2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56
Tâm trạng khó chịu, tức giận và tâm trạng tồi tệ thường ám ảnh những người đã trải qua một sự kiện đau buồn. Những lý do chính dẫn đến sự xuất hiện của những tình trạng như vậy là do sự tăng kích thích và phản ứng của hệ thần kinh, cũng như xu hướng đánh giá tiêu cực về cuộc sống, bản thân và những người khác sau chấn thương.
Những người đã trải qua một sự kiện đau thương đều có thể lường trước được nguy hiểm. Suy nghĩ của họ chủ yếu là tiêu cực, đặc biệt, đó là những suy nghĩ “nguy hiểm ở khắp mọi nơi”, “tôi thu hút sự bất hạnh”, “tôi không thể đối phó với điều này”, “tôi sẽ mất việc”, “vợ / chồng tôi sẽ rời bỏ tôi”. và những người khác. Ngoài ra, sự xâm nhập (ký ức xâm nhập, ác mộng, hồi tưởng) ức chế tâm trạng và dẫn đến sợ hãi và lo lắng.
Để đối phó tốt hơn với tâm trạng xấu và điều chỉnh cơn cáu kỉnh và tức giận bộc phát, có một số thủ thuật khá đơn giản và hiệu quả.
Thực hành thư giãn, thiền, yoga và các kỹ thuật giảm căng thẳng khác
Có nhiều phương pháp thực hành được thiết kế để làm dịu và giảm căng thẳng. Điều này bao gồm thư giãn cơ, thực hành thở và hệ thống tập thể dục; các trường võ thuật cung cấp toàn bộ hệ thống hoạt động để điều chỉnh cảm xúc và giảm căng thẳng. Thiền định làm giảm sự hưng phấn của hệ thần kinh tự chủ, giảm ám ảnh về những suy nghĩ tiêu cực và buồn bã, đồng thời mở rộng khả năng tâm lý của một người. Yoga, giống như thiền, cải thiện chức năng tâm lý và thể chất theo thời gian. Yoga không chỉ giúp tĩnh tâm mà còn tăng sức bền thể chất, tinh thần dẻo dai và giảm căng thẳng tâm sinh lý.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra hiệu quả của các phương pháp thực hành như vậy, đặc biệt là chánh niệm, như một phương pháp trị liệu nhằm mục đích đặc biệt là giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Điều chỉnh phần còn lại
Một người mệt mỏi và hốc hác khó cáu kỉnh, và nghỉ ngơi kém khiến họ khó có nhận thức tích cực về thế giới. Vì vậy, hãy chăm sóc bản thân và điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi. Mỗi ngày, ngoài công việc và các hoạt động khác nhau, nên có hoạt động tài nguyên, và quan trọng nhất - thời gian để nghỉ ngơi - một cuốn sách hay, gặp gỡ bạn bè, thức ăn ngon, nhạc hay, đi dạo, và những thứ tương tự.
Ngừng suy nghĩ tiêu cực
Tâm trạng của bạn không phụ thuộc quá nhiều vào hoàn cảnh thực tế xung quanh cũng như suy nghĩ của bạn. Những suy nghĩ tiêu cực bóp méo thực tế, thêm vào đó là lo lắng, bất an, sợ hãi, thiếu tự tin và hung hăng. Bạn không cần phải tin tưởng vào những suy nghĩ như vậy. Ngăn chặn dòng chảy của họ bằng cách chuyển sang một thứ gì đó, đọc sách, hoạt động thể chất, tán gẫu với bạn bè, đồ ăn ngon, sở thích. Ngay cả khi tập trung vào công việc, lập kế hoạch và thực hiện nó cũng có thể là một cách tốt để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu bạn.
Quản lý trình kích hoạt
Điều quan trọng là phải lưu ý, hoặc tốt hơn, hãy lập danh sách tất cả mọi thứ khiến bạn buồn, khó chịu, tức giận hoặc làm tâm trạng của bạn xấu đi. Biết được các yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn quản lý chúng. Ví dụ, tránh những tình huống như vậy, con người, hoạt động hoặc chuẩn bị cho chúng.
Xác định kích hoạt thành công thúc đẩy cảm giác kiểm soát tốt hơn và giúp tăng cường điều chỉnh cảm xúc.
