Kỹ Thuật Yên Tĩnh

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Cuộc sống của chúng ta khá khó đoán và không chắc chắn, và do đó, những tình huống có thể gây lo lắng thường gặp phải trong đó. Và cảm xúc này, giống như tất cả những cảm xúc khác, về mặt tiến hóa không nảy sinh từ đầu và tất nhiên, là cần thiết cho một điều gì đó. Vậy nó dùng để làm gì?

Theo nhận xét của hầu hết các tác giả, lo lắng là cảm xúc nảy sinh trong những tình huống bất trắc, phản ánh sự mong đợi về những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra và khuyến khích áp dụng các biện pháp cần thiết để bảo vệ bản thân. Cảm xúc phù hợp? Tôi nghĩ là có. Và bạn? Mỗi người trong chúng ta đều trải qua sự lo lắng định kỳ trong những tình huống đặc biệt quan trọng và không quen thuộc. Tín hiệu này cho phép bạn suy nghĩ và hành động cẩn thận hơn, đánh giá một cách nghiêm túc những rủi ro liên quan.

Đôi khi khuynh hướng của trạng thái lo lắng, do những trải nghiệm tiêu cực trong cuộc sống, quá mạnh đến mức một người mong đợi sự phát triển tồi tệ nhất của tình huống khá thường xuyên hoặc thậm chí luôn luôn. Trong những trường hợp như vậy, nó trở thành một vấn đề nghiêm trọng không thể dễ dàng giải quyết một mình. Luôn có những nỗi sợ hãi, nghi ngờ, lo lắng, mệt mỏi và can thiệp vào cuộc sống hàng ngày để thực hiện ngay cả bất kỳ hành động đơn giản và cần thiết nào.

Nếu đột nhiên bạn nhận ra mình trong phiên bản thứ hai, điều này không có nghĩa là cuộc sống của bạn đã kết thúc và không còn lối thoát. Tôi có tin tốt cho bạn! Cảm xúc này phụ thuộc vào những suy nghĩ và hành động nên với sự giúp đỡ của chúng, bạn có thể kiểm soát nó một cách hoàn hảo.

Có, bạn có thể! Bạn có thể tưởng tượng được không?

Và vâng, bạn đã đúng trong những nghi ngờ có thể có của mình - tất nhiên, nó sẽ không bị giới hạn bởi mong muốn kết thúc địa ngục này. Cần phải vui mừng và ngạc nhiên, và cũng mơ ước, ca hát và nhảy múa, quay cuồng và vui vẻ, nếu tâm hồn yêu cầu nó, và cũng nghiên cứu, học tập và nghiên cứu, học cái mới và áp dụng cái cũ.

Bạn bắt đầu từ đâu?

Vì vậy, có những kỹ thuật khác nhau để đối phó với lo lắng: đó là những kỹ thuật thư giãn, thiền định, hình dung, ý định nghịch lý, v.v.

Tôi có thể đi vào chi tiết và mô tả cái này khác với cái kia như thế nào, nhưng thay vào đó, tôi sẽ chỉ mô tả một vài kỹ thuật đơn giản và hiệu quả đã giúp tôi và khách hàng của tôi đối phó với lo lắng.

1. Hơi thở. Trong những trường hợp cần phải hành động, và trạng thái lo lắng xảy ra không đúng lúc, kỹ thuật thở hóa ra lại rất hữu ích. Chúng rất dễ học, thuận tiện và không yêu cầu các điều kiện đặc biệt để sử dụng. Kỹ thuật thở đơn giản và thoải mái nhất dựa trên việc thở chậm lại một cách có chủ ý. Để thực hiện nó, chỉ cần hít vào và thở ra ở số đếm là 4. Hít vào (1-2-3-4) - thở ra (1-2-3-4). Đồng thời, nên đếm càng chậm càng tốt để hít vào đầy đủ nhất, và đầu ra trong cùng một khoảng thời gian. Điều quan trọng nữa là thở không phải bằng "ngực" mà bằng "bụng". Đảm bảo rằng dạ dày của bạn từ từ giảm xuống và tăng lên.

Kỹ thuật này dựa trên thực tế là trong quá trình lo lắng và sợ hãi, nhịp thở và nhịp tim tăng lên để cung cấp oxy cho cơ bắp của một người để chiến đấu hoặc bay. Cơ chế ngược lại cũng hoạt động: sợ hãi và lo lắng làm tăng tốc độ thở, và làm chậm nó lại giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

2. Sự chuyển động. Khi bạn đã bỏ lỡ thời điểm bắt đầu lo lắng và bạn đã khởi động tốt, các kỹ thuật vận động sẽ giúp ích rất nhiều. Mục đích chính của họ là đốt cháy mọi căng thẳng vốn có để đối phó với tình huống và cảm thấy thư giãn. Chạy bộ, tập bụng, chống đẩy, kéo xà, gập bụng - nói chung, mọi thứ có thể sử dụng càng nhiều cơ của toàn bộ cơ thể càng tốt. Nó có thể được sử dụng một cách khẩn cấp và có hệ thống.

3. Giãn cơ. Nhóm kỹ thuật này đòi hỏi phải nắm vững và cải tiến dần dần, do đó nó được thiết kế để thực hiện một cách có hệ thống. Khi bạn hoàn thành chúng, bạn dần dần học được cách tập trung, học cách kiểm soát nhịp tim và nhịp thở, đồng thời thư giãn cơ có mục đích. Tất cả điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn.

