2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56
CBT là gì?
Hãy xem xét tình huống khi chúng ta đến rạp chiếu phim và thấy những người ở đó có cái nhìn và cách cư xử khác nhau. Một người nào đó mặc những bộ trang phục đẹp nhất của họ cho buổi tối hôm nay và trông thực sự được truyền cảm hứng, trong khi một người nào đó bước vào hội trường trong bộ quần áo hoàn toàn bình thường, ngồi trên chiếc ghế bành và thở dài thườn thượt.
Nhìn tất cả những điều này từ bên ngoài, đối với chúng tôi, dường như hành động của những người này là tự động đến mức chúng tôi không thể phân biệt từng yếu tố riêng lẻ với hành động này. Và khi chúng ta nhìn vào một hành động lớn này dưới kính lúp của một thấu kính và nhìn vào các thành phần nhỏ của nó, thì chúng ta có thể thấy mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và phản ứng cơ thể (sinh lý) của chúng ta.
Những gì chúng ta thấy sẽ giúp chúng ta hiểu được những gì đang xảy ra và kết quả là lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.
Trong trường hợp này, liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức (CBT) là kính lúp của ống kính mà chúng ta có thể nhìn thấy chúng ta "một cách chi tiết."
Một ý kiến phổ biến về CBT là, "Bạn thay đổi suy nghĩ của tôi, bạn làm cho tôi suy nghĩ tích cực," và điều này là không chính xác. Nó có vẻ giống như một cuộc phẫu thuật suy nghĩ, rất khắc nghiệt, chỉ đạo và mãi mãi. Nhưng mấu chốt là những suy nghĩ mà chúng ta tưởng như "tưởng" chỉ là một bề mặt rất nhỏ của một tảng băng lớn, được ẩn gần như hoàn toàn dưới nước. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi điều gì đó, bạn nói với chính mình, "Tôi không thể làm điều này, tôi sợ, tôi sợ." Nhưng đó không phải là tất cả! Một nhà trị liệu CBT có thể giúp bạn hiểu điều gì thực sự ẩn sau mọi suy nghĩ của bạn. Đây sẽ là cái gọi là "suy nghĩ tự động" bắt nguồn từ "quy tắc sống" của bạn, đến từ sâu thẳm nhất của bạn, từ "niềm tin sâu sắc nhất." Đây sẽ là những gì xảy ra trong CBT!
Nếu suy nghĩ của chúng ta là phần có thể nhìn thấy được của tảng băng của tâm trí, thì những giả định của chúng ta nằm bên dưới bề mặt nước mà tảng băng trôi trên đó. Đó là những ý tưởng như "Nếu tôi làm điều này, điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra", hoặc "Nếu tôi sợ hãi và bắt đầu run lên vì sợ hãi, tôi sẽ trông rất ngu ngốc." Chúng tôi rất tin tưởng vào loại kết quả của hành động của mình, bởi vì chúng tôi đã sống với những niềm tin này trong một thời gian rất dài và thậm chí không nghĩ rằng nó có thể khác. Những niềm tin này đã được nuôi dưỡng trong vùng đất mà chúng ta từng trải nghiệm và được bồi đắp dồi dào bởi những trải nghiệm tương tự với những người khác mà chúng ta biết, được củng cố bởi những cuốn sách chúng ta đã đọc, những câu chuyện chúng ta đã nghe. Theo thời gian, những niềm tin này trở nên cứng nhắc và bắt đầu nghe như "Tôi liên tục gặp xui xẻo", "Thế giới thật nguy hiểm", "Mọi người đều chống lại tôi." Chúng ta tin vào điều này và không để ý mặt kia, chúng ta không tin rằng chúng ta có thể may mắn, chúng ta không thấy rằng thế giới đáng tin cậy và an toàn, chúng ta đã quen với việc không để ý hỗ trợ và chăm sóc chúng ta. Bộ lọc của chúng tôi để chúng tôi nhìn ra thế giới sẽ bị lỗi trong trường hợp này.
Vòng tuần hoàn của suy nghĩ - cảm xúc - hành vi - phản ứng của cơ thể.
Niềm tin sâu sắc nhất của chúng ta là cơ sở cho những giả định nuôi dưỡng suy nghĩ của chúng ta. Suy nghĩ của chúng ta có liên quan đến cảm giác trong cơ thể cũng như hành vi và cảm xúc của chúng ta.
Những người hiếm khi đi máy bay trước khi lên máy bay có thể thấy mình đang nghĩ trong những hình ảnh về các vụ rơi máy bay và suy đoán về thảm họa có thể xảy ra của chuyến bay này. Thắt dây an toàn và nghe tiếp viên hàng không nói về việc đeo mặt nạ dưỡng khí trong quá trình giảm áp suất của máy bay, chúng tôi bắt đầu lo lắng, co người vào ghế và đóng băng, bắt đầu nhìn ra ngoài cửa sổ và bình tĩnh lại, hoặc chơi một trò chơi trên điện thoại.
Ví dụ đơn giản này cho thấy mối quan hệ giữa suy nghĩ, hành động, cảm xúc và cơ thể của chúng ta.
Nghĩ - máy bay của chúng ta sẽ bị rơi. Cảm xúc là sợ hãi. Hành động là hành vi đền bù. Cơ thể - căng thẳng, trương lực cơ, buồn nôn, nhức đầu.
CBT làm gì?
Với sự trợ giúp của liệu pháp nhận thức-hành vi, chúng ta có thể thay thế một chu kỳ (sợ máy bay rơi) bằng một chu kỳ khác (chờ đến nơi trong một kỳ nghỉ đã chờ đợi từ lâu). Đây không phải là câu hỏi về việc thay thế một chu kỳ tiêu cực bằng một chu kỳ tích cực, nó không phải vậy. Vấn đề là chúng ta có thể nhận thức được, có thể nhìn vào các sự kiện xảy ra xung quanh mình một cách khách quan và không cố gắng giải quyết hoặc loại bỏ các vấn đề ngay cả trước khi chúng xuất hiện. Chúng ta có thể hiểu rằng máy bay rơi rất hiếm khi xác suất rơi máy bay là không đáng kể, chúng ta có thể hiểu rằng máy bay là phương tiện giao thông đáng tin cậy nhất và không có gì đe dọa chúng ta. Với sự hiểu biết này, chúng ta có thể đi du lịch một cách an toàn và ngắm cảnh đẹp qua khung cửa sổ phủ sương.
Hành vi đó là kết quả của việc hiểu bản thân, hiểu nguyên nhân và tác động trong hành động của mình, rèn luyện trạng thái tỉnh táo và mong muốn sống hòa hợp với bản thân, người khác và thế giới.
Dù sao thì CBT cũng đáng để thử hơn là đọc về nó.
