Kỹ Thuật Ba Giai đoạn

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-31 14:13

Tôi bắt đầu làm việc với hầu hết mọi khách hàng bằng cách thành thạo kỹ thuật này. Không thể nói quá về sự hữu ích của nó đối với quá trình trị liệu, cuộc sống và công việc với những tình huống căng thẳng hoặc sang chấn tâm lý.

Ảnh hưởng của kỹ thuật ba bước:

• nâng cao nhận thức
• cải thiện chất lượng tiếp xúc với cơ thể và cảm giác
• nâng cao chất lượng tiếp xúc với cảm xúc và kinh nghiệm
• nâng cao chất lượng liên hệ với thực tế
• tăng khả năng chứa bên trong và khả năng chứa
• cải thiện liên hệ với mong muốn và nhu cầu của bạn
• nâng cao chất lượng sống của các giác quan
• tăng khả năng chống căng thẳng
• bình tĩnh, ngay cả trong những tình huống khó khăn
• cảm giác ổn định và hỗ trợ
• nâng cao cảm giác an toàn và thoải mái
• nâng cao chất lượng tương tác với các tình huống khó khăn, căng thẳng và đau thương
• tăng hiệu quả thoát khỏi những tình huống khó khăn, căng thẳng và đau thương
• phục hồi nhanh chóng sau các tình huống khó khăn, căng thẳng và chấn thương
• nâng cao chất lượng cuộc sống

Kỹ thuật ba bước là một tập hợp các hành động đơn giản giúp bạn tiếp xúc với bản thân, cơ thể và thực tế xung quanh bạn. Những hành động này có thể được thực hiện dễ dàng và không bị người khác chú ý ở bất kỳ vị trí, môi trường và tình huống nào. Hiệu quả của kỹ thuật dựa trên phản xạ sinh lý và tâm lý của cơ thể con người và không phụ thuộc vào niềm tin vào nó. Hầu hết các bài tập mô tả dưới đây đều được mọi người biết đến rộng rãi và thường xuyên luyện tập, thậm chí là vô thức.

Trong phiên bản này của kỹ thuật ba giai đoạn, những ảnh hưởng đơn giản nhất và hiệu quả nhất được thu thập. Tuy nhiên, các biến thể về Tiếp đất, Thở và

Định tâm là vô cùng, mỗi bạn có thể bổ sung, thay đổi chiêu thức để tiện theo dõi.

Về lý thuyết, không có giới hạn trên để thành thạo kỹ thuật này, nhưng bạn càng thành thạo kỹ thuật này thì hiệu quả của nó càng cao.

Bắt đầu thực hành:

• Sẽ rất hữu ích nếu bạn ngồi thoải mái ở một nơi yên tĩnh, nó sẽ giúp bạn dễ dàng cảm thấy và tập trung hơn;
• Không nên nằm, vì khi nằm, người chưa được tập luyện sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và không tập luyện sẽ có tác dụng;
• Bắt đầu luyện tập với các điều kiện dễ dàng nhất, ví dụ, 1-2 lần mỗi ngày trong vài phút, và chỉ khi nó bắt đầu có kết quả tốt - tăng số lượng và thời lượng;
• Bạn không nên ép bản thân tập luyện kỹ thuật để không hình thành ác cảm với nó, tốt hơn là bạn nên tìm một chế độ luyện tập dễ dàng và thú vị hơn;

Để bắt đầu:

• Ngồi thoải mái, đặt chân trên sàn và tựa lưng vào đầu;
• Tay có thể đặt trên tay vịn của ghế hoặc trên đầu gối của bạn;
• Kiểm tra xem không có cảm giác đau ở bất kỳ đâu, không có áp lực, không bị châm chích, v.v …;
• Bạn nên ngồi xuống để bạn có thể thư giãn và tập trung ở tư thế này;

1. BÚN BÊ

Chú ý đến nhịp thở của bạn. Thực hiện theo nó trong một vài lần hít vào và thở ra. Lưu ý các đặc điểm của nó: độ sâu của quá trình hít vào - thở ra, tần suất, thời gian tạm dừng giữa lúc nhập và thở ra, các cơ tham gia vào quá trình này, cảm giác ở cổ họng và ngực. Bây giờ, hãy thở sâu, đều và bình tĩnh. Từ chính là chẵn. Hít vào bụng của bạn. Đừng cố hít thở quá sâu, ở đây là nhịp điệu nhẹ nhàng thoải mái và nạp đầy không khí vào phổi quan trọng hơn.

Ẩn dụ: Tôi thở - nó có nghĩa là tôi sống, tôi tồn tại. Nếu có oxy và có đủ nó, thì mọi thứ sẽ theo thứ tự.

