Coronavirus: Làm Thế Nào để đối Phó Với Sự Lo Lắng Không Cần Thiết

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-15 16:10

Tôi đã viết từ "thừa" trong tiêu đề là có lý do. Nhìn chung, sự lo lắng trong tình huống có đại dịch coronavirus và sự cách ly là khá bình thường và lành mạnh. Nó khuyến khích chúng ta phản ứng lành mạnh - quan tâm đầy đủ và thích hợp đến những gì đang xảy ra và những thay đổi lành mạnh trong chiến lược hành vi phù hợp với thực tế. Nếu bạn không cảm thấy lo lắng gì cả, hãy tự kiểm tra bằng cách đọc đoạn đầu tiên của bài báo.

Nhưng có sự khác biệt giữa lo lắng lành mạnh - có nghĩa là, quy mô và ảnh hưởng của nó phù hợp với hoàn cảnh và tác động của nó cụ thể đến cuộc sống của bạn - và chứng lo âu thần kinh.

Lo lắng thần kinh, trái ngược với khỏe mạnh, - quá mức, can thiệp vào cuộc sống, nó được trải nghiệm một cách đau đớn. Nó không cho phép bạn bình tĩnh làm những gì bản thân bạn muốn làm bây giờ, không cho phép bạn tập trung vào bất cứ điều gì khác ngoài đối tượng của lo lắng, ảnh hưởng đến giấc ngủ và cảm giác thèm ăn, khiến bạn thực hiện những hành động không phù hợp, tức là vô ích hoặc có hại cho bạn. Nếu điều này tương tự với những gì đang xảy ra với bạn và bạn muốn giảm bớt lo lắng, thì bài viết này là dành cho bạn.

Kiểm tra bản thân xem có lo lắng vô thức không

Đôi khi, sự lo lắng - hoặc, nếu bạn thích, nỗi sợ hãi không được nhận ra, nhưng đồng thời nó được dồn nén vào cơ thể hoặc hành động. Nếu bạn không cảm thấy lo lắng nhưng nhận thấy rằng bạn:

- ngủ tệ hơn

- ăn nhiều hơn hoặc ít hơn

- bắt đầu làm những hành động không chính đáng (ví dụ: mua nhiều thức ăn hơn bạn có thể ăn trước khi chúng trở nên tồi tệ)

- trở nên cáu kỉnh

- tiết kiệm tiền một cách không cần thiết (ý tôi không phải là trường hợp khi thu nhập của bạn thực sự giảm)

- nhận thấy bất kỳ thay đổi nào khác trong hành vi mà không có lý do khách quan

- bạn cảm thấy căng thẳng trong cơ thể (ví dụ như cổ của bạn bị cụp xuống, vai của bạn bị đau "không rõ lý do, không lý do")

- bạn nhận thấy rằng bạn thường gõ bằng chân, đánh trống bằng ngón tay hoặc thứ gì đó tương tự

- bắt đầu thực hiện các hành động quá mức, ám ảnh

- đi chơi game hoặc dọn dẹp ví dụ như nhiều hơn bình thường

- bắt đầu hút thuốc nhiều hơn hoặc uống nhiều rượu hơn

- nhận thấy rằng họ đã không còn cảm thấy bất cứ điều gì, đang trải qua các sự kiện riêng lẻ (điều này có thể cho thấy rằng họ đang tiếp tục phản ứng sốc)

… Sau đó, cố gắng lắng nghe cảm xúc của bạn tốt hơn. Bạn có thể thấy lo lắng hoặc cảm giác mạnh khác. Mạnh đến mức bạn vô thức chặn trải nghiệm của họ.

Nếu bạn thấy chính xác sự lo lắng - hãy tiếp tục. Nếu có những cảm nhận khác, tôi sẽ viết về chúng sau. Đặc biệt nếu bạn đặt câu hỏi về chúng trong phần bình luận - vì vậy tôi sẽ hiểu rằng điều này có liên quan và cần phải kể về nó.

