Làm Thế Nào để đối Phó Với Căng Thẳng Trong Công Việc

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Một trong những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất là căng thẳngnhận tại nơi làm việc … Có thể thực tế là trong bất kỳ tình huống nào khác, chúng ta có thể đủ khả năng để phản ứng với tình huống đó, hoặc có thể toàn bộ vấn đề là khả năng chịu đựng căng thẳng - điều kiện để tuyển dụng. Bằng cách này hay cách khác, bất kỳ người nào quyết định kiếm sống đều phải đối mặt với nhiệm vụ khó khăn nhất - bảo tồn hệ thần kinh.

Ngay cả khi công việc được yêu thích gấp ba lần, nguồn tài nguyên không phải là vô hạn. Và bạn cần ghi nhớ một số cách nhanh chóng để đưa mình trở lại trạng thái đứng. Hãy thảo luận về những cách này Làm thế nào để đối phó với stress, và đừng bị kết tội:)

1. Định lượng công việc

Tôi hiểu rằng có một vị trí đồng nghĩa với một số trách nhiệm, nhưng liệu khối lượng công việc có thực sự biến bạn thành một con ngựa hay không? Bạn còn nhớ bài hát của Nautilus - "Bound by One Chain" không? Có những dòng tuyệt vời: "Thước đo của công việc là sự mệt mỏi." Đây là về động lực nội tại của hầu hết những người lao động chăm chỉ.

Điều đầu tiên và quan trọng nhất mà bạn phải hiểu là nếu bạn mệt mỏi, bạn cần phải điều chỉnh các chức năng của mình. Bạn có thể làm rõ lượng công việc cần phải hoàn thành ở mức tối thiểu và cho phép bản thân không làm thêm. Tôi đảm bảo với các bạn, các bạn, nếu không có cái "máy rút tiền" này thì hàng ngày bạn thực hiện một nửa công việc mà không ai cần, chức năng của người khác.

Vì vậy, làm thế nào chúng ta sẽ phân chia tải trọng để giảm mức độ căng thẳng?

1. Tìm ra trách nhiệm công việc của bạn.
2. Chỉ định khối lượng công việc thực tế cần thiết cho ngày hôm nay.
3. Đánh dấu 3 nhiệm vụ quan trọng trong số tất cả các nhiệm vụ mà bạn đã được tải và phân bổ đủ thời gian cho chúng, phần còn lại - càng nhiều càng tốt.
4. Cung cấp cho mình thời gian nghỉ giữa các nhiệm vụ theo bất kỳ cách nào.
5. Từ chối những người làm bạn quá tải với chức năng không phải của bạn.

Tôi nghi ngờ những người nghiện công việc sẽ gặp khó khăn về điểm cuối cùng. Nhưng tôi chắc chắn rằng mọi người đều có một Người lớn đủ mạnh mẽ (phần tính cách chịu trách nhiệm đưa ra các quyết định hợp lý dựa trên nhu cầu và yêu cầu - khái niệm phân tích giao dịch). Từ phần lý trí này, bạn có thể lịch sự và không có những "hậu quả" không cần thiết (như cảm giác tội lỗi hoặc tự phê bình) loại bỏ những công việc không cần thiết và chăm sóc bản thân.

2. Phân quyền và phân bổ trách nhiệm và nhiệm vụ

Như tôi đã viết ở trên, bạn chắc chắn đang làm nhiều công việc hơn bạn cần. Tất nhiên, điều này gây ra mệt mỏi và kích thích trạng thái căng thẳng mãn tính … Và điều này đưa cơ thể vào một phương thức sinh tồn, không phải sự sống. Ai sẽ đứng trong một nhịp điệu như vậy?

Lý do cho trạng thái này là không có khả năng phân phối và ủy thác nhiệm vụ, không có khả năng yêu cầu sự giúp đỡ từ một người dễ dàng hơn. Luôn luôn và ở khắp mọi nơi có những người vẫn chưa kiệt sức. Tìm hiểu cách chuyển một số chức năng cho chúng. Tất nhiên, điều này không phải là về sự bóc lột.