Gợi ý: Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành có nghĩa là cơ hoành (chứ không phải cơ liên sườn) thực hiện hầu hết công việc của quá trình hít vào, kéo màng phổi ra phía sau và gây ra các thùy dưới của phổi để mở rộng, giống như một cái máy bơm, bắt đầu hút không khí vào … Khi thở bằng dạ dày, cơ hoành đi xuống khi bạn hít vào và dạ dày phồng lên, trong khi thở ra, cơ hoành được kéo ngược lên và dạ dày co bóp để đẩy không khí ra khỏi phổi.

Để thuận tiện, bạn có thể tưởng tượng như thể quá trình hít vào hoặc cơ hoành đi xuống khung xương chậu.

Bổ sung cho một tình huống khó khăn: Nếu bạn thở ra bằng miệng với đôi môi mím chặt, thì bạn có thể" title="Hình ảnh" />

1. BÚN BÊ

Chú ý đến nhịp thở của bạn. Thực hiện theo nó trong một vài lần hít vào và thở ra. Lưu ý các đặc điểm của nó: độ sâu của quá trình hít vào - thở ra, tần suất, thời gian tạm dừng giữa lúc nhập và thở ra, các cơ tham gia vào quá trình này, cảm giác ở cổ họng và ngực. Bây giờ, hãy thở sâu, đều và bình tĩnh. Từ chính là chẵn. Hít vào bụng của bạn. Đừng cố hít thở quá sâu, ở đây là nhịp điệu nhẹ nhàng thoải mái và nạp đầy không khí vào phổi quan trọng hơn.

Ẩn dụ: Tôi thở - nó có nghĩa là tôi sống, tôi tồn tại. Nếu có oxy và có đủ nó, thì mọi thứ sẽ theo thứ tự.

Gợi ý: Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành có nghĩa là cơ hoành (chứ không phải cơ liên sườn) thực hiện hầu hết công việc của quá trình hít vào, kéo màng phổi ra phía sau và gây ra các thùy dưới của phổi để mở rộng, giống như một cái máy bơm, bắt đầu hút không khí vào … Khi thở bằng dạ dày, cơ hoành đi xuống khi bạn hít vào và dạ dày phồng lên, trong khi thở ra, cơ hoành được kéo ngược lên và dạ dày co bóp để đẩy không khí ra khỏi phổi.

Để thuận tiện, bạn có thể tưởng tượng như thể quá trình hít vào hoặc cơ hoành đi xuống khung xương chậu.

Bổ sung cho một tình huống khó khăn: Nếu bạn thở ra bằng miệng với đôi môi mím chặt, thì bạn có thể

Nhấn môi vào nhau, tạo một lỗ giữa chúng (như thể ngậm một ống hút lớn trong miệng hoặc thổi trà nóng), thở ra. Lặp lại miễn là được yêu cầu.

2. PHÁT TRIỂN

Khía cạnh đầu tiên là đôi chân. Hãy chú ý đến đôi chân của bạn. Chuyển sự chú ý của bạn đến bàn chân của bạn, đặc biệt là da chân tiếp xúc với sàn nhà. Cố gắng cảm nhận da chân tốt nhất có thể. Cảm nhận áp lực mà bàn chân của bạn ép xuống sàn. Không quan trọng bạn có chân trần hay đi giày, không quan trọng bạn đang ở trên tầng nào, không quan trọng bạn đứng hay ngồi. Điều chính là bàn chân ở trên bề mặt của sàn và bạn có thể cảm nhận được sự tiếp xúc của da chân với bề mặt (khởi động, sàn nhà, mặt đất). Nếu bạn có giày cao gót, hãy cởi chúng ra.

Gợi ý: Bạn có thể sử dụng các phương pháp khác nhau để cải thiện cảm giác: dùng tay duỗi chân; trượt bằng chân trên thảm hoặc bất kỳ bề mặt gồ ghề nào khác; cố gắng" title="Hình ảnh" />

2. PHÁT TRIỂN

Khía cạnh đầu tiên là đôi chân. Hãy chú ý đến đôi chân của bạn. Chuyển sự chú ý của bạn đến bàn chân của bạn, đặc biệt là da chân tiếp xúc với sàn nhà. Cố gắng cảm nhận da chân tốt nhất có thể. Cảm nhận áp lực mà bàn chân của bạn ép xuống sàn. Không quan trọng bạn có chân trần hay đi giày, không quan trọng bạn đang ở trên tầng nào, không quan trọng bạn đứng hay ngồi. Điều chính là bàn chân ở trên bề mặt của sàn và bạn có thể cảm nhận được sự tiếp xúc của da chân với bề mặt (khởi động, sàn nhà, mặt đất). Nếu bạn có giày cao gót, hãy cởi chúng ra.

