2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56
Gần đây, “chánh niệm” đã trở thành mốt - ngay cả những người ở rất xa với liệu pháp tâm lý cũng nói về tầm quan trọng của việc “ở đây và bây giờ”. Do đó, đây là 7 bài tập rất đơn giản để phát triển chánh niệm. Họ sẽ yêu cầu thời gian tối thiểu, không yêu cầu nỗ lực thể chất hoặc thiết bị đặc biệt nào cả. Bạn có thể thực hiện chúng ngay cả khi đang ngồi làm việc, thậm chí trên xe buýt nhỏ - và không ai xung quanh bạn sẽ đoán được bạn đang làm gì ở đó
Nói một cách thông minh, chánh niệm là sự theo dõi liên tục những trải nghiệm hiện tại, không dính líu đến những suy nghĩ về các sự kiện trong quá khứ hoặc tương lai. Nói một cách đơn giản hơn, nó có nghĩa là “ở đây và bây giờ”. Tại sao điều này lại cần thiết? Ít nhất, để hiểu bạn đang chạy chương trình của ai và nó có phù hợp với bạn hay không. Bạn đang làm những gì bạn đang làm vì bạn muốn hay vì người khác muốn nó? Điều này có đáp ứng nhu cầu của bạn?
Ví dụ, một nhân viên thu ngân trong siêu thị sẽ hỏi bạn, “Bạn có thẻ không? Bạn có cần một cái túi không? ngay cả khi bạn đang đứng ngay trước mặt cô ấy, tay này cầm một gói hàng và tay kia cầm một tấm thẻ. Nhân viên thu ngân thực hiện các chức năng của mình như một con rô bốt và nhìn chung không nhận thức được những gì đang xảy ra - chắc chắn mỗi chúng ta sẽ có rất nhiều ví dụ về hành vi máy móc như vậy. Tôi nghĩ bạn đã quen thuộc rồi: những suy nghĩ được chuyển vào quá khứ, nhớ lại những sự kiện của những ngày qua và nghĩ cách chúng có thể được phát lại. Hoặc vào một tương lai chưa đến.
Nhìn chung, không có gì hấp dẫn bằng việc đắm chìm trong hoài niệm hoặc lên kế hoạch cho điều gì đó trước 20 năm. Một câu hỏi khác là nó mất bao lâu. 10 phút? Giờ? Tất cả thời gian rảnh? Đơn giản, quá khứ đã trôi qua không thể thay đổi, còn tương lai thì chưa tới. Và trong khi bạn ở đây và ở đó, bạn bỏ lỡ hiện tại. Đó là, cuộc sống đang diễn ra ngay bây giờ và kết thúc theo từng giây.
Nhận thức giúp bạn hiểu những gì đang xảy ra, liệu bạn có cảm thấy thoải mái với những gì đang xảy ra hay không và cách bạn có thể khắc phục nó. Đó là, robot có quyền tự do lựa chọn.
Bài tập số 1. Bốn câu hỏi
Tự hỏi bản thân 4 câu hỏi đơn giản theo định kỳ.
- Tôi là ai?
- Tôi đang ở đâu?
- Tôi đang làm gì vậy?
- Tôi muốn gì?
Đối với ai đó, có vẻ như điều này là vô lý, và họ đã biết rất rõ câu trả lời cho những câu hỏi này. Không cần vội. Đầu tiên, khi bạn thực sự dành 1 phút để tự hỏi bản thân và trả lời chúng, những câu trả lời có thể khiến bạn choáng ngợp. Thứ hai, bạn sẽ ngạc nhiên làm thế nào mà các câu trả lời có thể thay đổi trong suốt một tuần hoặc thậm chí một ngày.
Bài tập số 2: Lắng nghe cảm xúc
Một câu hỏi yêu thích của các nhà trị liệu là "Bạn đang cảm thấy gì ngay bây giờ?" Câu trả lời yêu thích của khách hàng là “Ý tôi là, tôi cảm thấy? Không có gì…"
Trên thực tế, mọi người không cảm thấy gì chỉ trong một trường hợp - nếu họ đã chết. Nhưng chúng ta thường được nuôi dạy trong thời thơ ấu theo cách không thích hợp và không tốt để thể hiện cảm xúc, để cuối cùng hầu như tất cả chúng ta hoàn toàn có thể bỏ qua chính mình.
Do đó, bạn nên thử cảm nhận cảm xúc của mình vài lần mỗi ngày: để ý xem cảm xúc nào được sinh ra và bạn làm gì với chúng. Có thể khi bạn tức giận, bạn cố chịu đựng, nghiến răng nghiến lợi, hoặc có thể bạn sẽ ném ra ngoài nhiều hơn mức bạn muốn.
Bài tập số 3: Cảm nhận cơ thể
Để ý cảm xúc của bạn không phải là một việc dễ dàng. Do đó, bạn có thể bắt đầu bằng cách theo dõi cơ thể: bạn cảm thấy gì trong đó và ở đâu.
Cơ thể hầu như luôn ở "đây và bây giờ", và hiểu rõ hơn bạn những gì nó cần. Có lẽ lưng của bạn bị tê? Cố gắng đi bộ và vươn vai. Bạn có mệt không? Hãy thử nhắm mắt lại trong vài phút. Đi bộ máy quét tinh thần của bạn qua từng bộ phận của cơ thể - và nó sẽ cho bạn biết bạn thực sự cần gì.
Bài tập số 4: Tập trung vào nhịp thở của bạn
Bài tập này tốt cho cả bài tập trước đó và bản thân nó. Tập trung vào nhịp thở của bạn. Chú ý hít vào. Chú ý thở ra. Chú ý cách không khí lưu thông bên trong. Tốt đẹp trở lại ở đây và bây giờ.
