Các Kỹ Thuật Kích Hoạt Hành Vi để Thoát Khỏi Trầm Cảm

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Những người bị trầm cảm có xu hướng thụ động hơn, họ có thể nằm trên giường trong một thời gian dài hoặc không hoạt động - điều này càng củng cố niềm tin rằng không thể ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc của họ.

Lập kế hoạch hoạt động cho người bị trầm cảm là ưu tiên hàng đầu trong trị liệu. Khi họ trở nên tích cực hơn và bắt đầu tự khen ngợi bản thân, điều này không chỉ cho phép cải thiện tâm trạng của họ mà còn đảm bảo khả năng tự túc và khả năng kiểm soát tình trạng của họ hiệu quả hơn những gì họ nghĩ trước đây.

Trong bài viết này, tôi thảo luận về những lý do tại sao những người bị trầm cảm không hoạt động và thiếu niềm vui và sự hài lòng. Giải thích cách sử dụng các công cụ trị liệu Biểu đồ Hoạt động, Xếp hạng Niềm vui và Sự hài lòng, và Danh sách Thành tích. Tôi cũng mô tả lợi ích của việc khen ngợi, cách so sánh chính xác bản thân và đưa ra các ví dụ về thẻ đối phó sẽ giúp thân chủ hỗ trợ bản thân trong thời điểm khó khăn.

Lý do không hành động và thiếu niềm vui và sự hài lòng

Lý do không hành động có thể là do suy nghĩ tự động (AM) bị rối loạn chức năng, nảy sinh bất cứ khi nào khách hàng đang suy nghĩ về điều gì đó.

Ví dụ:

Không hành động dẫn đến sự thiếu hài lòng và niềm vui từ những thành công của một người, điều này tạo ra các AM tiêu cực hơn và làm tâm trạng giảm sút. Một vòng phản hồi tiêu cực nảy sinh - tâm trạng chán nản dẫn đến thụ động và thụ động làm giảm tâm trạng.

Ngay cả khi họ làm điều gì đó, những suy nghĩ chỉ trích bản thân là nguyên nhân phổ biến nhất khiến họ không hài lòng và thích thú với những gì họ đã làm. Do đó, tôi xác định AM có thể ngăn cản khách hàng thực hiện hành động và ảnh hưởng đến cảm giác thích thú và hài lòng trong hoặc sau hoạt động.

Khi điều trị các dạng trầm cảm nhẹ, tôi chủ yếu giúp khách hàng tìm thấy các hoạt động dễ thực hiện và thú vị. Đối với những khách hàng bị trầm cảm nặng hơn, tôi giúp tạo một lịch trình hàng giờ trong tuần để giúp họ đối phó với tình trạng không hoạt động. Ngoài ra, tôi giao cho họ nhiệm vụ đánh giá cảm giác thích thú và hài lòng ngay sau hoạt động, để họ hiểu cách gia tăng hoạt động và phản ứng đầy đủ với AM sẽ cải thiện tâm trạng của họ như thế nào.

Phân tích một thói quen hàng ngày điển hình và sự cần thiết phải thay đổi nó

Làm việc với kích hoạt hành vi bắt đầu bằng việc phá vỡ một thói quen hàng ngày điển hình. Về cơ bản, tôi giải quyết các nhóm câu hỏi sau:

• Những hoạt động nào trước đây mang lại niềm vui và sự hài lòng mà thân chủ hiếm khi thực hiện? Điều này bao gồm sở thích, giao tiếp với người khác, thể thao, tâm linh, thành công trong công việc hoặc học tập, hoạt động văn hóa hoặc trí tuệ.
• Bao lâu thì khách hàng cảm thấy hài lòng và vui vẻ? Có khả năng là anh ta bị quá tải với các trách nhiệm và không nhận được sự hài lòng khi hoàn thành chúng? Anh ta có tránh những hoạt động mà anh ta cho là khó khăn và kết quả là anh ta không nhận ra tiềm năng của mình không?
• Hành động nào làm xấu đi tình trạng của khách hàng nhiều nhất? Những hoạt động nào khiến tâm trạng của bạn chán nản, chẳng hạn như nằm trên giường hoặc không hành động? Có thể giảm số lượng của họ? Khách hàng có tâm trạng xấu, ngay cả khi tham gia vào các hoạt động dễ chịu đối với họ không?

Trong khi trị liệu, tôi giúp thân chủ đánh giá một ngày bình thường của họ diễn ra như thế nào; và quyết định những thay đổi nào cần thực hiện đối với thói quen hàng ngày của bạn.

Nhà trị liệu: "Điều gì đã thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn với sự khởi đầu của bệnh trầm cảm?"

