Các Cuộc Tấn Công Hoảng Sợ Và Phương Pháp đối Phó Với Chúng

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-07 22:22

Các cuộc tấn công hoảng loạn là những cơn sợ hãi hoặc lo lắng vô cớ không thể kiểm soát được đột ngột, không thể đoán trước được. Những người có ý chí phát triển dễ bị tấn công hơn, những người có đặc điểm là kiểm soát quá mức và quá trách nhiệm. Và, vì họ thường che giấu thái độ tiêu cực của mình đối với những gì đang xảy ra, không cho phép bản thân cảm nhận, và thậm chí hơn thế nữa, thể hiện hoặc bộc lộ cảm xúc và suy nghĩ thực sự của mình, nên tất cả những điều này bị chuyển vào vô thức, kết quả là, nội xung đột nảy sinh, cuối cùng dẫn đến lo lắng vô cớ, và sau đó, có thể xảy ra một cuộc tấn công hoảng loạn. Ngoài ra, những người từng trải qua những hoàn cảnh đau thương trong thời thơ ấu, bị bạo hành, lớn lên trong một gia đình có bầu không khí khá lạnh lùng và không thân thiện, với cha mẹ khắt khe và những quy tắc nghiêm ngặt, những người sử dụng rượu, ma túy, thuốc lá, v.v. cũng có thể dễ bị các cơn hoảng loạn.

Thông thường, thời gian của một đợt tấn công hoảng sợ ngắn, chỉ vài phút, nhưng đối với một người, mỗi đợt tấn công dường như vô tận. Sự hoảng loạn xảy ra không vì lý do khách quan. Các triệu chứng hoảng sợ đến đột ngột và khiến người bệnh ngạc nhiên. Anh ấy có những thứ sau đây các triệu chứng hoặc một số trong số chúng:

• khó thở, thở nhanh co giật;
• Có thể có cảm giác nặng ở ngực, đau, yếu, run, ớn lạnh;
• tăng tiết mồ hôi;
• tê tay chân;
• tim đập nhanh;
• chóng mặt, cảm giác hôn mê, cảm giác sắp ngất xỉu;
• cảm giác "xa cách" với thế giới bên ngoài và với cơ thể của chính mình;
• khó chịu trong dạ dày, buồn nôn;
• rối loạn giấc ngủ;
• cảm giác cực lạnh hoặc quá nóng;
• những suy nghĩ khó chịu, đau đớn, bồn chồn (“Tôi sắp phát điên”, “Tôi sắp chết”, “Tôi đang lên cơn đau tim”, “Tôi đang mất kiểm soát”, “Tôi sắp hét lên, Vân vân.).

Sau khi cơn hoảng loạn qua đi, những suy nghĩ như vậy có vẻ vô lý đối với một người, nhưng trong cơn hoảng loạn, chúng giống như một cơn mê sảng ám ảnh mà bạn không thể nào dứt ra được. Nỗi sợ hãi trong một cuộc tấn công là thực tế đến nỗi một người đã trải qua cơn hoảng loạn nhớ lại cảm giác của mình trong một thời gian dài và sống trong dự đoán sự lặp lại của cơn ác mộng này và chính ý nghĩ về khả năng lặp lại của cuộc tấn công này gây ra nỗi sợ hãi. Đôi khi bản thân một người kích động một cơn hoảng loạn mới với những suy nghĩ và nỗi sợ hãi của mình.

Vì vậy, phải làm gì nếu bạn cảm thấy hoảng sợ: cố gắng không bỏ chạy khỏi nơi mà cô ấy đã tìm thấy bạn, nhưng ngược lại, cố gắng bình tĩnh bằng cách áp dụng một trong các kỹ thuật được mô tả dưới đây. Kể từ khi bỏ chạy, bạn củng cố mô hình hành vi này, và trong tương lai bạn có nguy cơ không ngừng chạy trốn nỗi sợ hãi, nhưng như bạn biết, bạn không thể chạy trốn khỏi chính mình, và nguyên nhân của sự sợ hãi luôn nằm ở chính con người bạn..