Gợi ý: Bạn có thể sử dụng các phương pháp khác nhau để cải thiện cảm giác: dùng tay duỗi chân; trượt bằng chân trên thảm hoặc bất kỳ bề mặt gồ ghề nào khác; cố gắng

Để thuận tiện, bạn có thể coi khía cạnh này giống như việc nối đất trong các mạng điện - như thể "dư thừa", năng lượng cảm xúc dư thừa đi qua chân vào đất.

Khía cạnh thứ hai là cơ thể … Tập trung vào cơ thể vật lý của bạn. Cảm nhận các đặc điểm thể chất của nó: trọng lượng (cách mông của bạn ép vào ghế, độ nặng của tay và chân, độ nặng của cơ và các cơ quan trong bụng), mật độ (sự khác biệt về mật độ của xương, cơ và da), nhiệt độ của các bộ phận khác nhau của cơ thể, các cảm giác vật lý khác hiện có trong cơ thể tại thời điểm này. Chú ý đến làn da (cách nó định hình cơ thể của bạn và phân biệt nó từ bên ngoài).

Gợi ý: Để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn, bạn có thể: Kiểm tra cơ thể cẩn thận. cảm nhận nó; hơi di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể.

Nó cũng có thể giúp bạn Kỹ thuật quét: hướng sự chú ý của bạn từ dưới lên trên và từ trên xuống dưới qua cơ thể vật lý của bạn như một máy quét, nhận thấy tất cả các cảm giác có thể có trong nó tại thời điểm này (áp lực, nén, giãn nở, nặng, nhẹ, căng thẳng, thư giãn, ấm áp, cảm giác lạnh, đau, nhức, cảm giác dễ chịu, thoải mái, khó chịu, ngứa, nhột, ngứa ran, run rẩy, bỏng rát, cảm giác kéo, v.v.).

Để thuận tiện, bạn có thể nghĩ về khía cạnh này như thể cơ thể bạn là một cái bình khổng lồ, và cảm giác và trải nghiệm là nước được đổ vào bình này và làm đầy nó, nhưng không tràn ra ngoài mà hoàn toàn được đặt trong đó.

Ẩn dụ: Tiếp đất có nghĩa là tôi đứng vững trên đôi chân của mình trên nền đất vững chắc. Nếu dưới chân tôi có chỗ dựa và tôi có thể tự đứng vững trên đôi chân của mình, thì tôi có thể đương đầu với mọi tình huống, tôi có cái gì đó để dựa vào.

Bổ sung cho một tình huống khó khăn: Để giúp bản thân phục hồi sau một tình huống khó khăn hoặc căng thẳng, bạn có thể sử dụng Phản xạ chỉ định … Từ từ và bình tĩnh quay đầu từ bên này sang bên kia (180 độ), như thể bạn đang nhìn xung quanh - điều này sẽ giúp cơ cổ không bị chặn (nếu tình trạng căng thẳng không biến mất, bạn có thể dùng tay xoa bóp vai và cổ). Đồng thời, nhìn xung quanh, di chuyển ánh nhìn của bạn đến các vật thể khác nhau xung quanh bạn - điều này sẽ mở khóa các cơ trong mắt và phục hồi thị lực ngoại vi. Đồng thời, lắng nghe những âm thanh ở xa (tiếng xe cộ, tiếng ồn ào trên đường phố, cuộc trò chuyện trong phòng bên cạnh) - điều này sẽ mở khóa các cơ của tai trong. Lắc lư cơ hàm theo nhiều hướng khác nhau hoặc dùng ngón tay xoa bóp cơ hàm để mở khóa cơ hàm. Sẽ rất hữu ích nếu trong quá trình “kiểm tra” bạn bắt gặp ánh mắt của những người đối xử tốt với bạn. Giao tiếp bằng mắt và chạm từ một người an toàn giúp thoát khỏi tình huống căng thẳng ở một người với tư cách là một động vật xã hội.

Sẽ rất hữu ích cho những người làm công việc thần kinh thực hiện kỹ thuật này định kỳ liên tục.

3. TRUNG TÂM

Chọn một phương pháp gần gũi hơn hoặc dễ hiểu hơn đối với bạn.

1 cách. Trung tâm giải phẫu của cơ thể là cột sống. Chú ý đến cột sống của bạn. Cảm nhận nó tốt nhất bạn có thể. Hãy cảm nhận nó như là trung tâm, là trục của cơ thể bạn. Tất cả các bộ phận khác của cơ thể và các cơ quan được gắn vào cột sống của bạn (hợp nhất với xương chậu) với sự trợ giúp của dây chằng, khớp và cơ: đầu, tay, chân, các cơ quan nội tạng của ngực, khoang bụng và xương chậu. Cảm nhận cách cơ thể tập hợp xung quanh cột sống và tự gắn vào đó. Cột sống là cơ sở và điểm tựa chung của bạn.