Khách hàng: "Tôi đã từng rất năng động, nhưng bây giờ hầu hết thời gian rảnh rỗi của tôi, tôi không làm gì cả hoặc chỉ nằm đó."

Nhà trị liệu: “Bạn có cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực không? Tâm trạng của bạn có cải thiện không?"

Khách hàng: "Không, ngược lại - tôi đang ở trong tâm trạng tồi tệ và sau đó tôi không còn sức lực."

Nhà trị liệu: “Thật tốt khi bạn nhận thấy điều này. Nhiều người trầm cảm lầm tưởng rằng họ sẽ tốt hơn trên giường. Trên thực tế, bất kỳ hành động nào cũng tốt hơn thế nhiều. Điều gì khác đã thay đổi trong thói quen của bạn?"

Khách hàng: “Trước đây, tôi thường gặp gỡ bạn bè, tập yoga và thanh nhạc. Và bây giờ tôi chỉ rời khỏi nhà vì công việc."

Nhà trị liệu: "Bạn nghĩ điều gì có thể thay đổi vào tuần tới trong chế độ của bạn?"

Khách hàng: “Tôi có thể thử yoga trước khi làm việc. Nhưng tôi sợ mình sẽ không còn đủ sức”.

Nhà trị liệu: “Hãy viết ra suy nghĩ của bạn“Tôi không có đủ sức để tập yoga”. Làm thế nào để bạn có thể kiểm tra xem suy nghĩ của bạn đúng như thế nào?"

Khách hàng: "Tôi nghĩ tôi có thể kiểm tra những gì sẽ xảy ra nếu tôi tập yoga."

Nhà trị liệu: "Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho việc này?"

Khách hàng: "À, tôi không biết, chắc không quá 15 phút."

Nhà trị liệu: "Bạn nghĩ điều này có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?"

Khách hàng: "Có lẽ tôi sẽ cảm thấy tốt hơn, như trước đây sau khi tập yoga."

Trong cuộc đối thoại, chúng tôi đã thảo luận về sự cần thiết phải thay đổi thói quen hàng ngày của khách hàng. Tôi đã giúp xác định một suy nghĩ tự động có thể cản trở việc đưa kế hoạch vào thực hiện. Tôi đã viết ra ý tưởng này và đề nghị tiến hành một thí nghiệm hành vi để kiểm tra độ tin cậy.

Lập lịch hoạt động

Sau khi thảo luận chung về thói quen hàng ngày thông thường của khách hàng, rõ ràng là, khi bắt đầu bị trầm cảm, mức độ hoạt động của họ đã giảm đáng kể: họ dành phần lớn thời gian một cách thụ động và không có các hoạt động trước đây mang lại niềm vui và sự hài lòng, và tâm trạng chán nản.

Do đó, tôi mời khách hàng suy nghĩ về cách họ có thể thay đổi thói quen hàng ngày của họ, những hành động nào có thể dễ dàng để họ thực hiện. Ví dụ, một số nhiệm vụ mỗi ngày sẽ không quá 10 phút. Thông thường, khách hàng dễ dàng tìm thấy các nhiệm vụ như vậy cho mình.

Sau khi tôi giúp họ tìm ra các nhiệm vụ cụ thể khả thi và thu hút sự chú ý của họ đến các hoạt động khác, tôi đề xuất sử dụng biểu đồ hoạt động.

Nhà trị liệu: “Bạn nhìn nhận thế nào về việc thay đổi thói quen hàng ngày của mình và lên kế hoạch cho những việc mà bạn chắc chắn có thể làm được. Ví dụ, dậy sớm hơn một chút."

Khách hàng: “Tôi rất mệt mỏi, tôi khó có thể. Có lẽ tôi sẽ cố gắng sau khi hồi phục."

Nhà trị liệu: « Hầu hết những người bị trầm cảm đều nghĩ theo cách này. Nhưng trên thực tế, điều ngược lại là đúng - mọi người bắt đầu cảm thấy tốt hơn nhiều và thoát khỏi trầm cảm khi họ bắt đầu hoạt động nhiều hơn. Điều này cũng được thể hiện qua các nghiên cứu khoa học.».

Do đó, tôi khuyên bạn nên sử dụng biểu đồ hoạt động và thêm các hành động hữu ích vào đó. Hãy xem liệu bạn có thể thực hiện được tất cả những điều này không. Bạn thường thức dậy lúc 10:00 sáng. Bạn có thể cố gắng dậy sớm hơn một giờ được không?"

Khách hàng: "Tôi có thể thử."

Nhà trị liệu: "Bạn có thể làm gì ngay sau khi đi lên?"