Một trong những kỹ thuật phổ biến nhất là kỹ thuật giãn cơ theo E. Jacobson. Nó cũng dựa trên mối liên hệ giữa lo lắng và căng cơ. Mất khoảng 2 phút để hoàn thành, vì vậy bạn có thể sử dụng kỹ thuật này trong các tình huống căng thẳng.

Trong bài tập này, bạn cần luân phiên căng cơ và thả lỏng các cơ. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải tăng dần độ căng cơ, sau đó thả lỏng mạnh.

Bắt đầu với các cơ ở cánh tay của bạn. Từ từ đếm đến 5, tăng sức căng của cơ tay sau mỗi lần đếm. Đối với số đếm là 5, hãy thư giãn mạnh các cơ tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy đôi tay của mình được thư giãn như thế nào. So sánh điều này với cảm giác căng cơ.

Bây giờ lặp lại bài tập này, không chỉ căng cơ bàn tay mà còn cả cơ bắp tay trước. Sau đó kết nối cơ vai, sau đó là cơ cẳng tay, sau đó là cơ vai. Kết thúc bài tập, bạn sẽ căng hết cơ tay và cơ lưng. Khi bạn học cách thực hiện bài tập này với cơ tay, bạn cũng có thể học cách tập luyện các cơ khác - cơ chân, bụng. Khi thực hiện động tác này, hãy nhớ ngồi thẳng lưng.

Cuối cùng, học cách thực hiện bài tập này với các cơ ở cổ và mặt.

4. Suy nghĩ. Có lẽ, tại thời điểm này, sẽ có cả một khối kỹ thuật, vì suy nghĩ tích cực là công cụ chính và hiệu quả nhất để tìm kiếm sự bình yên. Tại sao? Và bởi vì thành phần chính của lo lắng là nhận thức (kỳ vọng).

Tôi sẽ trao vị trí hàng đầu cho hai kỹ thuật viên. Đầu tiên là tăng cường, đưa tình huống đến mức phi lý. Vì lo lắng là một chứng không dung nạp cấp tính đối với sự không chắc chắn, một nỗ lực để dự đoán nó, kiểm soát nó, chính sự không chắc chắn này phải dần dần được chấp nhận. Hãy tưởng tượng ý nghĩ nảy sinh trong đầu bạn: “Tôi ngại gọi điện thoại”. Bạn cảm thấy thế nào về cái này? Bạn nghĩ sao? Bạn đang cố gắng "rải rơm", kiểm soát, kiểm soát, kiểm soát, im lặng, nhồi nhét cái "sai" để nó không đột ngột xảy ra, và cảm xúc và xung lực của bạn không mất đi điều này, và "Pshshshshshik" - ấm trà đã sôi lên. Sự củng cố là tốt vì nó cho phép bạn từ bỏ quá trình này. Vì vậy, bản chất của kỹ thuật này là bạn tiếp tục suy nghĩ này, tưởng tượng nó cho đến khi đối với bạn nó có vẻ ngớ ngẩn, buồn cười, không còn sợ hãi nữa. Có nghĩa là, nếu bạn tiếp tục suy nghĩ về một cuộc điện thoại, bạn có thể tưởng tượng rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra tiếp theo. Ví dụ, cách một nắm đấm bật ra khỏi điện thoại và kaaaak đập vào đầu.

Thứ hai là phản bác, phản đối. Nếu bạn bị vượt qua bởi một ý nghĩ ám ảnh nào đó, bạn cần thay thế nó bằng điều ngược lại. Ví dụ: "Tôi sẽ không đương đầu với nhiệm vụ, và mọi người sẽ thấy tôi tệ như thế nào" đến "Tôi sẽ thành công, và mọi người sẽ thấy rằng tôi tuyệt vời."

Kỹ thuật tốt thứ ba là đánh lạc hướng. Ngay sau khi bạn nhận thấy rằng một ý nghĩ đáng lo ngại xuất hiện trong đầu, chỉ cần chuyển hướng sự chú ý của bạn sang một thứ khác. Bạn không nên phân tích nó, phát triển nó và cũng chống lại nó.

Thứ tư là sa thải. Mọi suy nghĩ tiêu cực chỉ có thể thống trị bạn nếu bạn cảm thấy rằng bạn là một với nó. Vì vậy, bạn chỉ cần tách khỏi những suy nghĩ như vậy ngay khi nhận thấy chúng. Bạn có thể đơn giản hình dung cách bạn đang nói chuyện với người bày tỏ những suy nghĩ này với bạn, viết chúng vào một cuốn sổ, nói, vẽ, tưởng tượng và sửa đổi.

Thứ năm là đơn thuốc. Dành thời gian báo thức cụ thể mỗi ngày (có thể là 5 phút hoặc có thể là 25, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn). Lúc này, hãy lôi hết những suy nghĩ tiêu cực của bạn ra và nghĩ chúng, hãy suy nghĩ trong khi nó phát huy tác dụng. Cố gắng giữ cho những suy nghĩ và cảm xúc này nảy sinh trong suốt thời gian quy định. Thời gian còn lại, hãy xua đuổi những suy nghĩ không tốt và tận hưởng cuộc sống.

Ngoài ra, các kỹ thuật thiền định, hình dung và thư giãn sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình tĩnh, nhưng nhiều hơn thế vào lần sau.

Tôi hy vọng rằng những kỹ thuật trên sẽ giúp bạn đối phó với các biểu hiện của lo lắng và sợ hãi. Tôi cũng sẽ rất vui khi được mô tả các kỹ thuật mà bạn sử dụng trong phần bình luận cho bài viết này.

Yêu bản thân, chăm sóc bản thân và quan trọng nhất - dừng đọc tin tức đã:)