Làm Thế Nào để Giảm Cân Bằng Cách ăn Quá Nhiều Vào Ban đêm? Phần 1

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Vấn đề thừa cân mang đến cho chúng ta những “bất tiện” tâm lý khá hữu hình, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta không chỉ thông qua việc không thể mặc những gì mình thích mà còn ảnh hưởng đến các vấn đề sinh lý thực sự. Thời trang dành cho những người có thân hình “gầy gò” cũng không có lợi cho việc ngắm nhìn hình thể tròn trịa của họ trong gương. Vấn đề đặc biệt nghiêm trọng vào mùa xuân và đầu mùa hè, khi những chiếc áo khoác ngoài cồng kềnh không còn che giấu được số kg tích lũy trong mùa đông.

Hầu hết những người thừa cân không thể nói về bản thân rằng họ ăn nhiều hơn những người khác. Và, mặc dù về mặt khách quan (về số lượng calo tiêu thụ), họ sai, nhưng xét về cảm giác của họ và nhu cầu về thức ăn (cho phép không chỉ thỏa mãn cơn đói), theo một nghĩa nào đó, họ đúng. Họ không thực sự nhận thấy hoặc cảm thấy nó. Đồng thời, những cơn ăn quá no hoặc háu ăn thường kéo theo cảm giác tội lỗi.

Nhiều người tin rằng vấn đề thừa cân được giải quyết bằng công thức "bạn cần ăn ít hơn và vận động nhiều hơn." Tuy nhiên, công thức này chỉ hiệu quả đối với những người đã tăng thêm 1-2 cân so với mức cân nặng lý tưởng. Và nếu trọng lượng dư thừa được thể hiện bằng hàng chục kg thì vì lý do nào đó mà công thức này không được thực hiện trong cuộc sống. Trên thực tế, ngoài việc tái cơ cấu dinh dưỡng, cần giải quyết thêm hai nhiệm vụ: thay đổi thái độ đối với cơ thể và học cách đối phó với tình trạng quá tải hàng ngày bằng một số cách khác, bên cạnh việc ăn uống.

Tái cấu trúc chế độ ăn uống thường không được coi là một đối tượng của ảnh hưởng tâm lý. Hơn nữa, nhiều nhà tâm lý học nói một cách tiêu cực về sự chú ý đến dinh dưỡng, cho rằng vấn đề sâu sắc hơn nhiều so với việc tập hợp sai các loại thực phẩm hoặc số lượng của chúng. Tuy nhiên, hầu hết những khách hàng đến nhờ tôi giúp đỡ những khách hàng thừa cân đều có trải nghiệm giảm cân thành công với chuyên gia dinh dưỡng, sau đó họ đã tăng cân. Muốn và có thể (dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng) ăn uống theo cách lành mạnh hơn, nhưng không thể tự mình làm điều đó. Thật tốt nếu mẹ tôi dạy tôi khẩu phần khiêm tốn, thực phẩm lành mạnh và chế độ phù hợp khi còn nhỏ. Trong trường hợp này, một người sử dụng kiến thức này một cách tự động và tự hỏi bạn gái béo đang nói về vấn đề dinh dưỡng gì? Rõ ràng, vấn đề là ăn uống lành mạnh đã không được dạy theo tất cả các quy tắc của sư phạm và tâm lý học. Chúng tôi không yêu cầu phân tích chuyên môn về văn bản từ những người chưa học ngữ văn. Vì một lý do nào đó, dinh dưỡng được coi là một chủ đề mà mọi người đều hiểu theo định nghĩa. Trong khi đó, hầu hết các quyết định dinh dưỡng của chúng ta không có chủ ý, hợp lý và thường là tự động. Tất nhiên, chánh niệm là mục tiêu chính. Nhưng nó không tự hình thành. Lý thuyết về sự đồng hóa từng giai đoạn của các hành động tinh thần của P. Ya. Halperin. Hãy để tôi nhắc nhở bạn rằng đồng hóa là tốt nhất nếu cơ sở chỉ định của hành động (OOD) cần thiết cho quá trình đồng hóa là đầy đủ và chung chung. Trong trường hợp sử dụng chế độ ăn làm sẵn được lấy từ các nguồn phương tiện truyền thông hoặc (hợp lý hơn) do chuyên gia dinh dưỡng chuẩn bị riêng, thì OOD không hoàn toàn hoặc một phần được sử dụng, điều này không cho phép tiếp tục ăn đúng cách sau khi kết thúc chế độ ăn. Việc quay trở lại một phong cách ăn uống trước đây sẽ là điều tất yếu vì khách hàng chưa thành thục một phong cách ăn uống khác.