Khách hàng: "Tập yoga 15 phút, tắm rửa và làm bữa sáng."

Nhà trị liệu: "Điều này có khác với những gì bạn thường làm không?"

Khách hàng: "Thường thì tôi nằm nghỉ cho đến giây phút cuối cùng, khi tôi phải đi làm, rửa mặt, mặc quần áo và đi ra ngoài."

Nhà trị liệu: “Sau đó chúng tôi viết:“Thức dậy, tập yoga 15 phút, tắm rửa, ăn sáng”vào cột 9 giờ. Có thể viết gì trong cột 10 giờ? Tôi có thể rửa bát không?"

Khách hàng: "Anh có thể, tôi thường để nó rửa vào buổi tối, nhưng buổi tối tôi không có sức lực và nó tích tụ trong nhà bếp."

Nhà trị liệu: “Hãy dành ra 10 phút cho việc rửa bát - bạn không cần phải rửa mọi thứ cùng một lúc. Bạn có thể làm gì sau khi rửa bát? Ví dụ, nghỉ ngơi một chút?"

Khách hàng: "Đó là một ý kiến hay."

Nhà trị liệu: "Thì ở cột 10 giờ chúng ta sẽ viết:" Rửa bát, nghỉ ngơi, chuẩn bị đi làm ""

Chúng tôi tiếp tục theo cách này cho đến khi chúng tôi hoàn thành cả ngày. Cần lưu ý rằng hoạt động của khách hàng đã bị giảm bớt, vì vậy chúng tôi tạo ra một thói quen không bị quá tải với các nhiệm vụ, trong đó thời gian hoạt động ngắn được xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi dài. Để giúp khách hàng theo dõi lịch trình dễ dàng hơn, chúng tôi lập một thẻ đối phó, đọc thẻ này, họ sẽ nhớ tầm quan trọng của việc tăng cường hoạt động của mình.

Khen ngợi là một công cụ cần thiết để kích hoạt hành vi

Khách hàng bị trầm cảm có xu hướng tự phê bình bản thân, vì vậy tôi yêu cầu họ tự khen mình bất cứ khi nào họ hoàn thành công việc. Bởi vì những hành động này đầy khó khăn đối với họ, và bằng cách hành động, họ thực hiện các bước để phục hồi.

Nhà trị liệu: “Bạn có nghĩ rằng bạn có thể tự khen ngợi bản thân mỗi khi bạn làm điều gì đó theo kế hoạch không? Ví dụ, hãy nói với bản thân: "Tuyệt vời, tôi đã có thể làm được!"

Khách hàng: “Bạn có đề nghị khen ngợi bản thân nếu tôi chỉ đi xem phim hoặc tập luyện trong 15 phút không? Có gì để khen?"

Nhà trị liệu: “Khi mọi người chán nản, họ sẽ khó khăn hơn nhiều để hoàn thành điều mà trước đây họ rất dễ làm. Gặp gỡ một người bạn, đi xem phim và tập thể dục 15 phút là những bước quan trọng để vượt qua chứng trầm cảm. Chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn là không hành động đơn giản.

Vì vậy, tất nhiên, có, bạn nhất định cần phải khen ngợi bản thân vì họ. Tôi muốn bạn tự khen mình mỗi khi bạn thức dậy sớm hơn, không nằm trên giường, gặp gỡ bạn bè, không dành thời gian cho mạng xã hội."

Tự khen ngợi về hoạt động đơn giản nhất giúp thân chủ cải thiện tâm trạng và đảm bảo rằng họ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của họ. Nó cũng dạy họ tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của họ.

Đánh giá về niềm vui và sự hài lòng

Khách hàng thường cho biết trạng thái khác biệt sau khi thực hiện một hoạt động, nhưng trong những trường hợp trầm cảm nặng hơn, họ khó nhận thấy sự khác biệt này hơn. Trong trường hợp này, tôi huấn luyện họ đánh giá mức độ hài lòng và niềm vui trên thang điểm 10 ngay sau khi hoàn thành hoạt động theo kế hoạch.

Nhà trị liệu: “Tôi đề nghị bạn nên tạo thang điểm về mức độ hài lòng từ 0 đến 10 điểm, bạn sẽ sử dụng thang điểm này để đánh giá hành động đã thực hiện. Bạn đã được 10 điểm trong những hoạt động nào trong quá khứ?"

Khách hàng: "Tôi nghĩ niềm vui lớn nhất mà tôi có được khi biểu diễn trên sân khấu và hát."

Nhà trị liệu: “Hãy ghi 10 điểm vào cột:“Hát”. Bạn sẽ cho 0 điểm cái gì?"