Làm thế nào để giảm bớt lo lắng

Hãy chia các khuyến nghị thành ba phần để thuận tiện. Đầu tiên sẽ là về "bộ lọc đầu vào". Lo lắng về đại dịch coronavirus không tự phát sinh, nó được kích hoạt bởi thông tin xâm nhập vào tâm lý của bạn từ bên ngoài. Do đó, nếu đã có quá nhiều báo động, cần phải đặt "bộ lọc đầu vào"

Phần thứ hai sẽ là về việc giảm bớt sự lo lắng đã có. Cuối cùng, một cái gì đó đã xâm nhập vào bạn, và bằng cách nào đó tâm lý của bạn đã xử lý nó theo cách khiến bạn bắt đầu "đập" và "xúc xích". Hãy tìm hiểu những gì có thể được thực hiện với điều này.

Và phần thứ ba sẽ là về "bộ lọc thoát". Đó là, làm thế nào mà lo lắng có thể và nên được đưa ra thế giới bên ngoài, và làm thế nào - không đáng và tại sao.

Phần 1. Bộ lọc cho đầu vào

• Liệt kê trong một cột các nguồn thông tin đi vào não của bạn. về đại dịch, coronavirus, số người bị nhiễm, tình hình ở thành phố của bạn, các biện pháp mà chính quyền thực hiện, hạnh phúc của những người thân yêu và nói chung về mọi thứ liên quan đến chủ đề coronavirus. Nó có thể là các phương tiện khác nhau (mỗi - trong một mục riêng biệt, các cuộc gọi điện thoại từ mẹ hoặc ông, các tài khoản trong mạng xã hội (hoặc các mạng xã hội không có tài khoản cụ thể), các kênh Telegram, tin nhắn từ bạn bè (từ mỗi - trong một mục riêng), thứ gì đó mà bạn thấy trên đường phố, v.v.
• Đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 5 mức độ tiếp xúc với những nguồn thông tin này làm tăng mức độ lo lắng của bạn. Để làm được điều này, bạn có thể ghi nhớ các cảm giác hoặc nếu không nhớ ngay lập tức, hãy quan sát bản thân.
• Cũng đánh giá mức độ khách quan tính hữu ích của thông tin bạn nhận được trên mỗi kênh. Nó có giúp bạn đưa ra quyết định cụ thể và hữu ích không? Cảm thấy được thông báo? Thứ gì khác? Bạn có sử dụng các đề xuất từ nguồn này bằng cách nào đó không? Nó giúp? Bạn sử dụng nó bằng cách nào đó, nó có thực sự hữu ích hay chỉ khơi dậy hứng thú, kéo theo để tìm kiếm, nhưng không ảnh hưởng gì - đó là câu hỏi chính?
• Bây giờ hãy chọn 2-3 nguồn thông tin mà bạn sẽ để lại giá trị, tập trung vào mức độ "có hại" - tức là làm tăng sự lo lắng và mức độ hữu ích. Nhận thông tin qua các kênh này. Ngừng sử dụng các kênh thu thập thông tin khác. Hai hoặc ba kênh, không hơn. Bạn sẽ phải cố gắng ngừng xem các kênh khác.
• Sử dụng thông tin từ các nguồn chuyên gia … Nếu bạn cần thông tin về virus - hãy đọc các nhà virus học, về hậu quả kinh tế - các nhà kinh tế học, về các phản ứng tâm lý - các nhà tâm lý học. Đừng đọc những gì nhà virus học nói về kinh tế học. Kiểm tra chuyên môn của các nguồn.

Một nguồn tốt cho biết tên của tác giả của thông tin, nghề nghiệp của anh ta và anh ta, người này nói trong khuôn khổ nghề nghiệp của anh ta. Bạn có thể tìm thấy một số thông tin về chuyên gia này trên internet. Ví dụ, nếu phương tiện truyền thông tìm thấy anh ấy bằng cách nào đó để phỏng vấn anh ấy, thì bạn cũng sẽ tìm thấy anh ấy

"Nhưng có một giáo sư như vậy, ông ấy đã nói 10 năm trước rằng …" là một nguồn xấu. Sử dụng thông tin cập nhật, ngay cả khi giáo sư thực sự tồn tại trong tự nhiên và nói điều gì đó

