KỸ THUẬT TỰ TRỢ CẤP ANXIETY

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Sử dụng các công thức gợi ý nhằm điều chỉnh trạng thái tinh thần của bạn

TÔI CÓ THỂ THAY ĐỔI QUAN ĐIỂM CỦA MÌNH VỀ THẾ GIỚI BÊN NGOÀI, VÌ ĐIỀU NÀY TÔI NÊN HIỂU: KHÔNG CÓ AI ĐANG THAM KHẢO TÔI VÀ TÔI KHÔNG CÓ AI ĐỂ BẢO VỆ

• Hôm nay tôi nhận ra rằng sự lo lắng của tôi đang chống lại chính tôi.
• Tôi không muốn làm tổn thương mình nữa.
• Trong suốt cả ngày, khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy nói một cách chắc chắn: “Vào lúc này, tôi muốn trải nghiệm sự cân bằng nội tâm. Tôi vui vẻ vứt bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực và chọn sự thanh thản”.

TÔI KHÔNG PHẢI LÀ NGƯỜI VÔ CÙNG CỦA THẾ GIỚI MÔI TRƯỜNG

Tất cả những thăng trầm diễn ra ở thế giới bên ngoài đều mang màu sắc này hay màu sắc khác, tùy thuộc vào trạng thái bên trong của tôi. Tôi luôn phóng chiếu ra thế giới bên ngoài những suy nghĩ, cảm giác và cảm giác đặc biệt của bản thân. Hôm nay tôi muốn nhìn thế giới theo một cách khác, thay đổi thái độ của tôi đối với những gì tôi nhìn thấy.

Hãy lặp lại suốt cả ngày trong những khoảnh khắc mà đối với bạn dường như bạn đang trở thành nạn nhân của hoàn cảnh: “Mọi thứ có thật trên thế giới này là trạng thái của tôi và tình yêu của tôi đối với môi trường. Đó là từ quan điểm này, tôi sẽ liên hệ với tình huống này (cụ thể hóa cho chính bạn) hoặc với hoàn cảnh này (cụ thể hóa)."

BÁO ĐỘNG KHÔNG ĐƯỢC ĐIỀU CHỈNH Ở BẤT KỲ HÌNH THỨC NÀO

Suy nghĩ của tôi có thể bị chiếm đóng bởi nỗi sợ hãi về quá khứ hoặc ước mơ về tương lai, nhưng tôi chỉ có thể sống trong hiện tại. Bất kỳ khoảnh khắc nào của hiện tại cũng là duy nhất bởi vì nó khác với tất cả những khoảnh khắc khác.

Bắt đầu từ hôm nay, nếu những suy nghĩ băn khoăn về tương lai đến với tôi, tôi sẽ tự nhắc mình: "Tôi sống ở đây và bây giờ, và tôi không có gì phải sợ."

TÔI CHỌN XÃ HỘI

Hãy lặp lại với bản thân bất cứ khi nào có vẻ như ai đó hoặc điều gì đó đang đe dọa sự bình tĩnh của bạn: "Tôi đưa ra lựa chọn - thay vì bối rối và lo lắng, tôi chọn tình yêu và sự bình yên."

Đưa ra các công thức gợi ý của bạn và sử dụng chúng

Ủng hộ. Kỹ thuật đào tạo ổn định

Bài tập được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Đầu tiên, bạn hãy thử cảm nhận đôi chân như một điểm tựa cho cơ thể … Chân, tự tin đứng trên mặt đất … tạo điểm tựa theo cả nghĩa đen và nghĩa bóng … Cảm nhận, cảm nhận trọn vẹn sự tiếp xúc của bàn chân với mặt đất - tiếp đất như trạng thái không chỉ về thể chất, mà còn ổn định về tâm lý và tự túc. Sau đó, khi bạn chuyển sự chú ý của mình, hãy cố gắng cảm nhận sự tiếp tục của phần hỗ trợ - cột sống. Cảm nhận nó như một phần mở rộng của đôi chân của bạn (bạn có thể hình dung một hình ảnh trực quan - một âm thoa), như một bộ xương ẩn bên trong cơ thể, mang lại cho nó sự ổn định bên trong, sự tự tin và đáng tin cậy, như một chỗ dựa thể chất … cho chính bạn.