Khách hàng: "Khi sếp của tôi gọi cho tôi và đưa ra nhận xét về công việc."

Nhà trị liệu: “Viết bên cạnh 0 điểm“lời chỉ trích từ sếp”. Và điều gì có thể đứng ở giữa chúng?"

Khách hàng: "Có lẽ là đi dạo dọc bờ kè."

Tương tự như vậy, chúng tôi tạo xếp hạng mức độ hài lòng và tôi khuyên bạn nên sử dụng cả hai xếp hạng để đánh giá mọi hành động đã diễn ra ngày hôm nay.

Bị trầm cảm, không phải lúc nào khách hàng cũng biết cách đánh giá chính xác niềm vui và sự hài lòng từ các hành động đã thực hiện. Vì vậy, điều quan trọng là phải dạy chúng làm điều này ngay trong buổi học

Nhà trị liệu: "Bạn đã làm gì một giờ trước khi chúng ta gặp nhau?"

Khách hàng: "Tôi đến một quán cà phê để uống cà phê và một món tráng miệng mà tôi đã muốn từ lâu."

Nhà trị liệu: “Viết vào ô bên cạnh“15 giờ”đã đi vào một quán cà phê và mua một món tráng miệng. Bây giờ hãy đánh giá mức độ vui vẻ và hài lòng của bạn sau khi bạn đã ăn món tráng miệng."

Khách hàng: “Hài lòng lúc 5 tuổi - Tôi đã chọn một món tráng miệng mà tôi chưa được nếm thử trong một thời gian dài. Và niềm vui hoàn toàn là con số không - tôi thậm chí còn không nhận thấy mùi vị, bởi vì tôi đang nghĩ về một thứ khác."

Nhà trị liệu: "Nếu niềm vui bị 0 điểm, thì bạn có cảm thấy giống như khi bị sếp khiển trách không?"

Khách hàng: “Ngươi là cái gì, đương nhiên không phải! Rất có thể, bạn có thể đặt ba điểm."

Nhà trị liệu: “Thật là một sự so sánh thú vị. Lúc đầu, bạn nghĩ rằng bạn không thích món tráng miệng nào cả. Sự thật là trầm cảm khiến bạn khó nhận thấy và ghi nhớ những sự kiện thú vị … Do đó, tôi đề nghị bạn sử dụng xếp hạng này vào tuần tới. Nó sẽ giúp bạn nhận ra hành động nào thú vị hơn những hành động khác. Bạn nghĩ tại sao điều quan trọng là phải hoàn thành nhiệm vụ này?"

Khách hàng: "Vì vậy, tôi nhận thấy khi nào và tại sao tâm trạng của tôi vẫn thay đổi."

Tôi yêu cầu khách hàng điền vào đánh giá ngay sau khi họ hoàn thành việc gì đó để họ có thể học cách đánh giá tốt hơn cảm xúc của mình. Tuần tới, tôi sẽ kiểm tra xem đánh giá của khách hàng về hành động của họ đã thay đổi như thế nào và tôi hỏi họ xem liệu họ có nhận thấy điều gì đó hữu ích cho bản thân không. Sau đó, chúng tôi lập lịch trình để nó bao gồm nhiều hành động hơn, sau đó khách hàng cảm thấy tốt hơn và hình thành một thẻ đối phó.

Cách dạy khách hàng tự so sánh chính xác

Khách hàng bị trầm cảm có xu hướng chú ý đến thông tin tiêu cực và không nhận thức được thông tin tích cực. Họ có xu hướng so sánh mình với những người khác không gặp khó khăn tương tự; hoặc họ bắt đầu so sánh bản thân với chính mình, đến mức trầm cảm, điều này càng làm trầm trọng thêm tình trạng của họ.

Nhà trị liệu: “Tôi nhận thấy rằng bạn đang chỉ trích bản thân. Bạn có thể nghĩ ra điều gì đó vào tuần trước để khen ngợi bản thân không?"

Khách hàng: “Tôi đã gửi báo cáo cho ban lãnh đạo. Không có gì khác”.

Nhà trị liệu: “Bạn có thể không nhận thấy mọi thứ. Ví dụ, bạn đã hoàn thành bao nhiêu phần trăm những gì đã lên kế hoạch vào tuần trước?"

Khách hàng: "Mọi thứ".

Nhà trị liệu: “Nó có dễ dàng cho bạn không? Hay bạn đã tự nỗ lực?"

Khách hàng: “Không, điều đó thật khó khăn đối với tôi. Chắc những chuyện vặt vãnh như vậy người khác rất dễ mắc phải”.

