Sáu Loại Kỹ Thuật Nền Tảng Cho Sự Lo Lắng Và Cảm Xúc Mãnh Liệt

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-07 22:22

Khi chúng ta đang ở giữa cơn lo lắng, hồi tưởng hoặc cơn hoảng loạn, thùy trán của chúng ta sẽ ngoan cố từ chối hoạt động. Chúng ta cảm thấy như thể đơn giản là không thể tập trung hoặc phản ánh rõ ràng về bất cứ điều gì, và đôi khi suy nghĩ của chúng ta dồn dập nhanh chóng và biến thành một mớ hỗn độn đến nỗi việc theo dõi chúng đơn giản là không thực tế

Đối với chúng tôi, dường như mọi thứ diễn ra xung quanh đều như trong sương mù, hoặc khi ai đó nói chuyện với chúng tôi trong vài phút, chúng tôi đột nhiên nhận ra rằng chúng tôi không biết anh ta vừa nói về điều gì. Đôi khi chúng ta cảm thấy tê liệt hoặc như thể bị đóng băng, chúng ta cảm thấy không thể thực hiện được dù chỉ là một cử động nhỏ nhất hoặc không thể thốt ra một từ nào. Điều này có thể xảy ra với chúng ta, kể cả khi chúng ta trải qua những cảm xúc quá mãnh liệt - ví dụ, cảm giác bị bỏ rơi, phẫn uất, vô vọng, sợ hãi hoặc tuyệt vọng.

Kỹ thuật tiếp đất là một công cụ tuyệt vời cho những tình huống này và có thể được sử dụng mọi lúc mọi nơi. Bằng cách đưa tâm trí và cơ thể trở lại thời điểm hiện tại, chúng ta có thể sắp xếp không gian để bộ não bình tĩnh lại và cảm thấy tập trung hơn một chút, ít nhất là đủ để giải thích những gì đang xảy ra với chúng ta hoặc yêu cầu giúp đỡ hoặc tìm ra những gì cần làm. với trạng thái này.

Có nhiều cách khác nhau để tiếp đất - đó là lý do tại sao nó là một kỹ thuật tuyệt vời như vậy - ngay cả khi các kỹ thuật dưới đây không dành cho cá nhân bạn, vẫn có nhiều cách khác đáng để thử để tìm kiếm những gì phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể tạo ra kỹ thuật tiếp cận cá nhân của mình bằng cách tìm kiếm thứ gì đó giúp bạn tập trung cảm xúc và đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Dưới đây là một số kỹ thuật nối đất yêu thích của tôi, tôi đã chia thành nhiều loại:

1. TỰ SALM

• Đi tắm hoặc tắm. Tập trung vào từng bước chuẩn bị tắm / tắm, chú ý đến từng chi tiết nhỏ - bàn chải của bạn cảm thấy thế nào khi bạn chạm vào tay nắm cửa và vòi nước? Khi vặn vòi, làm thế nào để xác định được nhiệt độ nước phù hợp? Chú ý đến cảm giác của nước trên cơ thể bạn, chú ý đến nhiệt độ và âm thanh của nước, cảm giác của các cơ trên cơ thể bạn.
• Tìm một vật thể tiếp đất thu hút bạn … Nó có thể là một cái gì đó giống như một viên đá mịn hoặc một mảnh thủy tinh bóng, một cái gì đó giống như một sợi bóng, kết cấu của chúng có vẻ thoải mái đối với bạn; nó có thể là một cái gì đó như một bức tượng nhỏ hoặc một cái gì đó mà bạn đã gắn liền với những kỷ niệm đẹp. Mang theo đồ vật này ở nơi có thể dễ dàng cất giữ và lấy khi bạn cần tiếp đất. Chú ý và mô tả trong tâm trí bạn từng chi tiết của vật thể, chạm vào nó bằng tay và ghi nhận tất cả các cảm giác từ sự chạm vào này.

• Pha một tách trà, cà phê hoặc sô cô la nóng … Thực hiện mọi động tác với sự cẩn thận tối đa, chú ý mọi chuyển động mà cơ thể bạn thực hiện; ở đây ngón tay của bạn bóp vào tay cầm của ấm, ở đây lòng bàn tay của bạn cảm thấy cái lạnh của vòi, khi bạn bật nước, ở đây bạn cảm thấy cái ấm trong tay bạn trở nên nặng hơn như thế nào khi nó đầy nước. Khi đồ uống đã sẵn sàng, hãy nhấp từng ngụm nhỏ, thu mình vào một nơi yên tĩnh.