Bây giờ chúng ta đang nói về việc yêu cầu một đồng nghiệp bỏ qua bài thuyết trình thành công của cô ấy để không phải ngồi và phát minh lại bánh xe. Chúng ta đang nói về việc yêu cầu lời khuyên từ một nhân viên có kinh nghiệm hơn, để không làm bộ não của bạn hoạt động sai nguyên tắc. Làm thế nào để đối phó với stress, nếu bạn không ngừng tìm kiếm các giải pháp rõ ràng?

Khi nói đến việc thoái thác, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa nó và việc chuyển giao trách nhiệm. Nếu bạn có những người trong cấp dưới của bạn nhận tiền cho một lĩnh vực trách nhiệm nào đó, hãy giao cho họ lĩnh vực này. Điều gì xảy ra trong thực tế? Có cấp dưới, chúng tôi đảm nhận một nửa công việc của họ. Nó có vẻ như vì lợi ích của chất lượng, nhưng trên thực tế - do thói quen.

Đồng thời, điều đáng nói là làm thế nào để điều hướng các chức năng của bạn và không tiếp quản của người khác.

3. Nghỉ ngơi và giải lao hợp lý

Bạn làm gì vào giờ ăn trưa? Ăn bánh mì? Bạn đang ở trong phòng hút thuốc? Bạn đang làm việc à?

Bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng một giờ nghỉ thực sự có thể giúp bạn tiết kiệm nếu bạn thay đổi kịch bản cổ điển của mình. Trước hết, nghỉ ngơi là một sự thay đổi trong bán cầu “làm việc”.

Để cảm thấy tốt hơn sau giờ nghỉ trưa, hãy làm như sau:

• ra khỏi phòng với màn hình và máy tính, chúng làm khô màng nhầy và mắt mệt mỏi hơn;
• Thực hiện một bài tập đơn giản cho mắt: xoa hai lòng bàn tay vào nhau trong vài giây, sau đó trượt chúng lên mắt, mắt dưới lòng bàn tay phải mở. Làm điều này 3-5 lần - mắt bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn;
• nếu có thể, hãy rời văn phòng để có không khí trong lành và kiểm soát nhịp thở một cách có ý thức - thở sâu chậm rãi, thở ra tự nhiên - điều này sẽ cung cấp oxy cho não và giúp “tỉnh giấc”;
• gọi một người dễ chịu và dễ tính và nói về điều gì đó bị phân tâm;
• dành thời gian cho các hoạt động không hợp lý (sáng tạo), ví dụ, vẽ trong vài phút (có những trang màu chống căng thẳng tuyệt vời, chúng thực sự có tác dụng);
• cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và một cái gì đó ngon cho tâm trạng (cà phê với bánh quy văn phòng không tính);
• nếu có thể, hãy chợp mắt 10-15 phút.

Đến vượt qua căng thẳng, bạn cần phải thoát khỏi tình trạng căng thẳng theo thời gian. Và vì mục đích này, có một khoảng thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc. Thư giãn trong nó, bạn xứng đáng với nó. Và lời bào chữa không được chấp nhận:)

4. Chế độ động cơ bình thường

Vận động có tác dụng chống stress rất tốt. Ngay cả khi bạn đang rất mệt và bạn không đủ sức để chạy trong giờ nghỉ, ít nhất bạn cũng cần phải đi bộ với tốc độ bình tĩnh. Nó có thể với âm nhạc, nó có thể không có.

Đi bộ không chỉ là cách để bạn xả stress (suy cho cùng, căng thẳng cũng là năng lượng) mà còn để nạp thêm nguồn lực. Ví dụ, trò chuyện với những người mới hoặc ngược lại - tạm nghỉ với mọi người và dành thời gian cho bản thân và nhu cầu của bạn.

Một cách khác để đối phó với căng thẳng trong công việc là tổ hợp sạc văn phòng. Chọn một vài bài tập cho mắt, cổ và lưng, chống phù chân. Hầu hết có thể được thực hiện mà không cần ra khỏi ghế của bạn.