Nhận dạng kích hoạt có thể được mô tả như một chuỗi các nhiệm vụ
- Nhận ra những suy nghĩ / cảm xúc / cảm giác sau chấn thương
- Liệu suy nghĩ / cảm giác / cảm giác có liên quan gì đến những gì đang xảy ra trong thực tế bây giờ không?
- Có phải suy nghĩ / cảm giác / cảm giác quá mãnh liệt trong hoàn cảnh hiện tại không?
- Một ý nghĩ / cảm giác / cảm giác có mang theo ký ức về quá khứ không?
- Tali là tình huống mà tôi gặp phải các yếu tố kích hoạt?
- Đánh giá các kích thích môi trường hiện tại và xác định những kích thích nào giống với một sự kiện đau thương
- Xung đột giữa các cá nhân
- Chỉ trích hoặc từ chối
- Tình huống Tình dục và Khuyến khích
- Tương tác với những người có ảnh hưởng
- Những người có đặc điểm thể chất hoặc tâm lý giống với kẻ bạo hành
- Phá vỡ ranh giới cá nhân
- Âm thanh (tiếng khóc, tiếng súng), kích thích thị giác (chạng vạng, ánh sáng rực rỡ)
Thể hiện sự khó chịu, tức giận và tâm trạng tồi tệ của bạn bằng văn bản và thông qua sự sáng tạo
Mô tả chi tiết trải nghiệm đau thương của bạn và những cảm giác và suy nghĩ liên quan, sau đó, bạn có thể quay lại ghi chú, chỉnh sửa và bổ sung chúng.
Các hình ảnh được mô tả là một cách an toàn về mặt tâm lý, cung cấp thêm cơ hội để phản ánh và xử lý nhận thức các trải nghiệm dựa trên phép ẩn dụ và các phương tiện giao tiếp tượng trưng. Quá trình sáng tạo giúp giảm căng thẳng, phản ánh và xử lý trải nghiệm đau thương, trung tâm của quá trình này là các cơ chế phân cấp, bên ngoài và biểu tượng hóa.
Cơ chế ghi dấu trí nhớ giúp hiểu được lý do tại sao liệu pháp nghệ thuật có hiệu quả trong việc làm việc với những người sống sót sau chấn thương. Có hai loại bộ nhớ: rõ ràng và ngầm định. Trí nhớ rõ ràng có tính chất ý thức và bao gồm ký ức về các sự kiện, khái niệm và ý tưởng khác nhau. Việc lặp lại trình tự thời gian của các sự kiện có thể được coi là một ví dụ về trí nhớ tường minh. Trí nhớ tiềm ẩn lưu trữ những ký ức về cảm giác và cảm giác, điều này cũng bao gồm cái gọi là "bộ nhớ cơ thể". Có ý kiến cho rằng trong PTSD, ký ức về sự kiện đau buồn không được ghi lại trong bộ nhớ rõ ràng. Các vấn đề cũng nảy sinh khi ký ức về sự kiện đau buồn, được cố định trong ký ức ngầm, không tương quan với các sự kiện của ký ức rõ ràng. Nói cách khác, một người không thể tương quan một sự kiện với bối cảnh xuất hiện cảm giác và cảm giác. Hoạt động thị giác giúp kết nối những ký ức ngầm và rõ ràng về một tình huống đau thương bằng cách một người tạo ra một câu chuyện nhất định và có thể nhận ra lý do tại sao ký ức về một sự kiện đau thương lại khiến anh ta mất thăng bằng.
Ví dụ về các bài tập sáng tạo:
- Bài tập "Bộ nhớ cache cho cảm xúc." Tìm một nơi mang tính biểu tượng, nơi có thể đặt những trải nghiệm tiêu cực và tâm trạng xấu. Bất kỳ chiếc hộp hoặc phong bì nào cũng thích hợp như một nơi ẩn náu cho những trải nghiệm. Trang trí kho hàng của bạn theo bất kỳ cách nào bạn thích. Vẽ cảm xúc của bạn ra giấy, thu thập ảnh, tìm bất cứ thứ gì kích thích cảm xúc. Đặt nó trong một bộ nhớ cache được chế tạo đặc biệt. Nếu nó có ích cho bạn, thì hãy biến thói quen này thành vĩnh viễn bằng cách ghi lại mọi cảm xúc tiêu cực mà bạn trải qua. Biến những hành động của bạn thành một nghi thức: đôi khi hãy trút bỏ cảm xúc của bạn và kiểm tra chúng. Điều này sẽ củng cố trí tưởng tượng và giúp bạn đối phó với cảm xúc.