Bài tập số 5: Thực hiện một hành động một cách có ý thức
Hãy thử thực hiện một hoạt động ngắn, quen thuộc mỗi ngày với nhận thức. Ví dụ, khi bạn đang đánh răng, uống cà phê, nhìn ra ngoài cửa sổ - hãy cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào quá trình này. Bạn sẽ rất ngạc nhiên nếu bạn bắt đầu, chẳng hạn, bạn bắt đầu ăn một cách có ý thức. Thực phẩm có thể có mùi vị không mong muốn, và để hài lòng, bạn cần ít thức ăn hơn.
Bài tập số 6: Xé mẫu
Ngoài bài tập trước, bạn có thể thử cách khác để làm những gì bạn thường làm trên chế độ lái tự động, tự động hoặc không cần suy nghĩ. Ví dụ, đánh răng bằng bàn chải ở tay khác. Đi một tuyến đường mới hoặc thay đổi một chút tuyến đường thông thường của bạn từ cơ quan hoặc nơi làm việc. Thêm hai thìa cà phê đường vào trà của bạn? Hãy thử thêm một. Hoặc ba.
Khi bạn làm điều gì đó mới mẻ và khác thường, tâm trí của bạn bắt đầu tập trung vào khoảnh khắc hiện tại - tức là nó đưa bạn trở lại đây và bây giờ.
Bài tập số 7: Tiện ích mương trong 24 giờ
Một bài tập cho tinh thần bền bỉ và mạnh mẽ nhất! Tắt máy tính, cất điện thoại và làm điều đó trong 24 giờ. Không xem qua meme trong Telegram, không lướt qua nguồn cấp dữ liệu Facebook, không nhắn tin cho bạn bè và gia đình.
Trong quá trình này, những điều tuyệt vời bắt đầu xảy ra và cảm giác bị bỏ qua lâu nay trỗi dậy - khi bạn thấy mình hoàn toàn đơn độc với chính mình và không bị phân tâm bởi các thông báo. Có lẽ đó là lý do tại sao nhiều người không buông điện thoại thông minh của họ ra - để không nhận ra bản thân.
Hy vọng bạn thấy những bài tập này hữu ích. Cuối cùng, một điều nữa về nhận thức. Tập thể dục là một điều tuyệt vời và nó thực sự có thể nâng cao mức độ nhận thức của bạn. Nhưng than ôi, chúng không thể giúp một người nhận thức được 100% về bản thân. Đây là cách hoạt động của tâm hồn chúng ta. Dù muốn hay không, chúng ta vẫn là động vật xã hội. Có nghĩa là, một người khác luôn luôn cần thiết để nhận thức về chính mình.
Ví dụ: bạn hoàn toàn có thể chân thành trả lời “Tôi không biết” cho câu hỏi “Bạn cảm thấy thế nào?”. Và chỉ từ bên ngoài, bạn mới có thể nhìn thấy ngữ điệu, âm lượng giọng nói, nét mặt và vị trí cơ thể mà câu nói “Tôi không biết” này đã được nói ra sao. Cảnh báo spoiler: "Không biết" này có thể là bất cứ điều gì.
Đề xuất:
"Tôi Là!". Một Bài Tập đơn Giản Nhưng Hiệu Quả
Rất thường khách hàng mong đợi điều kỳ diệu từ tôi. Làm thế nào khác? Tại sao tôi vẫn cần đến lúc đó? Giải thích điều hiển nhiên? Phép màu, tất nhiên, xảy ra, nhưng tôi không liên quan gì đến nó - đây là những phép màu của bạn. Và bạn hoàn toàn tự mình làm chúng.
Hãy Cùng Thực Hiện Bài Tập đơn Giản Này để Kiểm Tra Xem điều Này đang Diễn Ra Như Thế Nào Trong Cuộc Sống Của Bạn?
Điều này có nghĩa là bạn đang đáp lại bằng hiện vật, nhưng với người khác! Trong buổi tư vấn ngày hôm nay, tôi đã đưa ra một sửa đổi của bài tập nổi tiếng để làm việc với các ranh giới bằng cách vẽ các đường viền của cơ thể trên sàn nhà.
Bạn Có Nhận Ra Mình Là Ai Không ??? !!! Hay Chánh Niệm Là Gì?
Bạn có nhận ra mình là ai không ??? !!! "Tại sao tôi không thể đưa ra quyết định? Tại sao tôi lại lo lắng và nản chí? Tại sao điều này lại xảy ra với tôi?" Nếu bạn đang tự hỏi mình những câu hỏi này hoặc những câu hỏi tương tự, bài viết này là dành cho bạn.
Hiện Tượng Chánh Niệm Trong Trị Liệu Tâm Lý Nhận Thức-Hành Vi
“Chánh niệm” là một hiện tượng tương đối mới và thú vị trong liệu pháp tâm lý nhận thức - hành vi hiện đại. Trong những thập kỷ qua, các tài liệu nước ngoài đã ghi nhận sự gia tăng đều đặn về số lượng các tác phẩm dành cho sự phát triển khoa học về khái niệm nhận thức hay tâm lý học [4, 18].
Sự Chu đáo (chánh Niệm)
Trong nhiều thế kỷ, các nhà sư và nhà huyền học đã dùng đến thiền định để tách tư tưởng khỏi người suy nghĩ, sự bốc đồng và hành động, giải phóng tâm trí khỏi những hạn chế cứng nhắc và những cách diễn giải xoắn xuýt. Khi những thực hành này lần đầu tiên bắt đầu được phổ biến ở thế giới phương Tây, cụm từ “ở đây và bây giờ” đã trở nên phổ biến.
