Sang Chấn Tâm Lý, Kỹ Thuật Hỗ Trợ

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Chấn thương tâm lý, kỹ thuật tự lực

Chấn thương là gì?

Chấn thương tâm lý là hậu quả của những tình huống căng thẳng gây ảnh hưởng không đáng có, liên quan đến việc bạn bắt đầu cảm thấy bất lực trong một thế giới nguy hiểm. Thương tích thường đe dọa tính mạng, nhưng thường thì trải nghiệm bị cô lập và không an toàn cũng có thể dẫn đến thương tích. Bạn càng bất lực, bạn càng dễ bị tổn thương.

Trước đây, trong chẩn đoán rối loạn căng thẳng sau sang chấn, người ta chỉ đưa vào các tình huống đe dọa tính mạng cá nhân hoặc người thân của bạn, thường là các tình huống bạo lực, thảm họa hoặc tai nạn và các thảm họa khác, nhưng bây giờ các tình huống như vậy đã được thêm vào khi bạn tìm hiểu về cái chết đột ngột và dữ dội của những người thân yêu, hoặc nếu công việc của bạn liên quan đến việc thường xuyên tiếp xúc với cái chết (Cảnh sát, Bộ Tình trạng khẩn cấp). Sự hiểu biết về chấn thương ngày càng mở rộng, và chúng ta ngày càng nhận thức được rằng chấn thương không được điều trị kịp thời có thể là nguyên nhân của nhiều vấn đề tâm lý.

Cách giúp đỡ khi bị chấn thương (hỗ trợ khẩn cấp và tự lực)

Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và các dạng căng thẳng sang chấn khác có thể khiến cuộc sống trở nên vô cùng khó khăn và không thể đoán trước được. Những suy nghĩ và ký ức ám ảnh có thể đơn giản xuất hiện mà không báo trước, ảnh hưởng đến khả năng xử lý các công việc bình thường của bạn.

Tránh xa những người, địa điểm và tình huống kích hoạt những suy nghĩ và ký ức này đôi khi có thể thích hợp và bổ ích. Tuy nhiên, sử dụng biện pháp tránh né như một chiến lược duy nhất có thể gây ra nhiều vấn đề hơn là quyết định. Những triệu chứng này không thể tránh khỏi mọi lúc, và cố gắng loại bỏ chúng có thể khiến bạn không còn cơ hội, tạo ra lo lắng hoặc thậm chí cảm thấy hạn chế hơn bởi trải nghiệm đau thương.

Cũng có thể có hại nếu chỉ có một cách để đối phó với tình huống này, vì nó có thể không giúp ích gì cho bạn mọi lúc. Thay vào đó, tốt hơn hết là bạn nên chuẩn bị sẵn nhiều công cụ khi bạn cảm thấy sức mạnh khủng khiếp của căng thẳng do chấn thương gây ra. Vì vậy, đây là một vài kỹ thuật đối phó đa dạng mà bạn có thể thêm vào hộp công cụ của mình.

Sử dụng "Cửa sổ khoan dung"

Khái niệm Cửa sổ khoan dung là một cách để xác định và nói về trạng thái tinh thần hiện tại của bạn. Ở bên trong cửa sổ của bạn có nghĩa là bạn ổn và có thể làm việc hiệu quả.

Ban đầu, bạn có thể có một cửa sổ nhỏ, có nghĩa là bạn có khả năng xử lý và ổn định cảm xúc hạn chế khi được trình bày với những thông tin khó khăn hoặc nhắc nhở về các sự kiện đau buồn. Bạn dễ bị kích động vào những ký ức, những suy nghĩ ám ảnh, lo lắng dữ dội, ngắt kết nối / tê liệt cảm xúc, các cơn hoảng loạn / lo lắng, phân ly và trầm cảm.

Cửa sổ của bạn mở rộng khi bạn phát triển các công cụ để ổn định cảm xúc của mình, giúp tăng khả năng đối phó với thông tin, cảm xúc và các kích thích / cảm giác phức tạp hơn. Chuyển đổi có nghĩa là bạn có thể ở trong khoảnh khắc, bạn biết bạn đang ở đâu, bạn đang ở với ai, ngày giờ là gì và bạn nhận thức được cả năm giác quan của mình. Điều này được kết hợp với khả năng cảm nhận cảm xúc và không khuất phục trước chúng. Bạn đang ở trong thời điểm hiện tại, bạn có thể suy nghĩ và cảm nhận cùng một lúc.