Gợi ý: Bạn có thể sử dụng các phương pháp khác nhau để cải thiện cảm giác: dùng tay duỗi chân; cố gắng "đào đất" bằng ngón chân của bạn. Bạn có thể tưởng tượng cách rễ cây mọc ra khỏi chân và bám chắc vào sàn nhà.

Hơi thở

• Ngồi thoải mái, đặt chân trên sàn và tựa lưng vào đầu.
• Bạn có thể tựa tay vào tay vịn của ghế hoặc trên đầu gối.
• Kiểm tra xem không có cảm giác đau ở bất kỳ đâu, không có áp lực, không bị châm chích, v.v.

Chú ý đến nhịp thở của bạn. Thực hiện theo nó trong một vài lần hít vào và thở ra. Lưu ý các đặc điểm của nó: độ sâu của quá trình hít vào - thở ra, tần suất, thời gian tạm dừng giữa lúc nhập và thở ra, các cơ tham gia vào quá trình này, cảm giác ở cổ họng và ngực. Bây giờ, hãy thở sâu, đều và bình tĩnh. Từ chính là chẵn. Hít vào bụng của bạn. Đừng cố gắng hít thở quá sâu, ở đây một nhịp điệu thoải mái nhẹ nhàng và nạp đầy không khí vào phổi là quan trọng hơn cả.

Lời khuyên: Thở bằng bụng hoặc thở bằng cơ hoành có nghĩa là cơ hoành (chứ không phải cơ liên sườn) thực hiện hầu hết công việc của quá trình hít vào, kéo màng phổi theo nó và làm cho các thùy dưới của phổi nở ra, giống như một cái bơm, bắt đầu. để hút không khí vào. Khi hít vào bằng bụng khi hít vào, cơ hoành đi xuống và dạ dày phồng lên, khi thở ra, cơ hoành được kéo lên, và dạ dày co lại để đẩy không khí ra khỏi phổi. Để thuận tiện, bạn có thể tưởng tượng như khi hít vào của cơ hoành đi xuống khung chậu nhỏ.

Bài tập "Ôn tập trạng thái lo lắng"

Để đánh giá lại trạng thái lo lắng của bạn, hãy sử dụng kỹ thuật chuyển đổi ngược trình tự thời gian từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái cảm xúc trung tính hoặc tích cực. Để làm được điều này, bạn cần hình dung sự phát triển của các sự kiện, như trong một bộ phim được cuộn theo thứ tự ngược lại, và hỏi: “Điều gì đã xảy ra trước đó? Những cảnh quay nào bạn có thể đã xem trước đây? Khung hình nào trước thời điểm được đề cập? " Khi bạn quay lại cảnh quay cao trào, hãy đảm bảo rằng nhịp thở của bạn sâu và đầy đủ (đừng lạm dụng nó!)

Để triển khai bản sửa đổi, bạn phải cố gắng lưu ý về số lượng khung hình (trang trình bày) sẽ được yêu cầu, bao nhiêu bước thời gian hoặc thay đổi vị trí sẽ được yêu cầu, trong khi bạn quay lại, hãy di chuyển đến cốt lõi của sự kiện báo động.

• Trong bước thứ hai, cần phải ổn định sự phân ly, mà điều này là cần thiết để thể hiện bản thân như thể bạn có thể nhìn thấy chính mình như thể từ bên ngoài. Hãy nghĩ xem người đó còn cách bạn bao xa? Bạn là ai khi bạn nhìn vào anh ấy? Có sự khác biệt nào giữa anh ấy và bạn không?
• Bạn nên nhìn vào “bản thân đó” với sự cảm thông, ủng hộ, nhận ra rằng trong tình huống “trước sự kiện” (đáng báo động) người đó đang làm tốt nhất có thể.
• Vì vậy, bạn đã biết điều gì sẽ xảy ra với anh ấy, nhưng anh ấy thì chưa.