Đừng đọc hoặc nghe kể lại. Nếu bạn quan tâm đến những gì tên thực sự nói, hãy tìm bản gốc của tuyên bố của anh ấy hoặc một bản dịch hay, cho biết tên của người dịch (điều này có nghĩa là người dịch quan tâm đến danh tiếng nghề nghiệp của mình và sẽ không suy đoán hoặc bóp méo). Trong phần kể lại, các cụm từ được đưa ra ngoài ngữ cảnh và thông tin có thể bị bóp méo rất nhiều

• Chọn thời điểm khi bạn "cập nhật tin tức" (đọc, nghe, v.v.). Đủ hai lần một ngày, vì vậy bạn chắc chắn sẽ không bỏ lỡ bất cứ điều gì quan trọng. Lúc đầu, bạn sẽ phải cố gắng không bắt đầu nhìn, đọc và nghe thường xuyên hơn. Nhưng nếu không, bạn sẽ liên tục nuôi dưỡng trung tâm kích thích của não, nơi chịu trách nhiệm về sự lo lắng của bạn. Và anh ấy sẽ không thể bình tĩnh và cho bạn nghỉ ngơi.
• Giới hạn thời gian nhận tin tức … Ví dụ, nửa giờ hai lần một ngày.

Tốt hơn là khoảng thời gian này khi bạn xem tin tức là hai giờ trước khi đi ngủ hoặc trước những vấn đề quan trọng khác, khi bạn cần bình tĩnh và tập trung. Hãy cho bản thân thời gian để xử lý tất cả thông tin bạn nhận được và bình tĩnh lại

Điều gì sẽ xảy ra nếu thông tin được giới thiệu một cách cưỡng bức cho tôi?

Đúng vậy, những người thân yêu của chúng ta, trong trạng thái lo lắng, có thể gọi điện hoặc đến từ phòng khác và bắt đầu cho chúng ta biết tin tức ngay cả khi chúng ta không muốn.

• Giới thiệu với họ về khái niệm xử lý tin tức của bạn … Yêu cầu ít nhất là không làm điều này mọi lúc, nhưng để thu thập tin tức trong một gói. Tất nhiên, nếu bà của bạn và vệ sinh tinh thần là những khái niệm không tương đồng, thì cô ấy sẽ không học cách thân thiện với môi trường ngay bây giờ. Nhưng trong một số trường hợp, nó sẽ hữu ích.
• Đề nghị kết xuất các liên kết đến vibeer hoặc một người đưa tin khác và bạn sẽ thấy khi có thời gian. Điều này sẽ giúp những người thân yêu “trút bỏ” được sự nóng nảy của bản thân và mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn nhưng cũng không làm bạn bị tổn thương. Tất nhiên, trừ khi bạn không bắt đầu xem tất cả ngay lập tức, ngay khi nó đến.
• Khuyến khích những người thân yêu nói nhiều hơn về bản thân họ cũng như cuộc sống và cảm xúc của họ thay vì truyền tin đồn cho bạn … Điều này sẽ giúp bạn luôn gần gũi, thay vì biến mối quan hệ thành một sự thúc ép và thiết lập ranh giới.
• Tuy nhiên, bạn có quyền từ chối cứng nhắc những gì bạn không muốn nghe.… Thậm chí tắt máy hoặc sang phòng khác.

Phần 2. Làm thế nào để đối phó với chứng lo âu thoáng qua

Nhận biết rằng nó là như vậy và nó là bình thường.… Không nhất thiết phải dừng ý thức lo lắng vì “đàn ông không sợ”, “ngại xấu hổ” hay đại loại như vậy. Tất nhiên, điều này chỉ là bình thường - để lo sợ khi có một loại vi rút nghiêm trọng, có một đại dịch và bạn hoặc một người nào đó thân thiết với bạn có thể bị bệnh. Hoặc thu nhập của bạn có thể giảm xuống. Hoặc bạn lo lắng không biết việc cách ly sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn như thế nào. Hoặc các kế hoạch. Hoặc nuôi con nhỏ. Hoặc có những rủi ro khác cho bạn.