Nếu lịch trình làm việc cho phép, bạn nên dành thời gian để tập aerobic. Đây là một loại bài tập trong đó tim được rèn luyện và lượng oxy trong máu tăng lên. Điều này góp phần tăng khả năng chịu đựng căng thẳng và cải thiện hoạt động của não bộ. Bạn không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Chạy, khiêu vũ, leo đồi với tốc độ nhàn nhã sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Thử nó!

5. Tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn

Sức khỏe của bạn trong ngày làm việc phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn nhiều bữa nhỏ, thường xuyên và đa dạng là đủ để duy trì lượng đường trong máu đồng thời duy trì năng lượng và sự tập trung, đồng thời tránh thay đổi tâm trạng. Khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, bạn có thể cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh.

Dưới đây là một số mẹo hữu ích về cách Làm thế nào để đối phó với stress bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn uống:

• Giảm thiểu lượng đường và carbohydrate tinh chế. Chúng cần thiết, nhưng không nên là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Carbohydrate chậm vẫn là nguồn năng lượng tốt nhất.
• Cắt giảm các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, khiến tâm trạng không ổn định. Đó là những loại thực phẩm như caffeine, rượu, thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất bảo quản hoặc hormone nhân tạo.
• Tăng lượng axit béo omega-3 để duy trì tâm trạng ổn định và không lãng phí năng lượng để chống lại những cảm xúc khó chịu. Các nguồn tốt nhất là hải sản, hạt lanh và các loại hạt.
• Tránh nicotine. Hút thuốc (cả chủ động và thụ động) lúc đầu thực sự làm dịu các dây thần kinh đang hoành hành, nhưng sau 10-15 phút, tác dụng ngược lại xảy ra. Như một sự đền bù.

Là một món ăn nhẹ, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô là phù hợp. Và ngon, lành mạnh và giàu calo để vượt qua cơn đói. Tốt hơn là uống trà xanh hoặc nước lọc. Mất nước mãn tính là một trong những nguyên nhân khiến sức khỏe kém và mệt mỏi. Cà phê và trà đen "hút" nước ra khỏi cơ thể và gây ra tình trạng mất nước mãn tính nhất đã xảy ra. Nước và trà xanh giữ lại nước.

Trường hợp từ thực tế

Khách hàng của tôi, hãy gọi cô ấy là K., là một nhân viên văn phòng ở vị trí quản lý. Cô ấy quay sang tôi với lý do không ngủ được vì dòng suy nghĩ liên tục trong đầu, phân tích kế hoạch công việc và những thông tin… không cần thiết khác. Trông K. mệt lả và co giật, cô không ngăn được dòng suy nghĩ và liên tục nhìn vào điện thoại (hồ sơ lẽ ra phải đến đó), rồi đồng hồ (cô phải đón con đi học về).

Trong quá trình làm việc, tôi thấy thực sự cần cho K. cơ hội để sống chậm lại và hít thở bình tĩnh (khi K. nói về tình trạng bệnh của mình và mô tả sinh hoạt hàng ngày của mình, cô ấy không thở và cuối câu nói cô ấy đã nghỉ ngơi để lấy hơi). Theo cảm nhận của cá nhân cô ấy, khối lượng chức năng tại nơi làm việc đã tăng lên rất nhiều và cô ấy chỉ đơn giản là không thể đối phó với khối lượng này. Trong vài phút, K. đã bướng bỉnh chỉ trích bản thân vì thiếu tập trung, và cứ sau mỗi phút vai cô ấy lại cúi xuống thấp hơn và giọng nói của cô ấy trở nên trầm lắng hơn). Đây là cách mà Cha mẹ rất kiểm soát thể hiện, điều mà tôi đã viết trong bài Phân tích giao dịch: Ngắn gọn và trọng tâm.”Tất nhiên, một người vốn đã mệt mỏi sẽ không được hưởng lợi từ áp lực không cần thiết.

