Sự Thiên Lệch Về Nhận Thức Và Phải Làm Gì Với Nó

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

“Bằng cách nào đó, người đứng đầu đã cau mày. Có lẽ, tôi sẽ sớm bị đuổi việc "," Bạn gái tôi không gọi. Có vẻ như cô ấy đã hết yêu”. Vì lý do nào đó, chúng tôi giải thích hành động của người khác, không biết chuyện gì đang xảy ra. Trên thực tế, sếp hoặc cô gái có thể đã có một ngày khó khăn hoặc không được khỏe. Những lời giải thích như vậy gây ra nhiều lo lắng và làm giảm chất lượng cuộc sống một cách đáng kể. Nhà tâm lý học Victoria Keilin giải thích tại sao những sai lệch về nhận thức lại xảy ra và đưa ra lời khuyên về cách đối phó với chúng.

Chúng tôi biết rằng mọi người thể hiện cảm xúc và bày tỏ suy nghĩ của họ theo những cách khác nhau, nhưng chúng tôi vẫn liên tục tính điểm: ai đã mua thức ăn, ai đi dạo với chó, ai sắp xếp đồ đạc ở nhà, ai ngủ ngon trong khi người kia bị mất ngủ. Những sự kiện khách quan và những hành động thực tế có thể “chỉ là nói về”, nhưng sự méo mó về nhận thức có thể gây hại cho mối quan hệ với người khác. Hãy tìm hiểu nó là gì và làm thế nào để đối phó với nó.

Những thành kiến về nhận thức là gì?

Kết luận tùy tiện - khi bạn suy nghĩ cho việc khác. Ví dụ: "một bác sĩ với vẻ mặt nghiêm túc như vậy đang nghiên cứu kết quả xét nghiệm của tôi - có vẻ như mọi thứ đều rất tệ."

Tổng quát hóa quá mức là xu hướng suy ra các quy tắc từ các sự kiện và niềm tin ngẫu nhiên: "tất cả đàn ông đều đa thê" và "phụ nữ không biết họ muốn gì".

Sự biến dạng của trải nghiệm - ở đây chi tiết ngoài ngữ cảnh được lấy làm cơ sở, trong khi bức tranh tổng thể về những gì đang xảy ra bị bỏ qua. “Cô ấy nói rằng cô ấy đã quá mệt mỏi để quan hệ tình dục. Rõ ràng là cô ấy có một cái khác. Không có vấn đề gì lý do cho sự mệt mỏi là thời hạn và làm việc đến khuya.

Phóng đại hoặc nói quá - khi một số sự kiện trở nên được định giá quá cao đối với một người, trong khi những sự kiện khác bị mất giá, trong khi logic và lẽ thường bị bỏ qua. Tôi đã bị sa thải. Rõ ràng, tôi là một lập trình viên tồi và sẽ không bao giờ có thể tìm được một công việc tử tế”- một tuyên bố chỉ dựa trên nỗi sợ hãi và lòng tự trọng thấp.

Cá nhân hóa là cảm giác rằng thế giới chỉ xoay quanh bạn. "Ông chủ vì tôi mà tức giận." "Đối tác ăn trong im lặng và về phòng - anh ta không còn yêu tôi nữa." "Bạn gái tôi đang buồn - dường như, cô ấy không còn hứng thú với tôi nữa." Nhưng trên thực tế, sếp có một cuộc họp khó khăn phía trước, người chồng bối rối trước các báo cáo, cô dâu có kinh và bị đau bụng - và điều này không liên quan gì đến bạn.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ cho người khác

Cố gắng theo dõi những sự kiện nào đang gây ra cho bạn những cảm xúc và cảm xúc hủy hoại.

Xác định những cách giải thích, những suy nghĩ và hình ảnh không hợp lý theo sau.

Suy ngẫm xem thái độ nào ủng hộ những suy nghĩ phi lý này và những sự thật nào có thể chống lại chúng.

Dựa trên cấu trúc được xâu chuỗi, hãy đoán xem điều gì thực tế và mang tính xây dựng hơn - kết quả sẽ là sự đánh giá lại cảm xúc và những thay đổi trong phản ứng.

Ví dụ, do mẹ bạn chỉ trích cuộc hôn nhân của bạn, bạn cảm thấy sợ hãi và bực bội: đột nhiên vợ / chồng bạn bỏ đi và bạn chỉ còn lại một mình, bởi vì mẹ bạn luôn nói rằng bạn sẽ biến mất (phá hoại cảm xúc và cảm xúc). Nhưng đồng thời bạn ở riêng, có thời gian đi làm và làm việc nhà (sự thật). Đó là, trên thực tế, bạn đang làm một công việc xuất sắc, mọi thứ đều ổn định trong mối quan hệ của bạn, và mẹ bạn chỉ gạt bỏ điều xấu xa rằng bà cô đơn - kết quả của những suy nghĩ đó, nỗi sợ hãi biến mất, sự tự tin biến mất. và khả năng chống lại những lời chỉ trích mang tính hủy diệt xuất hiện.

Cách tìm ra nguyên nhân của thành kiến nhận thức

Trong hầu hết các trường hợp, những suy nghĩ nằm trên bề mặt chỉ che đậy những vấn đề thực sự ẩn nấp trong sâu thẳm. Công việc của chúng tôi là xác định nỗi sợ hãi thực sự, tìm ra điều gì thực sự khiến bạn phiền lòng và nỗ lực vượt qua (có thể thay đổi) niềm tin ẩn chứa thành kiến nhận thức.