Bỏ qua việc xem xét giai đoạn tạo động lực trong bài viết này, tôi muốn lưu ý bạn một thực tế rằng, ngoài việc sửa chữa OOD, cần phải trải qua một số giai đoạn thực hiện nó từ giai đoạn vật chất đến lời nói. đến sự hình thành của hành động tinh thần. Tất nhiên, nếu bạn có một đầu bếp riêng và chuyên gia dinh dưỡng, bạn không cần phải nạp thêm kiến thức và hình thành một chế độ ăn uống lành mạnh có ý thức. Đa số không có chúng, và do đó phải tham gia để hiểu một chế độ ăn uống lành mạnh là gì. Nói cách khác, hãy ghi lại trong tâm trí bạn (và bắt đầu trên một số phương tiện bên ngoài: giấy, đĩa …) nội dung của cơ sở chỉ dẫn chung và đầy đủ của hành động.

Và một OOD chung hoàn chỉnh nên bao gồm những gì?

Tái cơ cấu chế độ ăn bao gồm việc dạy phong cách ăn uống tối ưu trái ngược với đặc điểm phong cách "hỗn loạn" của những người như vậy, chống lại sự hấp thụ quá nhiều calo, với mức độ chất dinh dưỡng cần thiết (nhấn mạnh vào protein, vitamin, nước). Điều quan trọng là không gây ra nỗi sợ liên quan đến một số loại thực phẩm, do đó, những thực phẩm được gọi là “bị cấm” cũng được đưa vào chế độ ăn uống, với việc hình thành kỹ năng sử dụng chúng an toàn với số lượng và chất lượng thích hợp. Điều này cho phép bạn hình thành niềm tin mới liên quan đến xác suất và giá trị của các biến động về trọng lượng [3, tr. 949].

Chuyển đổi cơ cấu chế độ ăn uống nên đi kèm với việc dạy các "thủ thuật" dinh dưỡng khác nhau (ví dụ, làm thế nào để từ bỏ đồ ngọt dễ dàng hơn thay thế sốt mayonnaise), vạch trần những lầm tưởng về việc giảm cân (ví dụ, cần phải chịu đựng cơn đói để giảm cân; khả năng giảm cân trên trái cây). Từ ngữ của thông điệp về chất lượng của sản phẩm là quan trọng. Vì vậy, dựa trên nghiên cứu về ảnh hưởng của các thông điệp về đồ ăn nhẹ, trong đó 324 người đã tham gia, người ta thấy rằng các thông điệp tích cực và tiêu cực về chúng dẫn đến việc từ chối các sản phẩm có hại ("Tất cả các món tráng miệng đều ngon, nhưng không tốt cho sức khỏe"); chỉ những thông điệp tiêu cực mới dẫn đến sự gia tăng sử dụng những sản phẩm này, thậm chí nhiều hơn những thông điệp tích cực về chúng (kênh truyền hình "Science 2.0").

Khi tính toán hàm lượng calo, khối lượng riêng trong khẩu phần protein, chất béo, chất bột đường, bạn cần biết ít nhất một vài chỉ số. Đầu tiên là chỉ số khối cơ thể (BMI), thứ hai là chuyển hóa cơ bản (BOV).

Chỉ số khối cơ thể cho phép bạn xác định mức độ nghiêm trọng thực sự (chứ không phải mức độ nghiêm trọng rõ ràng) của vấn đề, để thiết lập chính xác các mục tiêu cuối cùng và trung gian. Tiêu chuẩn là BMI từ 18, 5 đến 24, 9, trên 25 - thừa cân, trên 30 - béo phì, trên 40 - béo phì nặng, dưới 18, 5 - thiếu cân.