- Giữ một cuốn nhật ký nghệ thuật về cảm xúc. Tạo một cuốn nhật ký đặc biệt (album) cho các bản vẽ và ảnh ghép. Điền vào nhật ký của bạn mỗi ngày hoặc tham khảo nó khi bạn cảm thấy cần phải bày tỏ tình cảm và cảm xúc của mình.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập để tạo hình ảnh trực quan (tranh ảnh hoặc ảnh ghép), gắn liền với các sự kiện dễ chịu trong quá khứ, đi kèm với sự hồi sinh của những ký ức và cảm giác dễ chịu. Ví dụ về các chủ đề: “Những kỷ niệm vui vẻ của tôi”, “Đồ chơi yêu thích của tôi”, “Sở thích của tôi”, “Nơi tôi cảm thấy hạnh phúc” và những chủ đề khác.
Hãy chân thành với những người ủng hộ bạn và quan tâm đến bạn
Nói với họ rằng có những lý do khiến bạn cáu kỉnh và tâm trạng tồi tệ và đôi khi bạn cần được tôn trọng và thông cảm. Hãy nói điều gì trong hành động và việc làm của họ dẫn đến tâm trạng xấu đi và yêu cầu họ kiềm chế điều này hoặc đưa ra cách có thể chấp nhận được để bạn phản ứng với căng thẳng.
Tăng khả năng điều tiết cảm xúc chung
Thành phần chính của quy định cảm xúc là khả năng nhận thức và gọi tên chính xác các cảm xúc khi chúng được trải nghiệm. Nhiều người đã trải qua một sự kiện đau buồn gặp khó khăn trong việc nhận ra những gì họ đang thực sự trải qua. Việc mô tả các trạng thái cảm xúc thường chuyển thành tồi tệ / buồn bã. Trong liệu pháp điều trị cho những người đã trải qua một sự kiện đau buồn, các trạng thái cảm xúc thường xuyên được điều tra; bạn có thể tự khắc phục khả năng này. Chọn một cảm xúc từ danh sách. Nó có thể là một cảm xúc dễ chịu hoặc khó chịu. Tốt nhất, bạn cần chọn cảm xúc mà bạn đang trải qua tại thời điểm thực hiện bài tập. Nếu bạn không thể xác định được cảm xúc mình đang trải qua, hãy chọn cảm xúc mà bạn đã trải qua gần đây, cảm xúc dễ nhớ.
Dưới đây là danh sách những cảm xúc thường xuyên trải qua nhất (bảng).
A. Sau đó, kết nối trí tưởng tượng của bạn để hình dung cảm xúc của bạn trông như thế nào.
Bản vẽ không nên có ý nghĩa gì đối với bất kỳ ai khác ngoài bạn.
B. Sau đó mô tả hành động phù hợp với cảm xúc của bạn.
C. Sau đó cố gắng nghĩ ra một âm thanh để mô tả cảm xúc.
D. Bước tiếp theo là xác định cường độ của cảm xúc mà bạn
tập trung.
E. Sau đó, mô tả một cách định tính cảm xúc. Rõ ràng
sáng tạo. Ví dụ: nếu bạn rất khó chịu, bạn có thể
viết rằng máu của bạn "sôi", hoặc, nếu điều đó là vô ích, bạn
bạn có thể viết rằng bạn là sản phẩm được bán với chiết khấu 90% tại đây
cho năm thứ hai. Viết bất cứ thứ gì bạn muốn, mô tả thể chất, đặc điểm ẩn dụ, tượng trưng của tình cảm. Vấn đề chính
chi tiết nó.
F. Cuối cùng, mô tả suy nghĩ của bạn về cảm xúc đó. Miêu tả
suy nghĩ của bạn, bạn sẽ có thể hoàn thành những điều sau
câu: "suy nghĩ của tôi khiến tôi nghĩ rằng …" hoặc "của tôi
những cảm xúc khiến tôi phải suy nghĩ về …”.