Gợi ý: Để giúp bạn cảm thấy cột sống của mình tốt hơn, bạn có thể hình dung cột sống và vị trí của cột sống trong cơ thể bạn, cảm nhận hoặc di chuyển cột sống một chút.

Phương pháp 2. Trung tâm năng lượng / trọng tâm của cơ thể - cái gọi là" title="Hình ảnh" />

3. TRUNG TÂM

Chọn một phương pháp gần gũi hơn hoặc dễ hiểu hơn đối với bạn.

1 cách. Trung tâm giải phẫu của cơ thể là cột sống. Chú ý đến cột sống của bạn. Cảm nhận nó tốt nhất bạn có thể. Hãy cảm nhận nó như là trung tâm, là trục của cơ thể bạn. Tất cả các bộ phận khác của cơ thể và các cơ quan được gắn vào cột sống của bạn (hợp nhất với xương chậu) với sự trợ giúp của dây chằng, khớp và cơ: đầu, tay, chân, các cơ quan nội tạng của ngực, khoang bụng và xương chậu. Cảm nhận cách cơ thể tập hợp xung quanh cột sống và tự gắn vào đó. Cột sống là cơ sở và điểm tựa chung của bạn.

Gợi ý: Để giúp bạn cảm thấy cột sống của mình tốt hơn, bạn có thể hình dung cột sống và vị trí của cột sống trong cơ thể bạn, cảm nhận hoặc di chuyển cột sống một chút.

Phương pháp 2. Trung tâm năng lượng / trọng tâm của cơ thể - cái gọi là

Gợi ý: Để giúp bản thân cảm nhận rõ hơn về trung tâm năng lượng này, bạn có thể đặt tay lên hình chiếu chính giữa trên bụng, hoặc đặt tay trước và sau với tâm giữa chúng. Bạn có thể di chuyển xương chậu của mình một chút để cảm nhận nó bên trong, hoặc ấn mạnh vào xương chậu, như thể bạn muốn kéo dài xương hoặc điêu khắc xương chậu của bạn từ đất sét.

Ẩn dụ: Trung tâm - có nghĩa là tôi có một sự khởi đầu và toàn vẹn. Nếu tôi có một trung tâm, thì nó tập hợp tôi xung quanh nó và giữ cho tôi ở trạng thái toàn diện. Tôi không bay thành từng mảnh và không tan rã khi tiếp xúc, nhưng vẫn còn nguyên vẹn.

Bổ sung cho một tình huống khó khăn: Nếu bạn cảm thấy mình đang mất đi cảm giác toàn vẹn hoặc cảm thấy như thể bạn đang "rơi ra từng mảnh", bạn có thể giúp cơ thể bằng cách hỗ trợ cột sống của bạn: dựa vào lưng ghế / ghế, trên tường, hoặc thậm chí yêu cầu một người an toàn để đỡ bạn bằng bàn tay / bàn tay của bạn trên cột sống của bạn ở vùng ngực hoặc vùng thắt lưng của bạn; và khung xương chậu: ngồi trên một bề mặt cứng, cảm thấy xương cốt, dịch chuyển trên xương cốt, hoặc cử động, như thể xung động di chuyển bắt đầu từ xương chậu. Bạn cũng có thể nhờ người an toàn ngồi hoặc đứng ra sau và cho phép mình dựa vào khuỷu tay. Tập trung vào da là tốt. Cảm nhận nó. Để làm điều này, bạn có thể vỗ nhẹ lên da, hoặc chỉ cần chạm hoặc vuốt. Cảm thấy rằng bạn đang ở bên trong làn da và nó, giống như một "chiếc túi" không thể tách rời, không cho phép bạn rơi ra ngoài, giữ bạn bên trong chính nó.

Kỹ thuật ba giai đoạn có hai điều kiện: kỷ luật và thời gian. Để thành thạo kỹ thuật này, giống như bất kỳ kỹ năng nào, dù đơn giản đến mấy cũng cần có thời gian, đừng mong đợi một kết quả tức thì. Ngoài ra, việc luyện tập đòi hỏi phải có kỷ luật - bạn càng luyện tập nó thường xuyên và thường xuyên hơn trong điều kiện bình thường, nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn và bạn càng dễ nhớ về nó trong một tình huống căng thẳng.

Tốt nhất, kỹ thuật viên cần làm việc với trạng thái tự động đưa vào khi cần thiết.