Bạn chỉ có thể giải quyết sự lo lắng của mình nếu bạn hiểu được cảm giác của mình. Nếu nó tồn tại, nhưng bạn không nhận ra nó, nó chỉ đẩy bạn đến những hành động kỳ lạ hoặc dẫn đến tình trạng buồn nôn - chẳng hạn như tôi đang nói về những căng thẳng trong cơ thể, hoặc về sự lo lắng “chiếm giữ”

• Chính xác thì nỗi lo lắng của bạn là gì? Mở rộng tưởng tượng của bạn, lắng nghe chính mình. Rằng bản thân bạn sẽ bị bệnh? Ai đó thân thiết với bạn? Không đủ thức ăn? Ngắt kết nối Internet? Dù thế nào đi nữa, hãy thừa nhận với bản thân những tưởng tượng thảm khốc nhất của bạn, ngay cả những điều viển vông. Điều này sẽ cần thiết trong bước tiếp theo.
• Và bây giờ bạn nắm lấy và "cảm nhận" những gì bạn đang lo lắng. Nếu có thể - bằng đôi tay của bạn. Nếu nó không thành công bằng tay của bạn (ví dụ, những người thân yêu ở xa), thì bằng mắt và tai của bạn.

Ví dụ: nếu lo lắng của bạn là không có đủ thức ăn - hãy đi đến tủ lạnh, nhìn vào thức ăn và nói với chính mình: hãy nhìn xem, có thức ăn. Ngay bây giờ, cô ấy ở đó. Và trong tủ quần áo - cũng có, đây rồi. Bạn chạm vào nó bằng tay, cảm nhận sức nặng của nó và tập trung vào các cảm giác. Vào trang web của siêu thị và xem những thứ bạn thường mua có còn hàng không. Bạn đi đến cửa hàng nếu bạn đi đến họ và cố tình nán lại trên kệ với những sản phẩm quan trọng đối với bạn. Đừng bỏ qua, mà hãy nói thẳng với bản thân: nhìn kìa, có bánh mì, có pho mát, có táo. Rất nhiều.

Nếu mối quan tâm của bạn là về sức khỏe của bạn, hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Nhiệt độ là gì (đo nó). Điều quan trọng là - hãy nán lại, dừng lại ở giá trị này, lặp lại nó cho chính mình. Bạn thở như thế nào? Hít thở, cảm nhận nó. Nói với chính mình: bây giờ tôi thở tự do. Và như vậy - với tất cả các cảm giác khác.

Nếu bạn lo lắng cho những người thân yêu của mình, hãy gọi cho họ. Hãy nói với chính mình: đây là tôi đang nói chuyện với họ. Mọi thứ đều ổn với họ. Cuộc gọi đã được trả lời, họ trông ổn, họ nói rằng họ cảm thấy tốt.

Có hai điều rất quan trọng về quá trình này

Đầu tiên, đừng tự an ủi bản thân nếu có điều gì đó thực sự không ổn. Nói với bản thân rằng mọi thứ đều ổn chỉ khi mọi thứ đều ổn. Đừng phá vỡ sự tự tin của chính bạn.

Nếu bạn đột nhiên thấy mình bị sốt, hãy hành động (gọi cho bác sĩ gia đình của bạn hoặc, nếu bác sĩ không có ở đó, theo các số điện thoại do Bộ Y tế công bố cho trường hợp này.-Sau đó. Không cần phải lừa dối bản thân, tôi không kêu gọi điều này … Tôi mong bạn hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ đều ổn, nếu mọi thứ đều ổn.

Thứ hai, nán lại những gì khiến bạn lo lắng. Đừng nhảy nhanh như bạn thường làm. Hãy tưởng tượng, ví dụ, Đứa trẻ bên trong của bạn. Anh ta bị cắt thông tin, anh ta chỉ có thể lấy nó từ bạn. Do đó, bạn không nên chỉ nhìn vào nhiệt kế mà hãy nói với Con bên trong - lúc này con đã 36’6. Hãy để anh ấy "nhìn bằng mắt."

Đừng chỉ nhìn vào cái bánh mà hãy nói với Đứa Trẻ Bên Trong về nó. Từ từ, "nhai", lặp lại vài lần, như cách bạn nói với một đứa trẻ thực sự. Với các ví dụ, cho phép bạn chạm, ngửi, nghe và chạm bằng tất cả các giác quan mà bạn có thể.