Mô tả cảm xúc của bạn:
Tên cảm xúc _
Vẽ một cảm xúc:
Mô tả hành động được liên kết:
_
_
_
_
_
_
Mô tả âm thanh liên quan đến nó:
_
_
_
_
_
_
Xác định cường độ của cảm xúc (từ 0 đến 100):
0_10
Mô tả chất lượng của cảm xúc:
_
_
_
_
_
_
Mô tả những suy nghĩ liên quan đến cảm xúc:
_
_
_
_
_
_
_
Quan tâm đến bản thân và những người thân yêu, theo dõi trạng thái tinh thần, phản ứng và hành vi góp phần vào cả việc tìm kiếm các phương tiện tự lực và kêu gọi sự trợ giúp kịp thời của chuyên gia, và do đó ngăn ngừa và khắc phục hậu quả của việc trải qua một sự kiện đau thương.
1. Cần lưu ý rằng một số người trải qua hồi tưởng quá mạnh cấp tính, suy nghĩ lại, những người dễ kích hoạt ký ức đau thương, đôi khi có nhiều khả năng bị đau khổ khi thiền định. Người ta suy đoán rằng hiệu ứng này có thể là do thiền định và chánh niệm mang lại khả năng tiếp xúc nhiều hơn, bao gồm ký ức và trạng thái cảm xúc đau đớn.
2. Đọc thêm về vấn đề ký ức đau thương trong bài viết: Những nơi tăm tối: Ký ức đau thương
Đề xuất:
Cách Giúp Người Thân Vượt Qua đau Buồn
Mỗi người trong chúng ta đều phải đối mặt với mất mát hoặc đau buồn vào lúc này hay lúc khác. Đây là cách cuộc sống của chúng ta hoạt động. Nhưng mỗi người có một nỗi đau riêng. Điều này có thể là sự kết thúc của một mối quan hệ, mất đi một điều quan trọng, cái chết của một người quan trọng, cái chết của một con vật cưng, chuyển đến một thành phố khác, mất việc làm hoặc địa vị, một căn bệnh nghiêm trọng hoặc mất một phần cơ thể và nhiều hơn nữa.
Tôi Tức Giận, Tức Giận, Căm Ghét. Làm Thế Nào để Sử Dụng Sự Xâm Lược Của Riêng Bạn
Tác giả: Elena Mitina Nguồn: elenamitina.com.ua Không có ngoại lệ, tất cả mọi người đều hung dữ về bản chất. Nếu chỉ vì chúng ta có răng và chúng ta ăn thịt. Nếu ai đó nói với bạn rằng "Tôi không hiếu chiến" hoặc "tính hiếu chiến là xa lạ với tôi"
Tâm Lý Học Của Chứng đau Nửa đầu. Đau Nửa đầu "đơn Giản"
Tôi đã bắt đầu viết bài này nhiều lần và trong mỗi phiên bản mới, tôi đã bị chôn vùi và chết chìm trong nhiều triệu chứng và nguyên nhân của chứng đau nửa đầu. Theo các nhà thần kinh học mà tôi làm việc cùng, chỉ có khoảng 11% ca bệnh cephalalgias có liên quan đến một hoặc một bệnh lý hữu cơ khác.
Tự Lực để Suy Ngẫm (ám ảnh Xuất Hiện Những Suy Nghĩ Giống Nhau) Do Hậu Quả Của Một Sự Kiện đau Buồn
Một lời cảnh báo: nếu bạn đã trải qua một sự kiện nghiêm trọng và có các triệu chứng PTSD, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Hầu như tất cả những ai đã trải qua một sự kiện đau buồn đều cố gắng trong một thời gian dài để hiểu ý nghĩa của những gì đã xảy ra, nó xảy ra như thế nào và anh ta có thể làm gì để ngăn chặn nó.
Làm Thế Nào Tôi Có Thể Không đập Phá Cả Thế Giới? Hoặc Chúng Ta Hãy Nói Về Sự Khó Chịu, Tức Giận, Tức Giận Và Thịnh Nộ
Cảm giác tức giận như thế nào và phải làm gì với nó? Phổ của sự tức giận là khá lớn - đầu tiên chúng ta cảm thấy không hài lòng, sau đó là kích thích, sau đó là tức giận, sau đó là tức giận và thịnh nộ. Giận dữ và thịnh nộ không còn là một cảm giác ảnh hưởng nhiều nữa.