Các phương pháp tự hỗ trợ để đối phó với các cơn hoảng sợ:

1. Mất tập trung. Vào thời điểm lo lắng, sợ hãi hoặc hoảng sợ tột độ, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang điều gì đó thú vị hoặc hài hước. Hãy nhớ điều gì đó trong cuộc sống của bạn hoặc những gì bạn đã đọc hoặc đã xem. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi ở nhà, bạn có thể ngồi xuống và xem một bộ phim hài. Hoặc bạn có thể bắt đầu đếm một số đồ vật (những đồ vật mà bạn nhìn thấy trước mắt hoặc tưởng tượng) và cố gắng tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc đếm. Đồng thời chuyển sang giao tiếp với gia đình và bạn bè, gọi cho họ nếu không có ai xung quanh. Ngoài ra, bạn có thể đánh lạc hướng sự chú ý bằng cách tác động cơ học lên da, ví dụ như chườm lạnh lên cổ tay, bụng, thái dương. Hoặc bạn có thể tự véo mình, tức là, gây ra cảm giác đau đớn. Trong trường hợp hoảng sợ, điều quan trọng là phải nhận thức được cơ thể của bạn và những cảm giác phát sinh trong đó.
2. Bài tập thở. Vào thời điểm bắt đầu sợ hãi, hãy thở chậm xuống 8-10 nhịp thở mỗi phút. Để học cách làm chậm nhịp thở, trước tiên, hãy học cách tập trung toàn bộ sự chú ý vào nhịp thở, loại bỏ mọi suy nghĩ sợ hãi. Tiếp theo, tập thở bằng cơ hoành, đối với điều này, bạn có thể đặt tay lên vùng bụng và quan sát cách các cơ căng ra ở vùng cụ thể này, đồng thời cố gắng giữ cho ngực và vai bất động. Khi bạn thành công, hãy cố gắng nín thở, từ từ đếm với bản thân đến 8-10. Sau đó, thở ra từ từ đếm 3. Lặp lại 1-3 lần hoặc hơn, cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh. Sau đó tiếp tục hít thở theo nhịp sau: hít vào và thoát ra trên số đếm 3. Bạn nên học cách thở này trước để sự lo lắng, sợ hãi hoặc hoảng sợ mạnh mẽ không làm bạn bất ngờ.
3. Thiền, đào tạo tự sinh (AT) … Bạn có thể đọc về chúng trong các bài báo riêng biệt: thiền định, đào tạo tự sinh.

4. Phương pháp nổi tiếng nhất - Phương pháp "túi giấy". Khi bạn cảm thấy sợ hãi tiếp cận, hãy lấy một chiếc túi giấy, đặt nó lên mặt của bạn sao cho nó che miệng và mũi của bạn, và bắt đầu hít thở chậm và đều vào nó. Hãy hít thở nó cho đến khi bạn bình tĩnh lại và cơn hoảng sợ giảm bớt. Nếu nỗi sợ hãi khiến bạn bất ngờ và không có túi giấy trong tay, thì bạn có thể khoanh tay thành thuyền và hít thở chúng như thế. Sự hoảng sợ biến mất bằng cách khôi phục sự cân bằng khí trong máu - giảm lượng oxy dư thừa, gây ra hoảng sợ và tăng carbon dioxide.
5. Quan sát. Theo dõi mức độ xuất hiện của cơn hoảng sợ, cách nó phát triển, ghi lại cảm giác của bạn, loại sợ hãi và nó là gì đối với bạn. Bạn viết mọi thứ ra giấy. Có nghĩa là, bạn biến thành một người quan sát bên ngoài và chỉ cần ghi lại những gì đang xảy ra và như thế nào, do đó bạn giảm bớt nỗi sợ hãi.
6. Sự tưởng tượng. Xem xét nỗi sợ hãi của bạn hoặc nguyên nhân gây ra lo lắng của bạn, trí tưởng tượng của bạn vẽ ra hình ảnh nào, sau đó "viết lại" nó, chẳng hạn như nỗi sợ hãi của bạn biến thành một đám mây và bị gió cuốn đi. Nước rửa sạch bạn và rửa sạch mọi sợ hãi, mang theo nó, hoặc lửa đốt cháy nỗi sợ hãi. Và cố gắng cảm nhận nỗi sợ hãi rời bỏ bạn như thế nào, và sự bình tĩnh đến đúng vị trí của nó, hãy tưởng tượng một hình ảnh của sự bình tĩnh. Chọn những hình ảnh gần gũi với bạn hơn.