Và bây giờ - về một kỹ thuật khác. Tiếp đất cho chính mình!

Ngồi lại và chú ý đến cơ thể của bạn từ đầu đến chân. Hãy tự hỏi bản thân một câu hỏi đặc biệt: tay phải của tôi có cảm giác gì? Và theo kịp bản thân cho đến khi bạn có thể gọi tên ít nhất 2-3 thứ. Có thể trời ấm hoặc lạnh, có thể là do quần áo chạm vào hoặc bất kỳ bề mặt nào khác, có thể do bàn tay này căng ra?

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu từ đỉnh đầu hoặc từ chân và đi một cách bài bản từ trên xuống dưới hoặc từ dưới lên trên. Vì vậy, bạn sẽ không bỏ lỡ bất cứ điều gì với sự chú ý của bạn và sẽ không để lo lắng kéo bạn ra khỏi quá trình. Hãy để sự lo lắng là của riêng nó, và bạn - trong cảm giác của cơ thể bạn.

Nếu trong quá trình này, bạn nhận thấy mình không thoải mái, có vật gì đó đè lên hoặc tê, lạnh, hãy thay đổi tư thế cơ thể hoặc đắp chăn. Không cần phải chịu đựng sự bất tiện.

Hãy chú ý đến cách bạn thở. Đừng thay đổi bất cứ điều gì, chỉ định kỳ hướng sự chú ý của bạn vào hơi thở của bạn.

Làm điều này trong ít nhất 10 phút, càng nhiều càng tốt. Lặp lại điều này theo định kỳ.

Di chuyển tích cực. Chỉ để di chuyển. Ý tôi không phải là làm sạch hay bất cứ thứ gì khác. Chỉ cần vẫy tay hoặc đi bộ hoặc chạy tại chỗ hoặc làm bất cứ động tác nào bạn thích.

Chú ý đến cách cơ thể bạn đang di chuyển, tiếp xúc với những gì, cảm giác của nó như thế nào. Đó là lý do tại sao việc dọn dẹp sẽ không hiệu quả - bạn sẽ bị hướng dẫn sai hướng. Nhưng bạn chỉ cần cảm nhận cơ thể sống của mình. Đừng thực hiện những động tác khó chịu, nặng nhọc mà bạn không muốn làm. Tránh quá tải hoặc khó chịu. Đây không phải là một cuộc diễn tập, đây là một quá trình khác.

Sự lo lắng có thể thúc đẩy chúng ta có những hành động nhanh chóng và hấp tấp. Khi bạn quyết định làm một điều gì đó, hãy suy nghĩ lại, kiểm tra các quyết định của bạn để ít nhất là vô hại. Hầu hết mọi hành động đều có thể được hoãn lại một cách an toàn trong nửa giờ, hoặc thậm chí lâu hơn.

Ví dụ: anh ta có thể lại “kéo” đi mua ngũ cốc và mì ống, ngay cả khi họ đã ở nhà với số lượng lớn, không có nhiều tiền, và sữa đã hết. Hãy suy nghĩ về nó. Mua sữa. Groats không khỏi lo lắng. Chúng tôi cần sữa ngay bây giờ. Mua ngũ cốc, nếu sau đó không còn đủ tiền mua sữa, sẽ là một hành động có hại.

Phần 3. Bộ lọc "đang trên đường thoát ra"

Khi lo lắng, chúng ta có thể bắt đầu "xả" nó ra khỏi chính mình. Ở trên chúng tôi đã nói về cách bạn có thể tự bảo vệ mình khỏi một trong những phương pháp "phình to" nếu nó được thực hiện theo hướng của bạn. Nhưng hãy lưu ý rằng bản thân bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi những gì bản thân bạn thải ra môi trường. Điều này quan trọng không chỉ từ quan điểm của con người trong mối quan hệ với người lân cận. Nhưng cũng vì nó sẽ ảnh hưởng đến bạn.