Kỹ thuật được sử dụng cho việc này được gọi là "kỹ thuật mũi tên rơi", nhưng tôi gọi nó là "củ hành" - vì bản chất của thuật toán là loại bỏ càng nhiều lớp từ "củ hành" càng tốt cho đến khi chỉ còn một "lõi" trái. Đầu tiên, hãy hình thành suy nghĩ nằm trên bề mặt. Ví dụ: "khi họ hét vào mặt tôi, tôi sẽ sợ hãi." Sau đó hỏi câu hỏi làm rõ đầu tiên: "Điều này có nghĩa là gì?" Tốt nhất, các câu hỏi tiếp theo nên không đổi trong suốt bài tập. Ví dụ: câu hỏi “Tôi muốn được yêu thương” sẽ được kết hợp hoàn hảo với câu hỏi “… vậy thì sao?”. Và câu hỏi "Tôi sợ rằng tôi sẽ bị sa thải" - câu hỏi "tại sao?" hoặc "điều gì xảy ra tiếp theo?"

Nói chung, quá trình "cởi đồ của củ hành" có thể trông như thế này:

Tôi sợ hãi khi ông chủ hét vào mặt tôi. - Nó có nghĩa là gì?

Anh ấy cho rằng tôi không phải là một nhân viên đủ giỏi. - Nó có nghĩa là gì?

Nếu tôi không làm tốt công việc của mình, tôi sẽ bị sa thải. - Nó có nghĩa là gì? hoặc Điều gì sẽ xảy ra tiếp theo?

Nếu tôi bị sa thải, tôi sẽ không thể trả tiền học trường tư cho bọn trẻ. - Chuyện gì xảy ra tiếp theo?

Họ sẽ không nhận được một nền giáo dục tốt và sẽ sống như tôi. - Và điều đó có nghĩa là gì?

Họ cũng sẽ lao vào công việc không được yêu thích của mình và chịu đựng sự thô lỗ của ông chủ chỉ vì đồng lương ít ỏi.

Trong ví dụ này, chúng tôi đã đưa ra một cấp độ truy vấn mới. Vấn đề không phải là sợ phải la hét hay thậm chí là sợ sếp, mà là sự sỉ nhục từ công việc không được yêu thích và bị ép buộc phải phục tùng. Có thể và cần thiết để làm việc với điều này hơn nữa. Chìa khóa là tìm ra niềm tin hạn chế làm nền tảng cho suy nghĩ và thay đổi nó.

Những kỹ thuật nào khác có thể được áp dụng

Tự giám sát là một kỹ thuật để theo dõi những suy nghĩ tự động. Trên thực tế, một cuốn nhật ký với sự tính toán và phân loại những suy nghĩ băn khoăn: khi nào, bao nhiêu lần, về cái gì, tại sao và những thứ tương tự. Thích hợp cho tất cả những người không thoải mái sinh hoạt. Hệ thống hóa sẽ cho phép bạn hiểu những sự kiện nào gây ra căng thẳng nghiêm trọng nhất, hoạt động của những suy nghĩ lo lắng có phụ thuộc vào thời gian trong ngày hay không và cơ chế nào là tốt nhất để giúp bạn bình tĩnh lại.

Giảm thiểu thảm họa là một kỹ thuật "tình huống xấu nhất". Giả sử mọi chuyện thật tồi tệ, họ cười nhạo bạn, chồng không thương, đúng mẹ. Cái gì tiếp theo? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đưa tình huống đến mức phi lý và tưởng tượng một thảm họa trên quy mô toàn cầu? Theo quy luật, ngay cả những người lo lắng nhất, những người dễ bị tuyệt vọng ngay lập tức, nhanh chóng nhận ra rằng bất kỳ "cơn ác mộng" nào (đặc biệt là do trí tưởng tượng của chính mình tạo ra) đều bị giới hạn về thời gian và không gian, và nhanh chóng bắt đầu tìm cách đối phó và bình thường hóa tình huống.

Kỹ thuật tắt máy - nghĩ ra một "từ dừng": một tiếng hét, một tiếng vỗ tay, bất kỳ nghi thức nào trong đó hình ảnh và suy nghĩ bị "tắt". Hoạt động tuyệt vời và cho phép bạn quay trở lại thực tế của những gì đang xảy ra và sự rõ ràng của suy nghĩ.

Dự báo thời gian - Hãy tưởng tượng một sự kiện đau buồn, khó chịu hoặc đáng sợ trong sáu tháng, một năm hoặc hai. Theo quy luật, theo thời gian (chưa kể đến sự vĩnh cửu), hầu hết những gì hiện tại có vẻ quan trọng (hoặc đáng sợ) sẽ mất đi sức mạnh và ý nghĩa của nó.

Dòng dưới cùng là gì

Sau khi tìm ra suy nghĩ, cảm xúc của bạn và đã theo dõi những quá trình ảnh hưởng đến cuộc sống bình thường, hãy thử tiến hành một thí nghiệm hành vi: thay đổi hành động, phản ứng và quá trình suy nghĩ của bạn. Lần sau, bạn sẽ phản ứng thế nào trước những lời chỉ trích của mẹ? Bạn sẽ bảo vệ ranh giới của mình như thế nào trong cuộc trò chuyện với sếp? Làm thế nào để bạn đối phó với những lời chế giễu có thể không liên quan đến bạn và chỉ là dấu hiệu cho thấy nỗi sợ hãi bên trong của bạn? Cố gắng viết một kịch bản hành vi mới. Bạn sẽ làm gì khác đi? Điều này sẽ ảnh hưởng đến hành động của những người khác như thế nào? Bạn sẽ trải qua những cảm giác gì khi làm việc này? Bạn có thể rút ra kết luận gì từ những gì đang xảy ra và bạn sẽ thực hiện những điều chỉnh nào đối với hành vi của chính mình vào lần tới?

Hãy nhớ rằng, bạn có thể kiểm soát suy nghĩ của chính mình. Đừng để chúng hủy hoại cuộc sống của bạn.