Nhà trị liệu: “Bạn có nhận thấy rằng bạn lại đang so sánh mình với người khác không? Bạn có nghĩ rằng đây là một sự so sánh công bằng? Bạn cũng sẽ chỉ trích bản thân nếu bạn bị viêm phổi và không hoàn thành tất cả các nhiệm vụ theo kế hoạch?"

Khách hàng: "Không, đây là một lý do chính đáng."

Nhà trị liệu: "Hãy nhớ chúng tôi cuộc họp đầu tiên thảo luận về các triệu chứng của bệnh trầm cảm: thiếu năng lượng và mệt mỏi liên tục? Bạn có xứng đáng được ghi nhận cho những nỗ lực của mình mặc dù bạn đang bị trầm cảm?"

Khách hàng: "Tôi nghĩ là có".

Nhà trị liệu: "Tâm trạng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn so sánh mình với người khác?"

Khách hàng: "Tôi khó chịu".

Nhà trị liệu: "Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nhắc nhở bản thân rằng đây là một sự so sánh không hợp lý và tốt hơn là bạn nên so sánh bản thân với chính mình khi bạn ở trong tình trạng khó khăn nhất và chỉ nằm đó phần lớn thời gian?"

Khách hàng: "Sau đó, tôi sẽ nhớ rằng bây giờ tôi đang làm nhiều hơn nữa và tôi sẽ cảm thấy tốt hơn."

Tôi giúp khách hàng chuyển sự chú ý của họ sang những kết quả mà họ đã đạt được so với tình trạng khó khăn nhất của họ, để đánh giá tích cực những nỗ lực của bản thân và từ đó thúc đẩy họ hoạt động hơn nữa.

Lợi ích của danh sách thành tích

Danh sách Thành tích là một công cụ bổ sung để giúp thân chủ nhận thấy những hành động tích cực hàng ngày. Tôi yêu cầu anh ấy viết ra những điều tốt đẹp mà anh ấy đã làm hàng ngày, mặc dù phải cố gắng một chút.

Nhà trị liệu: "Bạn nghĩ tâm trạng của mình sẽ cải thiện như thế nào nếu bạn bắt đầu nhận thấy nhiều điều tốt đẹp hơn trong ngày của mình?"

Khách hàng: "Nó sẽ làm cho tôi hạnh phúc."

Nhà trị liệu: “Khi bạn cố gắng thực hiện mọi thứ theo kế hoạch, bất chấp chứng trầm cảm. Điều này có đáng khen không?"

Khách hàng: "Chắc là đúng".

Nhà trị liệu: “Tôi khuyên bạn nên giữ một danh sách các sự kiện mà bạn có thể tự khen ngợi bản thân. Bất kỳ hành động nào bạn đã thành thạo đều có thể được nhập vào đó, ngay cả khi nó có một chút khó khăn. Ví dụ, bạn đã làm gì hôm nay?"

Khách hàng: “Tôi dậy sớm một tiếng, tập yoga, tắm rửa và tự làm bữa sáng. Tôi đã xoay sở để rửa bát - nó không bị bẩn vào buổi tối. Trước khi làm việc, tôi có thời gian để ngồi và đọc."

Nhà trị liệu: "Khởi đầu tuyệt vời. Hãy thử nó mỗi ngày."

Tôi thường yêu cầu khách hàng điền vào danh sách thành tích mỗi ngày, ngay sau khi hoàn thành, nhưng bạn cũng có thể vào bữa trưa hoặc bữa tối, hoặc trước khi đi ngủ. Khách hàng sẽ được hưởng lợi từ công cụ này sớm trong liệu pháp để giúp họ học cách chú ý đến thông tin tích cực.

Sự kết luận

Kích hoạt hành vi là một phần thiết yếu của liệu pháp cho những bệnh nhân trầm cảm. Vì vậy, tôi sử dụng những phương pháp nhẹ nhàng nhưng kiên trì để động viên thân chủ, giúp họ lựa chọn những hành động phù hợp và lên lịch trình cho họ. Và tôi cũng giúp xác định và phản hồi một cách thích ứng với các AM có thể ngăn cản khách hàng thực hiện một hoạt động và nhận được niềm vui và sự hài lòng từ nó.

Đối với những khách hàng có mức độ hoạt động thấp, tôi giúp họ lập kế hoạch hoạt động và tuân thủ thói quen đã chọn để liệu pháp mang lại nhiều lợi ích hơn cho họ. Và đối với những khách hàng không tin vào lợi ích của việc lập kế hoạch, tôi sẽ giúp tạo ra các thử nghiệm hành vi để kiểm tra độ tin cậy của các dự đoán của họ và cho thấy trạng thái thực tế của sự việc.