Chúng tôi đã mất vài buổi để khám phá những nguyên nhân sâu xa hơn của sự kiệt sức và tìm ra những yếu tố mà chúng tôi thực sự có thể ảnh hưởng. Sau đó, chúng tôi đã cùng nhau vạch ra kế hoạch cải thiện tình hình sự việc.

Trước hết, chúng tôi quyết định đối phó với nhà phê bình nội tâm khủng khiếp này, người đã kết liễu K. Mỗi lần cô ấy cho phép mình nghĩ đến việc nghỉ ngơi. Trong quá trình làm việc, chúng tôi xác định, thuở nhỏ cháu K. từng phải chịu những lời phê bình tương tự từ bà ngoại.

Gia cảnh khó khăn về tài chính, mẹ K. buộc phải làm hai nghề. Không có cha, K. gần như đã dành cả tuổi thơ của mình trong sự đồng hành của một người bà rất nghiêm khắc, không cho phép cô gái nghỉ ngơi. Cô gái nhỏ bé và rất mệt mỏi này đã ăn sâu vào tâm trí K. cùng với hình ảnh một người bà nghiêm khắc. Và trong đầu K., ở mỗi cơ hội, xung đột nội tâm giữa một cô gái nhỏ đang mệt mỏi (những lời "nhận xét" của cô ấy nghe như cảm giác mệt mỏi, buồn bã, sợ bị đuổi việc) và một người bà nghiêm khắc (cô ấy nói theo đúng nghĩa đen của K. ' s tâm, "không có thời gian để nghỉ ngơi, ngừng than vãn, bạn phải làm việc chăm chỉ, nếu không nó là hack"). Để đối phó với cuộc đối thoại nội bộ này, K. đã lấy thêm một lượng năng lượng và thêm vào đó là tâm trạng của mình.

Sau đó, chúng tôi làm việc để củng cố một cấu trúc nhân cách khác - Cha mẹ quan tâm - một phần của tôi có thể chăm sóc các nhu cầu của chúng ta. Phần này cuối cùng đã bắt đầu thành công trong việc chống lại Phụ huynh chỉ trích, không làm phương hại đến quy trình làm việc. Để “nâng cao” phần tính cách này, K. và tôi đã tìm hiểu nhu cầu của Đứa con bên trong của cô ấy (thứ tồn tại từ khi K. còn là một đứa trẻ và xuất hiện như một kết quả của thực tế khó khăn ngày nay).

Tiếp theo, chúng tôi cần tranh thủ sự ủng hộ của phần Người lớn về tính cách K. Chính ở phần này, các khuyến nghị về việc theo dõi khối lượng công việc về giấc ngủ, dinh dưỡng và liều lượng đã được giải quyết. Đó là một bài kiểm tra khó khăn đối với K. Nhà phê bình nội tâm của cô ấy đã cố gắng vượt qua sự phản đối chống lại sự bóc lột của K. tại nơi làm việc và gánh nặng thêm của những người khác đối với cô ấy. Nhưng khi K. có thể từ chối một cách lịch sự và chín chắn việc bổ sung này - Sức khỏe, tâm trạng và thậm chí cả giấc ngủ của cô ấy đã được cải thiện trong vòng một tuần. Năng lượng xuất hiện.

Làm việc với Người lớn K. (phần lý trí phân tích của nhân cách), chúng tôi đã tìm ra nhiều cách để có hiệu quả và đồng thời chăm sóc bản thân. K. đã học được cách sắp xếp thời gian (hóa ra chỉ là chuyện của một tuần, khi cô ấy lên kế hoạch cho ngày trong nhật ký và đặt lời nhắc trên điện thoại về việc nghỉ làm, uống nước và khởi động). Sau đó, cô ấy tìm thấy một số lựa chọn để từ chối không đau đớn với người khác và tự động viên mình vì điều đó.

Tất cả các công việc trong cuộc sống này của cô ấy đã khiến chúng tôi mất hai tháng, kết quả là K. trở nên tự tin hơn và học cách chăm sóc bản thân. Đó là một hành trình dài đối với K. và cô ấy đã diễn ra tốt đẹp.