Kiểm soát hành vi của anh ta cũng được chỉ định ở đây. Đầu tiên, nhà trị liệu là người kiểm soát. Hoặc anh ta chuyển giao quyền kiểm soát cho những người thân cận với khách hàng. Trong tương lai, một người học cách tự kiểm soát và phân tích hành động của mình.

Ví dụ. Một người phụ nữ trong những năm tháng sa sút đau khổ rằng cuộc sống của cô ấy thật tồi tệ. Cô ấy chăm sóc con cái cả đời. Và sau khi kiếm được một gia tài, bà đã truyền lại cho các con trai của mình. Giờ đây, cô ấy nói, họ đã quên mất mẹ của họ.

Tình hình. Khách hàng sống trong một biệt thự với một người hầu. Những người con trai đến, mang theo quà tặng và quan tâm đến cuộc sống của cô. Tuy nhiên, cô ấy thích xem các chương trình truyền hình và có kế hoạch xem chúng. Trẻ con luôn đến không đúng lúc và ngăn cản mẹ xem phim. Cô ấy phải bị phân tâm. Vì điều này, cô tin rằng họ không yêu cô.

Những cảm xúc. Cô ấy cảm thấy buồn vì cô ấy buộc phải bị giằng xé giữa giao tiếp với những người thân yêu và các chương trình truyền hình yêu thích. Rốt cuộc, có một kế hoạch xem trong đó có rất ít khoảnh khắc rảnh rỗi. Và thời gian rảnh rỗi được dành cho những việc khác. Và người phụ nữ tin chắc: “Khi họ đến, tôi khó chịu, tôi nghĩ rằng họ làm cho tôi tức giận, họ xé bỏ tôi không xem và làm điều đó cố ý. Đó là lý do tại sao tôi cảm thấy rất tồi tệ”.

Niềm tin phi lý trí. "Tôi đã làm cho họ rất nhiều điều khiến họ phải cảm ơn. Họ có nghĩa vụ yêu thương tôi và đến thăm khi tôi muốn. Nếu họ đến thăm không đúng lúc, họ muốn nhanh chóng rời bỏ tôi và rời xa tôi. Điều đó có nghĩa là họ đừng yêu tôi."

Xác minh tính hợp lý của niềm tin. Trên thực tế, những người con trai đến thường xuyên, nhưng họ không biết khi nào cô ấy không xem TV. Và rất khó để phù hợp với lịch xem các chương trình truyền hình của cô ấy. Điều này có nghĩa là họ không yêu cô ấy? Ngược lại, họ rất yêu quý và trân trọng cô.

Giải thích mới về tình hình. “Tôi rất vui khi được gặp trẻ em thường xuyên hơn, nhưng để nó phù hợp với lịch xem các chương trình truyền hình của tôi. Tôi có thể thông báo cho họ khi tôi rảnh. Trong thời gian chờ đợi, sẽ rất tốt nếu bạn thảo luận mọi thứ với họ. Để nói rằng tôi yêu họ, nhưng các chương trình truyền hình cũng rất quan trọng đối với tôi. Tôi phải nói với họ điều này, nhưng để họ không bị xúc phạm."

Lập kế hoạch hành động. "Lần sau khi họ đến, tôi sẽ nói chuyện với bọn trẻ. Tôi sẽ hỏi làm sao tôi có thể gửi hướng dẫn chương trình cho chúng để chúng biết khi nào tôi rảnh. Tôi sẽ gửi cho chúng một chương trình TV show, ở đó tôi sẽ đánh dấu thời gian thuận tiện. cho một cuộc họp. sẽ đi ra và nói với một nhà tâm lý học về nó."

Việc phân tích liên tục những suy nghĩ và cảm giác khó chịu của bạn trong các tình huống hàng ngày cho phép, theo thời gian, bạn có thể điều chỉnh hành vi phi lý trí của mình. Liệu pháp lý trí-tình cảm rất hiệu quả và có thể giúp ích cho mọi người trong thời gian khá ngắn. Đó là lý do tại sao cô ấy rất thu hút các nhà trị liệu.