2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56
Bây giờ bạn ở đâu?
Khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Tôi đang ở đâu?
- Tôi đang di chuyển kịp thời đến tương lai, tôi lo lắng về những gì có thể xảy ra, hay tôi đang lên kế hoạch cho những gì có thể xảy ra?
- Tôi có du hành ngược thời gian về quá khứ, sửa đổi những sai lầm của mình, làm sống lại những ký ức tồi tệ, hay nghĩ về cuộc sống của tôi có thể như thế nào, trong những hoàn cảnh khác nhau?
- hoặc tôi sống ở hiện tại, thực sự chú ý đến những gì tôi làm, suy nghĩ hoặc cảm nhận
Nếu bạn đang ở trong thời điểm hiện tại, hãy tập trung lại sự chú ý của bạn vào những gì đang xảy ra với bạn bây giờ bằng cách làm như sau:
- chú ý đến những gì bạn đang nghĩ và tìm hiểu xem bạn có đang di chuyển đúng lúc không; tập trung vào thời điểm hiện tại.
- chú ý đến cách bạn thở. Hít thở chậm và sâu để giúp bạn tập trung vào hiện tại.
- Chú ý đến cảm giác của cơ thể và quan sát bất kỳ sự căng thẳng hoặc đau đớn nào mà bạn có thể gặp phải. Xác định cách suy nghĩ của bạn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.
- Chú ý đến bất kỳ cảm xúc đau đớn nào bạn có thể trải qua do du hành thời gian và sử dụng một trong những kỹ năng quản lý căng thẳng có thể giúp bạn giảm bớt cơn đau bất ngờ.
Cổ vũ bản thân
Tất cả chúng ta đều cần những lời động viên để giúp chúng ta có động lực hoặc đối phó với nỗi đau. Điều này có thể được thực hiện với những suy nghĩ khuyến khích bản thân.
- tình trạng này sẽ không kéo dài mãi mãi
- Tôi đã trải qua nhiều trải nghiệm đau đớn khác và sống sót
- mọi thứ trôi qua và điều này sẽ trôi qua
- bây giờ cảm giác của tôi làm tôi khó chịu, nhưng tôi có thể chấp nhận chúng
- Tôi lo lắng, nhưng tôi có thể xử lý tình huống
- đối với tôi đó là một cơ hội để học cách đối phó với những tình huống khó khăn
- đôi khi cảm thấy buồn / lo lắng / sợ hãi là điều tự nhiên
- nếu tôi muốn, tôi có thể nghĩ khác
- có những lựa chọn thay thế, đây không phải là dấu chấm hết của cuộc đời.
Đào tạo tự sinh
Sáu giai đoạn chính của đào tạo tự sinh và giai đoạn thứ hai của nó, thiền tự sinh, được mô tả dưới đây.
Có ba tư thế chính của cơ thể để rèn luyện tự sinh: một tư thế nằm và hai tư thế ngồi. Chọn cái ưa thích của bạn.
Tư thế nằm. Bạn nằm ngửa, hai bàn chân hơi dạng ra, các ngón chân hướng về các hướng khác nhau. Đặt một chiếc gối dưới phần cơ thể không thoải mái. Cẩn thận với vị trí cơ thể không bằng phẳng (ví dụ, nếu bạn kê một chiếc gối dưới đầu, hãy đảm bảo rằng cằm của bạn không bị ép vào ngực). Tay nằm dọc theo cơ thể, nhưng không chạm vào nó; khuỷu tay hơi cong, và lòng bàn tay "nhìn" lên. Đôi mắt nhắm nghiền.
Vị trí ngồi. Ở vị trí ngồi, có hai lựa chọn.
Lựa chọn đầu tiên là ngồi thẳng trên ghế hoặc ghế có lưng thẳng sẽ hỗ trợ đầu của bạn, giữ cho cột sống của bạn thẳng. Mông của bạn phải vuông góc với lưng ghế và ghế phải đủ dài để hỗ trợ hông của bạn. Cánh tay, bàn tay và các ngón tay của bạn có thể đặt trên tay vịn của ghế hoặc trên đùi của bạn. Đôi mắt nhắm nghiền.