2. ĐÁNH DẤU NĂM CẢM GIÁC

• Tìm một mùi hương quen thuộc (nước hoa, xà phòng, kem dưỡng da, trà, tinh dầu, v.v.) và tạo thói quen hít thở mùi hương đó vào mỗi buổi sáng, trước khi đi ngủ hoặc vào một số giờ cụ thể khác trong ngày. Mang theo mùi hương này bên mình và hít thở mỗi khi bạn cần tiếp đất, kết hợp quá trình này với thở sâu và chậm.
• Mặc quần áo yêu thích của bạn vào - đó có thể là một đôi tất, một chiếc áo len yêu thích hoặc một chiếc áo phông mềm mại, dễ chịu. Lưu ý kết cấu, màu sắc, mùi của quần áo này. Với mục đích tương tự, một chiếc chăn hoặc mền đều phù hợp.
• Quấn chặt mình trong chăn … Ôm chặt mình hoặc nhờ ai đó ôm. Xoa cánh tay và chân của bạn, di chuyển lên xuống từ bàn chân đến hông và lên xuống từ vai đến cổ tay.

3. SỬ DỤNG CƠ THỂ

• Đánh dấu cách chân của bạn trên sàn.… Bạn có thể đứng dậy và vững vàng "kê" chân xuống sàn, cởi giày và bước từng chân trên mặt đất hoặc trên sàn, cảm giác như thể đôi chân của bạn là nền tảng của một tòa nhà vững chắc, được kết nối vững chắc với mặt đất., theo nghĩa đen, cảm nhận mặt đất dưới chân bạn và sức mạnh trọng lực. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế hoặc nằm.
• Theo đúng nghĩa đen của bạn (yêu thích cá nhân của tác giả!). Nằm trên sàn. Quét nhanh cơ thể để lưu ý xem sàn nhà tiếp xúc với cơ thể bạn ở đâu, bộ phận nào trên cơ thể đang cảm nhận nó và tập trung vào cảm giác áp lực, kết cấu, nhiệt độ này. Ghi nhận tất cả những rung động mà bạn có thể cảm nhận được trong nhà ngay bây giờ. Bạn có thể đặt loa trên sàn và cảm nhận độ rung của nó.
• Di chuyển! Đung đưa chân của bạn, chú ý đến cảm giác của mỗi chân di chuyển riêng biệt. Hãy thử cách bạn có thể di chuyển chân riêng biệt khi tất cả các bộ phận khác của cơ thể bất động. Làm tương tự với các ngón tay của bạn, cảm nhận sức mạnh của các cơ, sự căng thẳng và thư giãn của chúng trong quá trình chuyển động.

• Nhịp. Gõ nhẹ xuống sàn bằng chân, tìm một vật đang phát ra âm thanh nhẹ nhàng, gõ ngón tay lên bàn và chạm nhẹ vào kính hoặc một số bề mặt khác, tìm âm thanh dễ chịu, sau đó tạo nhịp điệu và lặp lại, cố gắng tập trung vào phần đầu và phần cuối của mỗi âm thanh bạn tạo.
• Tham gia vào các hoạt động liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể … Ra vườn nhổ cỏ. Hãy thử học cách đan len. Mua cát động học hoặc đất sét hoặc thứ gì khác sử dụng các kỹ năng vận động tốt. Rửa chén, chú ý đến cảm giác cơ thể. Gấp quần áo vào ngăn xếp gọn gàng.