Nhìn vào “cái tôi đó” từ trạng thái quan sát của bạn và xác định những gì anh ta cần để thành công trong tình huống tiếp theo. Mô tả các nguồn lực cần thiết (điều kiện bên ngoài hoặc bên trong góp phần tạo ra giải pháp tích cực cho tình huống lo lắng).

Sau đó, bạn tưởng tượng mình đang xem và chuyển những tài nguyên này cho "anh ấy" (đảm bảo rằng anh ấy có thể nhìn rõ bạn trong khung hình đóng băng này).

Bạn có thể hình dung rõ ràng hình ảnh thị giác của anh ấy, nghe thấy những đặc điểm đặc trưng trong giọng nói của anh ấy và nếu thấy cần thiết, bạn có thể tiếp cận và chạm vào anh ấy một cách tinh thần (thậm chí bạn có thể tưởng tượng mình cao su và có thể vươn ra để chạm vào anh ấy). Tiếp tục quan sát những thay đổi của anh ấy trong khi bạn chuyển nguồn lực cho “anh ấy” (lời khuyên, lời khuyên, nụ cười thân thiện, hoặc ngược lại, năng lượng, sự điềm tĩnh, quyết tâm, v.v.).

Bạn chuyển nguồn lực cho “anh ấy” và tiếp tục quan sát những thay đổi của anh ấy cho đến khi bạn thấy rằng, chấp nhận nguồn lực, anh ấy ngày càng sẵn sàng hơn cho hành động thực tế và cuối cùng, đạt đến trạng thái hoàn toàn sẵn sàng hành động. Có thể có các tùy chọn sau để chuyển tài nguyên (trợ giúp):

Cuối cùng, trạng thái mục tiêu đã đạt được, sao cho "anh ta" ở trong trạng thái hoàn toàn sẵn sàng để loại bỏ lo lắng. Bạn bị phân ly, tức là như thể bị loại bỏ khỏi những gì sẽ xảy ra với "anh ấy."

Hãy để kịch bản phát từng khung hình, đồng thời bạn tiếp tục cung cấp cho “anh ấy” một số trợ giúp, chuyển tài nguyên và “anh ấy”, tiếp nhận chúng, đạt đến mức độ sẵn sàng gần như tối đa để diễn xuất thành công trong một tình huống khó khăn tình hình.

Sau tất cả những điều này, bạn quan sát anh ta thực hiện một hành động thành công và đạt đến trạng thái mong muốn.

Thư giãn cơ liên tục (thực hiện hàng ngày)

Trước hết, bạn cần ngồi hoặc nằm càng thoải mái càng tốt, cởi hoặc cởi cúc quần áo bó sát để không có gì cản trở và không làm phân tâm. Nhắm mắt lại, loại bỏ tất cả những suy nghĩ không liên quan ra khỏi đầu và hít thở chậm và sâu. Khi thực hiện các bài tập thư giãn tiến bộ, điều rất quan trọng là phải theo dõi cảm xúc của bạn. Trong quá trình căng cơ và thư giãn, bạn cần lắng nghe các cảm giác và so sánh chúng với nhau. Có thể cảm thấy run, ngứa ran, hơi ấm. Đừng căng cơ để bị đau.

Cơ chân

• Gập và siết chặt các ngón chân của bạn, dần dần làm căng chúng nhiều hơn và nhiều hơn, giữ ở trạng thái này trong vài giây, sau đó thả lỏng. Ở trạng thái hoàn toàn thư giãn trong vài giây mà không cần thực hiện bất kỳ động tác nào. Lặp lại bài tập. Theo dõi cảm xúc của bạn.
• Kéo tất ra khỏi người bạn, kéo căng, cố định ở trạng thái căng trong vài giây, sau đó thả lỏng.
• Kéo tất về phía bạn, thắt chặt, cố định, để chúng ở trạng thái căng và trở về vị trí ban đầu, cảm giác thư giãn cơ.
• Tách chân ra khỏi sàn 15–20 cm, căng và giữ chân ở tư thế mở rộng. Sau đó hạ xuống và thư giãn. Nhớ lắng nghe cảm xúc của bạn.