Lựa chọn thứ hai cho tư thế ngồi: Đi ghế đẩu hoặc ghế có lưng thấp để không bị tựa lưng trong quá trình ngồi. Ngồi trên mép ghế, đặt tay lên hông, bàn tay và các ngón tay phải tự do. Đầu cũng buông thõng tự do, cằm gần ngực. Hai bàn chân không cách nhau rộng bằng vai, với các đầu ngón chân hơi lộ ra từ phía sau đầu gối. Đôi mắt nhắm nghiền.
Bất kể bạn chọn tư thế nào, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được thư giãn và tình trạng căng cơ ở mức tối thiểu.
Sáu giai đoạn cơ bản của đào tạo tự động
Dưới đây là sáu giai đoạn đầu tiên của quá trình đào tạo tự động trước khi tạo hình:
- tập trung vào cảm giác nặng nề ở tay và chân;
- tập trung vào cảm giác ấm ở bàn tay và bàn chân;
- tập trung vào cảm giác ấm áp trong vùng của tim;
- sự tập trung vào hơi thở;
- tập trung vào cảm giác ấm ở bụng;
- tập trung vào cảm giác mát lạnh vùng trán.
Giai đoạn 1: Mức độ nghiêm trọng.
Tay phải của tôi ngày càng nặng …
Tay trái của tôi ngày càng nặng … Tay tôi ngày càng nặng. Chân phải của tôi ngày càng nặng … Chân trái của tôi ngày càng nặng … Chân của tôi ngày càng nặng. Tay và chân của tôi trở nên nặng nề.
Giai đoạn 2: Gia nhiệt.
Hơi ấm lan tỏa xuống bàn tay phải của tôi …
Hơi ấm lan tỏa xuống bàn tay trái của tôi …
Hơi ấm lan tỏa trên tay tôi …
Hơi ấm lan xuống chân phải của tôi …
Hơi ấm lan xuống chân trái của tôi …
Hơi ấm lan xuống chân tôi …
Hơi ấm lan xuống tay và chân tôi.
Giai đoạn 3: Trái tim.
Tim tôi đập đều và bình tĩnh (lặp lại bốn lần).
Giai đoạn 4: Thở.
Hơi thở của tôi bình tĩnh và đều đặn.
Tôi thở dễ dàng và thư giãn (lặp lại bốn lần).
Giai đoạn 5: Bụng.
Hơi ấm dễ chịu chảy trong bụng (lặp lại bốn lần).
Giai đoạn 6: Trán.
Trán tôi mát (lặp lại bốn lần).
Vào cuối khóa đào tạo, hãy sử dụng các công thức sau: "Sau khi kết thúc thư giãn, tôi sẽ hoạt bát, năng động và có tâm trạng tốt." Căng cánh tay của bạn. Hít thở sâu. Mở mắt ra.
Khi bạn có kinh nghiệm, bạn sẽ có thể tạo ra cảm giác ấm áp và nặng nề ở các chi, ấm áp ở vùng đám rối thần kinh mặt trời, điều hòa nhịp thở và nhịp tim, v.v. chỉ trong vài phút. Phải mất vài tháng luyện tập thường xuyên để đạt được mức độ thông thạo này. Thường xuyên - điều này là từ một đến sáu lần một ngày. Bạn không nên quấy rầy khi thành thạo việc huấn luyện tự sinh, vì những nỗ lực quá siêng năng chỉ có thể gây hại. Làm việc theo nhịp điệu tự nhiên của bạn, chỉ chuyển sang giai đoạn tiếp theo khi bạn thành công ở giai đoạn trước.
Ngoài việc đào tạo tự động cơ bản, có một cấp độ cao hơn. Nó được hiển thị bên dưới.
Hình dung
Bước tiếp theo trong quá trình rèn luyện tự sinh là tưởng tượng ra những bức tranh êm đềm, dễ chịu để truyền cảm giác thư thái mà cơ thể đạt được vào ý thức. Một số tưởng tượng họ đang chèo thuyền trên mặt hồ phẳng lặng vào một ngày nắng. Một số người thích chim bay lượn trong không trung, sóng biển lăn tăn vỗ vào bờ, hoặc một căn phòng ấm cúng với lò sưởi. Để bắt đầu hình dung, hãy xác định bức tranh thư giãn của bạn. Những câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn điều này.
- Thời tiết trong hình ảnh tưởng tượng của bạn như thế nào?
- Ai kia?
- Những màu nào thịnh hành ở đó?
- Bạn nghe thấy những âm thanh nào?
- Điều gì đang xảy ra ở đó?
- Bạn cảm thấy thế nào?