4. QUAN SÁT NỀN TẢNG

• Đi ra ngoài (hoặc tìm một cửa sổ bạn có thể nhìn qua) và tìm bất kỳ đối tượng nào … Đánh dấu càng nhiều chi tiết của đối tượng này càng tốt. Ví dụ: nếu bạn đã chọn một cái cây, hãy lưu ý cách ánh sáng chiếu vào nó và nơi đổ bóng của cành cây. Cân nhắc xem nó có bao nhiêu cành, cho dù chúng có nụ hay lá. Hãy xem kỹ kết cấu của thân cây, để ý xem cành thẳng hay cong, hình dáng lá của loại cây này như thế nào.
• Đi bộ chậm rãi trong không gian bạn đang ở, cố gắng ghi nhận mọi tiếp xúc của chân bạn với mặt đất.… Chú ý phần nào của bàn chân chạm đất trước và nơi bạn cảm thấy áp lực. Chú ý cách chân bạn nâng lên khỏi mặt đất và thời điểm bạn đang giữ thăng bằng trên một chân trước khi hạ chân xuống trong bước tiếp theo.
• Tìm thứ gì đó gần đó có một mẫu cụ thể và cố gắng phác thảo nó trên giấy … Ví dụ: bạn có thể thử phác thảo cách lát gạch trên trần nhà, chuyển hình vẽ trên thảm sang giấy hoặc lần theo các vòng tròn kỳ lạ của gỗ mà từ đó chiếc bàn được tạo ra.
• Mô tả căn phòng hiện tại bạn đang ở: nói to hoặc với chính bạn. Nếu căn phòng quá lớn hoặc lộn xộn, bạn có thể chọn một khu vực nhỏ trong phòng hoặc một số đồ vật - chẳng hạn như giá sách - và đánh dấu tất cả các góc của đồ vật, màu sắc, ánh sáng và bóng, kết cấu và hình dạng của nó.
• Nếu bạn đang ở một nơi công cộng, hãy quan sát những người xung quanh và cố gắng ghi lại các chi tiết về ngoại hình của họ. Giày của họ màu gì? Cái nào trong áo khoác? Có ai có một chiếc ô hoặc một chiếc cặp không? Kiểu tóc của họ trông như thế nào?

5. KÉO DÀI LÃNH THỔ

• Thêm bảy đến 0 miễn là bạn có thể (hoặc bất kỳ khoảng nào bạn muốn): không, bảy, mười bốn, hai mươi mốt, hai mươi tám …
• Chơi trò chơi "đoán nghề" … Nhìn những người xung quanh bạn và cố gắng đoán xem họ đang làm gì hoặc đi đâu bây giờ.
• Hãy suy nghĩ về ngày hôm nay. Nhắc nhở bản thân xem đó là ngày gì, ngày nào trong tuần, tháng, năm, thời gian trong ngày và hiện tại bạn đang ở đâu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang ở trong thời điểm này bây giờ, không phải trong quá khứ, bạn đang an toàn bây giờ. Đánh dấu thời gian trong năm bên ngoài cửa sổ, xem bầu trời trông như thế nào. Nêu địa chỉ nơi bạn đang ở.
• Chơi trò chơi "Thể loại": chọn một danh mục, chẳng hạn như màu sắc, động vật, thực phẩm và cố gắng đặt tên cho ít nhất 10 đối tượng từ danh mục đó. Bạn cũng có thể sử dụng bảng chữ cái và cố gắng đặt tên cho các đối tượng từ danh mục này cho từng chữ cái của bảng chữ cái, bắt đầu bằng A, B, C, v.v.
• Chọn một hình dạng (tam giác, hình tròn, hình vuông) và cố gắng tìm tất cả các đối tượng của hình dạng này xung quanh bạn … Bạn có thể làm điều tương tự với hoa - ví dụ: tìm mọi thứ có màu xanh lá cây trong phòng.

6. VỆ SINH

• Thở sâu - đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Hít vào từ từ và sâu vào bụng, cố gắng đưa tay lên bụng như thể bạn đang thổi phồng một quả bóng bay hoặc quả bóng bằng không khí. Cố gắng không di chuyển tay trên ngực, chỉ thở bằng bụng. Thở ra từ từ, cảm thấy bàn tay đặt trên bụng của bạn thả từ từ xuống, như thể một quả bóng hoặc quả bóng đang xẹp xuống.
• Hít thở thành 4-7-8 đếm: hít vào từ từ đếm bốn. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong bảy giây, và cuối cùng thở ra từ từ và nhẹ nhàng trong tám giây. Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái. (Lưu ý: mỗi người đều có kích thước cơ thể và dung tích phổi của riêng mình, nếu sự kết hợp cụ thể này không phù hợp với bạn, bạn có thể thực hiện bài tập này trong những khoảng thời gian thoải mái. Ý tưởng là bạn tuân theo một mô hình nhất định và nhịp thở của bạn sẽ trở nên chậm hơn).

! Lưu ý quan trọng: không có kỹ thuật nền tảng để loại bỏ những cảm xúc không mong muốn hoặc trừu tượng từ những kinh nghiệm hiện tại, Không, họ là để có một nguồn lực để chịu đựng một trải nghiệm và cảm xúc nhất định, ở trong thời điểm hiện tại và hiện diện trong cơ thể bạn.

❗Điều quan trọng là phải thảo luận về những tình trạng này với nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, đặc biệt nếu bạn nhận thấy rằng các cơn hoảng sợ, hồi tưởng hoặc phân ly đang trở nên phổ biến.