Nhận thức được cả trạng thái tích cực và tiêu cực có thể giúp bạn xác định và đưa vào thực hành những công cụ cần thiết để duy trì khả năng chịu đựng của bạn hoặc quay trở lại cửa sổ nếu bạn thấy mình ở bên ngoài nó. Khả năng thông báo cho người khác về kích thước cửa sổ, trình kích hoạt và công cụ của bạn cho phép bạn tính toán thực tế những gì bạn có thể xử lý và những gì bạn cần làm để tiếp tục và tham gia vào quá trình này.

Thở chậm và sâu

Nó là một công cụ miễn phí và di động mà bạn có thể sử dụng mọi lúc, mọi nơi. Đảm bảo bạn hít vào bằng mũi và thở ra lâu hơn hít vào, bằng mũi hoặc mím môi. Nhịp điệu đề xuất: hít vào trong bốn giây, giữ trong hai và thở ra trong sáu đến tám giây. Bằng cách này, bạn kích hoạt một phần của hệ thần kinh giúp cơ thể bình tĩnh lại. Điều này sẽ giúp bạn suy nghĩ sáng suốt và quay trở lại thời điểm hiện tại.

Xác nhận kinh nghiệm của bạn

Những gì bạn đã trải qua là thực tế và đau đớn. Đặt tên hoặc bối cảnh cho căng thẳng sau chấn thương / căng thẳng sau chấn thương cho phép bạn hiểu rằng cảm giác của bạn không phải là lỗi của bạn. Bạn không làm sai điều gì cả. Những gì bạn đang trải qua thực ra là một phản ứng bình thường trước những trải nghiệm bất thường. Điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân về điều này khi bạn phải đối mặt với các triệu chứng khó chữa, bởi vì tự khẳng định bản thân là một yếu tố quan trọng để chữa bệnh.

Tập trung vào năm giác quan của bạn

Bắt đầu với năm thứ khác nhau mà bạn nhìn thấy (cây cối bên ngoài cửa sổ), nghe (tiếng máy điều hòa không khí), cảm nhận (cổ áo của tôi hoặc làn gió ấm trên tay tôi), nếm (cà phê đậm trên lưỡi của tôi) và ngửi (không khí cũ) hoặc nước hoa). Sau đó, hãy để ý bốn cái, rồi mỗi cái ba cái, v.v. Nói về những chủ đề này càng cụ thể càng tốt để tập trung vào các yếu tố bên ngoài và ném những thứ không cần thiết ra khỏi đầu bạn. Chú ý đến những thứ như hình dạng, mùi, kết cấu và màu sắc. Bạn có thể sẽ quay trở lại khoảnh khắc hiện tại thậm chí trước cả khi bạn nhận ra điều đó.

Suy nghĩ tích cực trong 12 giây

Hãy nhớ điều gì đó tích cực. Ví dụ, một bông hoa đẹp, một buổi hoàng hôn, một nụ cười trên khuôn mặt của ai đó, hoặc một lời khen từ một người bạn hoặc đồng nghiệp. Và thực sự tập trung vào điều đó trong 12 giây. Hít vào và để ý xem nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể và cảm xúc của bạn. Chỉ mất 12 giây để tạo các kết nối thần kinh mới. Những trải nghiệm tích cực này có thể thay thế việc suy nghĩ và đương đầu với căng thẳng / sợ hãi.

Sử dụng chăn trọng lực hoặc chăn có trọng lượng

Các triệu chứng của PTSD bao gồm rối loạn giấc ngủ (bao gồm mất ngủ), ác mộng, hồi tưởng và gia tăng lo lắng. Ngủ không đủ giấc có thể gây ra vấn đề tập trung, dẫn đến khó khăn trong công việc và / hoặc trường học. Điều này có thể dẫn đến cáu kỉnh, ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ quan trọng. Có nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng một chiếc chăn dày bắt chước một cái ôm an toàn và chắc chắn có thể giúp giảm lo lắng và mất ngủ.

Tiếng cười

Theo nghiên cứu mới nhất, bóng cười thực sự là một loại thuốc và hiện nay ngày càng được sử dụng phổ biến như một phương pháp chữa bệnh. Nó đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng bằng cách giải phóng một số hormone tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thay đổi cấu trúc não của bạn. Vì vậy, hãy tìm một video thú vị để xem khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Hoặc dành thời gian với bạn bè hoặc người thân yêu mà bạn cảm thấy an toàn và người có thể khiến bạn cười.

Bạn có quyền cảm thấy bình tĩnh trong thời điểm hiện tại. Thực hành những công cụ này là bước đầu tiên tốt để vượt qua căng thẳng sang chấn và trên con đường phục hồi.

Trang web của tác giả: psiholog-filippov.kiev.ua