Hình dung những bức tranh thư giãn bắt đầu bằng việc đảo mắt lên trên, như thể bạn đang cố nhìn vào trán của chính mình.
Bước tiếp theo là hiển thị một màu duy nhất mà bạn chọn trên toàn bộ trường xem. Sau đó, hãy tưởng tượng những bức tranh nổi lên từ màu này như thế nào. Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các nhiệm vụ này, hãy thử tưởng tượng một vật thể trên nền tối. Hình ảnh của vật thể này phải rõ ràng, bất động và không thay đổi, hãy giữ nó trong vài phút.
Giai đoạn tiếp theo của thiền tự sinh là hình dung một khái niệm trừu tượng (ví dụ, tự do). Quá trình này có thể mất từ hai đến sáu tuần. Sau đó, bạn có thể chuyển sang tập trung vào cảm giác bằng cách tưởng tượng mình trong các tình huống khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào cảm giác của mình bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang cưỡi trên một đám mây.
Để hình dung thật nhất có thể, bạn cần sử dụng tất cả các giác quan của mình. Bạn sẽ có thể ngửi, nghe âm thanh, nhìn màu sắc và thậm chí là nếm nếu nó hiện diện trong bức tranh của bạn. Bạn có thể tưởng tượng những đám mây, thung lũng, núi non, hoa dại, một khu rừng mát mẻ, một con suối trong lành, một ngọn đồi thoai thoải, hoặc một cái gì đó khác giúp bạn thư giãn.
Đề xuất:
TỰ TRỢ GIÚP CHO PHẢN ỨNG CĂNG THNG ACUTE
Vì vậy, bạn thấy mình đang ở trong một tình huống mà bạn bị vượt qua bởi những cảm giác mạnh - đau khổ, tức giận, tức giận, tội lỗi, sợ hãi, lo lắng. Trong trường hợp này, việc tạo điều kiện cho bản thân để nhanh chóng “xả hơi” là rất quan trọng.
Thuộc địa Hóa Cảm Xúc Hoặc Chế Ngự Cảm Xúc Trong Kinh Doanh, Chính Trị, Văn Hóa Giải Trí
Chúng ta đang sống trong một thế giới của những sự thật qua trung gian cảm xúc. Có những cảm xúc đúng đắn cho phép bạn tiếp thu những sự thật “đúng” và loại bỏ những điều “sai”. Bản sắc, bao gồm cả Xô Viết và hậu Xô Viết, được tạo ra bởi sự kiểm soát của cảm xúc, và chỉ khi đó, sự thật mới có tầm quan trọng.
RỐI LOẠN CĂNG THNG SAU KHI ĐIỀU TRỊ VÀ THƯƠNG HIỆU PHÁT TRIỂN
Đối với một số người, sự kiện đau thương có bản chất mãn tính, trong những trường hợp như vậy hậu quả của nó rõ ràng hơn so với PTSD đơn giản. Trong những trường hợp này, người ta nói đến chấn thương phát triển, đa chấn thương và PTSD phức tạp.
KỸ THUẬT ĐIỀU CHỈNH CẢM XÚC VÀ KHÁNG CĂNG THNG PHẦN 2
Đánh giá rủi ro và lập kế hoạch Hãy xem bảng Đánh giá Rủi ro dưới đây, được chia thành bốn cột. Trong cột đầu tiên, hãy viết nỗi sợ hãi của bạn và trong cột thứ hai, liệt kê bất kỳ bằng chứng nào bạn có cho thấy nỗi sợ hãi là chính đáng. Trong cột thứ ba, hãy viết ra tất cả bằng chứng bạn có rằng thảm họa sẽ không xảy ra.
Các Chi Tiết Cụ Thể Của Sự Hình Thành Căng Thẳng: Các Yếu Tố Xảy Ra, Các Loại Và Triệu Chứng. Các Kỹ Thuật Tâm Lý Trị Liệu để điều Trị Các Tác động Của Căng Thẳng
Trong thời đại phát triển tích cực về nhu cầu thông tin và nhu cầu cá nhân, hiện tượng phản kháng căng thẳng không còn được coi là một yếu tố phá hủy tiêu chuẩn, mà là một phần của quá trình phân tích một vấn đề phổ biến. Nhu cầu thích ứng với sự năng động không ngừng tăng lên của nhịp sống khiến khuôn khổ không gian cá nhân buộc phải mở rộng.