Cơ cánh tay

• Siết bàn tay phải thành nắm đấm, để cho nó được căng thẳng, thả lỏng. Làm tương tự với tay trái. Sau đó lặp lại bài tập với cả hai tay cùng một lúc.
• Gập cánh tay phải ở khuỷu tay, siết chặt bắp tay, ở trạng thái căng, duỗi thẳng và thả lỏng cánh tay. Lặp lại bài tập với tay trái của bạn. Sau đó lặp lại bài tập với cả hai tay cùng một lúc. Nhớ theo dõi cảm nhận của bạn.
• Duỗi cánh tay phải - cổ tay, bắp tay, cơ tam đầu - bằng cách ấn tay xuống sàn hoặc tay vịn của ghế. Giữ căng thẳng. Thư giãn bàn tay của bạn. Lặp lại bài tập với tay trái, và sau đó với cả hai tay cùng lúc.

Cơ bụng và cơ lưng

• Hít sâu, căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế này, nín thở. Thở ra và thư giãn dạ dày của bạn. Nói lại. Lắng nghe những cảm giác.
• Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn bằng cách sử dụng gót chân, khuỷu tay và vai. Giữ căng thẳng, sau đó hạ xương chậu xuống sàn và thư giãn.
• Nâng cao cột sống ngực vài cm, dựa vào khuỷu tay và phía sau đầu. Cố định cơ thể ở vị trí này bằng cách căng các cơ. Nằm xuống sàn và thư giãn.

Cơ của đầu và mặt

• Ngẩng đầu, hướng cằm vào ngực.. Siết cơ, giữ căng, thả lỏng.
• Bóp hai hàm, giữ căng, giữ nguyên tư thế này, thư giãn. Làm theo các cảm giác.
• Nhăn trán, cố định trạng thái căng thẳng, giữ nguyên trong vài giây, sau đó thư giãn.
• Nén chặt môi, căng cơ miệng, khắc phục tình trạng căng thẳng, thư giãn.
• Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng trên, siết chặt lưỡi, giữ nguyên tư thế này, sau đó thả lỏng.
• Nhắm mắt lại, căng cơ mí mắt, cố định trạng thái căng trong vài giây. Thư giãn cơ bắp của bạn.

Bài tập cuối cùng

Lúc này bạn cần phải căng tất cả các nhóm cơ cùng lúc: tay, chân, lưng, bụng, vai, mặt. Siết chặt, cố định tình trạng căng thẳng trong vài giây, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể càng nhiều càng tốt. Lặp lại bài tập nhiều lần để đạt được trạng thái thư giãn hoàn toàn. Nằm thư giãn trong vài phút, hít sâu và thở ra không khí

Bài tập “Giảm hiệu điện thế”

Dành 2-3 phút vài lần mỗi ngày để hình dung sơ bộ về việc tiêu hao năng lượng cơ bắp không hiệu quả của bạn. Bất cứ điều gì bạn đang làm - làm việc, giải trí, giao lưu, hoặc bất cứ điều gì - hãy đóng băng ở vị trí mà bạn làm. Hướng ánh nhìn vào bên trong cơ thể của bạn và cố gắng tìm những căng cơ mà không cần thiết theo quan điểm của công việc thể chất đang được thực hiện vào lúc này. Ngay cả việc phát hiện ra những căng thẳng như vậy có thể được coi là một chiến thắng cá nhân nghiêm trọng, và nếu bạn có thể giải tỏa những căng thẳng này dù chỉ trong vài phút, nó sẽ đơn giản là xuất sắc!