Ví dụ: bạn đã cung cấp cho người hàng xóm một loạt tin tức không cần thiết đối với anh ta. Căn giữa đã quá tải, "rung chuyển" trong sự lo lắng của nó. Và vì điều này, tôi cũng không thể giữ cô ấy. Anh ấy bị cuốn đi bởi sự thúc đẩy này trên Internet, anh ấy đã tìm thấy gói tin tức của mình và đưa nó cho bạn. Hoặc giọng nói của anh ấy thay đổi, anh ấy bắt đầu cử động bồn chồn hơn. Bạn nắm bắt được nó và không tự nhận ra nó như một tín hiệu báo động. Đây là cách bạn đá lẫn nhau. Kết quả là bản thân bạn trở nên lo lắng hơn.

Do đó, chúng tôi đào tạo để đưa các bộ lọc vào đầu ra.

• Đừng lan truyền thông tin thú vị nhưng chưa được xác minh. Không cần nói với hàng xóm, không cần đăng lên mạng, không cần chia sẻ trên mạng xã hội. Nếu bạn đã đi và đọc nó, chưa đặt "bộ lọc vào đầu vào", thì rõ ràng bây giờ bạn muốn "nhổ nó ra" ở đâu đó của mình. Cope. Đây là trách nhiệm của bạn. Kiểm tra "bộ lọc đầu vào" của bạn để chúng không bị tràn.
• Nếu bạn có thông tin đáng tin cậy, quan trọng và khẩn cấp, bạn muốn chia sẻ nó với hàng xóm của bạn, và hàng xóm của bạn nói rằng anh ta không muốn nghe nó bây giờ - không chia sẻ … Người đứng giữa có quyền liều những gì dính vào nó. Kiểm tra xem có chắc chắn sẽ có rắc rối nếu hàng xóm của bạn vẫn ở trong bóng tối trong vài giờ nữa không? Loại thảm họa nào sẽ xảy ra? Cảnh báo hư hỏng: nếu đây không phải là thông tin về đám cháy trực tiếp trong ngôi nhà của bạn, thì thường sẽ không có rắc rối.
• Nếu vì lo lắng, bạn muốn ôm ai đó đang ở gần và người ở gần muốn ở một mình lúc này, thì bạn có thể yêu cầu, nhưng bạn không có quyền đòi hỏi.… Tất nhiên, trừ khi bạn là người lớn. Tốt hơn hết vẫn là ôm trẻ theo yêu cầu đầu tiên của trẻ. Vâng, trách nhiệm của chúng tôi là làm cho họ bình tĩnh lại. Chúng tôi quyết định bắt đầu chúng vào một lúc nào đó.
• Nếu bọn trẻ cần ở một mình, chúng ta phải để chúng yên, ngay cả khi chúng ta thực sự muốn bóp chết chúng vì lo lắng.… Chúng ta là những người lớn. Chúng tôi học cách kiềm chế sự lo lắng, chúng tôi thực hiện các kỹ thuật được mô tả ở trên trong phần thứ hai. Chúng tôi không làm lo lắng cho trẻ em.
• Chia sẻ sự lo lắng của bạn trực tiếp là hữu ích. Đó là, không phải để nói lần thứ một trăm "bạn đã rửa tay của bạn?", Nhưng để nói "Tôi sợ cho bạn". Hoặc - "Tôi sợ hãi cho chính mình." Một điều nữa là những phản ứng ngược đôi khi có thể không làm dịu đi mà ngược lại. Vì vậy, chia sẻ sự lo lắng của bạn trực tiếp là hữu ích, nhưng bạn cần phải kiểm tra những gì sẽ xảy ra tiếp theo. Đôi khi hàng xóm của bạn trả lời bằng một điều gì đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Vậy thì đừng. Hoặc bạn cần nói với người hàng xóm của bạn những gì bạn muốn ở họ để đáp lại khi bạn chia sẻ sự lo lắng.

Tuy nhiên, tôi sẽ sớm viết một bài riêng về cách chúng ta có thể cùng tồn tại với các nước láng giềng trong điều kiện cách ly. Nếu bạn quan tâm đến bất kỳ chủ đề nào khác, hãy viết về chủ đề đó trong phần bình luận, tôi sẽ phản hồi và hiểu điều gì tốt hơn nên viết về chủ đề đó trước.