Sự trao đổi chất cơ bản (hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của BSM) cho thấy cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi. Rõ ràng là không thể ăn ít hơn số calo này, vì cơ thể nhận thức được tình huống khó khăn như vậy đòi hỏi phải tiết kiệm nguồn lực và làm chậm quá trình trao đổi chất. BOV phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và trọng lượng cơ thể tại thời điểm hiện tại. Bạn có thể dễ dàng tính toán các chỉ số này trực tuyến trên nhiều trang web, ví dụ: Calculator.imt.com.

Chính sự thay đổi thói quen dinh dưỡng là nguyên nhân dẫn đến khó khăn lớn nhất trong việc chuyển dịch cơ cấu dinh dưỡng. Vấn đề này khiến hầu hết những người thừa cân biết (hoặc nghĩ rằng họ biết) cách ăn khác nhau, nhưng không. Các mẫu tồn tại trong các tình huống tiêu chuẩn hoạt động tự động. Không có chỗ trong vòng tròn các khuôn mẫu cho quyết định cắt giảm lượng thức ăn dư thừa hoặc ăn theo cách khác. Đơn giản là không có đủ nguồn lực nhận thức cho cái này (nhận thức: nhận thức, suy nghĩ, trí nhớ …), tham gia vào việc giải quyết cái khác, theo quan điểm của tâm lý, những vấn đề cấp bách hơn. Nếu chúng ta thêm vào đó là sự thiếu thời gian, khiến chúng ta có xu hướng suy nghĩ để tiết kiệm nguồn lực nhận thức, thì rõ ràng tại sao chúng ta không giảm cân kể từ thứ Hai hoặc kể từ năm mới. Vì vậy, điều đầu tiên mà một người đã quyết định giảm cân cần tìm kiếm không phải là tiền bạc, thức ăn,… mà là thời gian. Ít nhất một giờ mỗi ngày phải được chèn vào lịch trình trong ngày.

Làm thế nào để tình trạng này có thể được giảm bớt? Điều gì sẽ giúp chúng ta tiết kiệm các nguồn lực nhận thức trong quá trình thực hiện hoặc nâng thứ hạng của một vấn đề trong hệ thống ưu tiên với sự gia tăng chi phí của nguồn lực nhận thức để giải quyết vấn đề đó sau đó?

1. Một "cú hích" bên ngoài hoặc người điều khiển bên ngoài, có thể là bác sĩ, nhà tâm lý học, nhóm đào tạo, v.v. Người (hoặc những người) trước mặt sẽ xấu hổ khi tự cân nhắc hoặc trình bày kết quả không đạt.
2. Một biến thể của bộ điều khiển bên ngoài có thể gây tranh cãi với một người đáng kể về mức tăng / giảm đáng kể với chỉ dẫn rõ ràng về tiêu chí giảm cân và khung thời gian để đạt được kết quả. Lý tưởng nhất là người quan trọng có cùng một vấn đề và tranh luận được nâng cao bởi sự cạnh tranh (ai sẽ gấp nhiều lần hơn?)
3. Nhật ký thực phẩm có thể được tạo điều kiện thuận lợi bằng cách sử dụng các trang web khác nhau với các chương trình trực tuyến để tính toán lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate, có tính đến tốc độ giảm cân cần thiết, cường độ tập thể dục, chuyển hóa trao đổi chất, các bệnh có thể xảy ra, v.v.
4. Hỗ trợ cho những người thân yêu.
5. Bữa ăn sẵn sàng (cocktail bổ dưỡng, chế độ ăn kiêng Malysheva, v.v.) và công thức nấu các món ăn ngon và lành mạnh, danh sách thực phẩm.
6. Tìm kiếm những người cùng chí hướng luôn dễ dàng hơn với một ai đó.
7. Xem các chương trình phát sóng chuyên đề, trang web, tạp chí định kỳ …
8. Ghi chú về bản thân và hình ảnh (ảnh chụp) là những động lực thay đổi đều đặn (lý tưởng là hàng ngày), v.v.
9. Sử dụng bộ bài có nhiệm vụ dinh dưỡng hàng ngày (ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, ngày nhịn ăn, ngày không ăn kiêng, v.v.).

Ngoài ra, OOD của chế độ dinh dưỡng hợp lý phải bao gồm việc tính đến các đặc điểm cá nhân của não bộ, hoạt động của tâm thần vào lúc này, biểu hiện ở kiểu ăn quá nhiều. Nhưng về điều này - trong phần 2.