7. Sự sáng tạo … Ví dụ, vẽ ra nỗi sợ hãi của bạn. Coi như. Sau đó hoàn thành việc vẽ những gì bạn muốn để làm cho việc vẽ thú vị cho bạn. Hoặc hát theo những suy nghĩ gây ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng vô cớ. Nghe các cụm từ, thông thường một người bắt đầu cảm thấy nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của họ là trẻ con. Đó là, thể hiện nỗi sợ hãi của bạn trong sáng tạo theo cách gần gũi nhất với bạn.
8. Trì hoãn nỗi sợ hãi theo R. Wilson. Giai đoạn đầu tiên là nhận biết rằng bạn có thể có sợ hãi, và bạn không bỏ qua nó mà trì hoãn nó một thời gian, tức là bạn cho phép mình sợ hãi, lo lắng sau một thời gian nhất định trong tương lai, chẳng hạn như sau 2 giờ, khi bạn trở về nhà của mình. Khi 2 giờ trôi qua, bạn thực sự bắt đầu có ý thức suy nghĩ về nỗi sợ hãi của mình hoặc tạm dừng suy nghĩ về chúng một lúc. Ban đầu, ngay cả khi bạn cố gắng trì hoãn nỗi sợ của mình trong vài giây, thì đây đã là một chiến thắng nhỏ đối với nó, vì điều này cho thấy rằng bạn đã bắt đầu kiểm soát được nỗi sợ của mình, và bạn quyết định khi nào bạn sợ và khi nào nên giữ bình tĩnh.. Mục tiêu của phương pháp này là học cách trì hoãn nỗi sợ hãi, nghĩa là, khi thời gian quy định đến, khi bạn quyết định thả lỏng nỗi sợ hãi, trì hoãn nỗi sợ hãi trong một thời gian, v.v. Kết quả của việc thao túng nỗi sợ hãi như vậy, bạn sẽ có thể dựng lên một "bức tường" giữa khoảnh khắc sợ hãi và hiện thân của nó, và thời gian giữa chúng càng trôi qua, cường độ của nỗi sợ hãi càng giảm đi và bạn kiểm soát được nhiều hơn. tình trạng.
9. Kỹ thuật “hứng thú hàng ngày” (R. Wilson). Kỹ thuật này gợi ý thay vì chống lại nỗi sợ hãi, ngược lại, hãy dành thời gian cho chúng. Để làm được điều này, bạn cần phân bổ một khoảng thời gian nhất định trong 10 phút, và mỗi ngày (2 lần / ngày) vào thời điểm này, hãy bắt đầu suy nghĩ có ý thức về nỗi sợ hãi của mình và không làm gì thêm và không nghĩ về bất cứ điều gì khác trong 10 phút này. phút, chỉ về nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của riêng bạn. Khi làm như vậy, hãy cố gắng cảm nhận sự khó chịu tối đa. Sau 10 phút, hãy bỏ qua nỗi sợ hãi của bạn, bình tĩnh lại bằng bài tập thở và quay trở lại những gì bạn sẽ làm. Ý nghĩa của phương pháp này là thông thường một người nghĩ rằng anh ta có thể lo lắng vô hạn, nhưng điều này thường không phải như vậy, và khi một người tập trung chú ý vào nỗi sợ hãi trong thời gian dành cho anh ta vì sợ hãi và không chiến đấu với nó, mức độ sợ hãi giảm đi, vì vậy kỹ thuật này giúp thay đổi cảm xúc và thái độ như thế nào. Áp dụng phương pháp này ít nhất 10 ngày liên tiếp.

Vì vậy, như bạn có thể thấy, có một số lượng lớn các phương pháp để tự đối phó với nỗi sợ hãi ám ảnh và các cơn hoảng loạn. Đối với bản thân, hãy chọn cho mình một phương pháp phù hợp nhất, bạn cũng có thể kết hợp nhiều phương pháp cùng một lúc.

Natalia Defua "Cuộc sống hài hòa"