Bài Tập Nhận Thức Hành Vi

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Các bài tập nhận thức-hành vi là liệu pháp tâm lý trị liệu và dự phòng, là phương tiện tự hành động bẩm sinh. Mục tiêu cuối cùng của các bài tập này là giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn hành vi phá hoại và không phù hợp hoặc sự khó chịu.

Bài tập số 1

"Vượt qua lo lắng" (theo kỹ thuật trị liệu thai kỳ)

Để vượt qua sự lo lắng, điều làm xấu đi đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn, bạn cần làm những điều sau:

Bước 1. Tự hỏi bản thân và quan trọng nhất - trả lời trung thực những câu hỏi sau:

• “Lo lắng và lo lắng về tương lai, tôi không phá hủy hiện tại của mình sao?”;
• “Tôi đang lo lắng vì vấn đề của tôi là 'rất lớn và không thể giải quyết được' hay tôi chỉ dành thời gian để giải quyết nó?";
• "Hiện tại có thể làm cái gì làm ta lo lắng nhiều như vậy?" Ví dụ, đặt lịch hẹn với người thân của bạn, bắt đầu một cuộc trò chuyện nghiêm túc, lập kế hoạch, v.v.

Bước 2. Sau khi trả lời xong các câu hỏi trên, bạn hãy thử tưởng tượng và truyền kinh nghiệm của mình cho ngày hôm nay và trải nghiệm ngay bây giờ. Bạn sẽ thấy rằng lo lắng và lo lắng về những gì đã và đang xảy ra “ở đây, tại thời điểm này” là đủ khó.

Bước 3. Tập trung vào môi trường:

• Cố gắng tập trung vào các giác quan, tức là lắng nghe âm thanh, mùi và chú ý đến màu sắc;
• Trên một mảnh giấy: "Tôi nhận ra rằng …" hãy viết ra tất cả những gì bạn cảm thấy.

Bước 4. Tập trung vào thế giới bên trong:

• Chúng ta lắng nghe nhịp tim, nhịp thở, làn da, cơ bắp, v.v.;
• Chúng tôi lấy cùng một mảnh giấy và viết "Tôi nhận ra rằng …" cảm xúc của chúng tôi.

Sau đó, hãy nghĩ: "Bạn đã cảm nhận được tất cả các bộ phận của cơ thể chưa?" Nếu “không”, hãy thực hiện điểm thứ tư nhiều lần để không bỏ qua bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn.

Thực hiện bài tập này, cảm giác lo lắng sẽ bắt đầu giảm bớt, bạn sẽ bình tĩnh lại và chuyển sự chú ý sang các hoạt động khác. Lần tới, ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy thực hiện 4 điểm của bài tập này theo từng giai đoạn.

Bài tập số 2

"Vượt qua nỗi sợ hãi" (của Ellis)

Nếu nỗi sợ hãi của bạn là kết quả của một ý tưởng phi lý (sai lầm, không có cơ sở thực tế) thì bạn cần làm như sau:

Cố gắng cười vào nỗi sợ hãi cũng như nỗi sợ hãi của bạn

Ví dụ, tại sao bạn cần sự đồng ý của gia đình cho một bữa ăn đã nấu chín? Hãy suy nghĩ một cách hợp lý: nếu món ăn không ngon (quá chín, quá chín, quá béo, v.v.), họ chắc chắn sẽ nói về nó, và vì họ ăn trong im lặng, nên họ thích mọi thứ. Cười vào thực tế rằng bạn đang chờ đợi sự chấp thuận mà nó không nên được mong đợi?

• Hãy trung thực và cởi mở về nỗi sợ hãi của bạn với người đáng tin cậy và đồng thời thể hiện những cảm xúc mà bạn cảm thấy;
• Cố gắng tìm ra nguyên nhân sâu xa khiến bạn sợ hãi, tức là ý tưởng không hợp lý (sai, sai) về những gì nên có và thay thế nó bằng một ý tưởng hợp lý (hợp lý);
• Quan sát nỗi sợ hãi của bạn, thừa nhận với bản thân rằng chúng là nhỏ nhặt và tầm thường và tìm ra ý tưởng "chính xác" về những gì nên có, thử thách và dần dần vượt qua chúng.

Ví dụ, bạn sợ vì bạn sợ phải cho người khác thấy bạn lo lắng như thế nào cho ai đó hoặc điều gì đó. Hãy hiểu rằng không có gì đáng xấu hổ hoặc đáng sợ khi người khác nhìn thấy bạn đang hoảng sợ. Thừa nhận với bản thân rằng nỗi sợ hãi thể hiện cảm xúc của bạn là vô căn cứ và không có cơ sở Hãy nhớ rằng mọi người đều có quyền có cảm xúc và trải nghiệm.

Bài tập số 3

“Tăng cường hoạt động sáng tạo” (theo D. Scott)

Bài tập này còn được gọi là "Động não".

Bước 1. Chúng tôi viết ra các ý tưởng và giải pháp cho vấn đề - không do dự nhiều, hãy lấy một tờ giấy và viết các giải pháp đầu tiên cho vấn đề này mà bạn nghĩ đến. Điều này là cần thiết để loại trừ tất cả những nỗi sợ hãi và lo lắng có thể có của bạn về sự thất bại tiếp theo, loại trừ tất cả "phanh" và ảnh hưởng của các cơ chế ý thức của bạn, điều có thể và điều tồi tệ nhất, chắc chắn sẽ nảy sinh trong quá trình suy ngẫm lâu dài..

Bước 2. Tự đánh giá các giải pháp - đây là phần phân tích quan trọng của bài tập, nó sẽ cho phép bạn xác định các giải pháp phù hợp và không phù hợp. Bạn cần đánh giá các quyết định của mình theo hệ thống 5 điểm, từ quyết định hợp lý và đúng đắn nhất (điểm "5") đến quyết định không đúng đắn nhất (điểm "2").

Bước 3. Lựa chọn giải pháp tốt nhất - đây có thể là một trong những lựa chọn phù hợp nhất, hoặc có thể là sự kết hợp của nhiều giải pháp sẽ dẫn đến giải pháp tích cực cho vấn đề.

Bài tập số 4

"Giảm căng thẳng" (của K. Schreiner)

Đây là một kiểu "làm sạch não" những suy nghĩ "không cần thiết".

Bước 1. Lắng nghe cảm giác của bạn mà bạn trải qua khi căng thẳng, bạn có thể đang "đổ mồ hôi" hoặc bạn đang căng thẳng với dự đoán.

Bước 2. Bây giờ hãy cố gắng đặc biệt để cảm nhận thời điểm bạn đang rất căng thẳng. Hãy đặt một câu hỏi và trả lời nó: "Để làm gì và tại sao tôi lại làm việc chăm chỉ như vậy?"

Bước 3. Bây giờ hãy tự hỏi bản thân câu hỏi sau: "Tôi cần điều gì để khiến tôi cảm thấy tốt hơn?"

Bước 4. Trong 2-3 phút, phóng đại cảm xúc của bạn, để bạn "thoát mồ hôi" hoặc căng thẳng to lớn cho thời gian này. Không cần làm gì cả, cứ cảm nhận trạng thái này thì chắc chắn rằng sẽ tốn rất nhiều sức lực, sức lực mà hao tổn sức lực.

Bước 5. Sau thí nghiệm quan sát, hãy tự trả lời: “Tôi có cần căng thẳng như vậy không? Điều này có tốt cho tôi không? Tôi có muốn thoát khỏi anh ta không?"

Bước 6. Bước tiếp theo là nhận ra rằng các yêu cầu của bạn tạo ra cảm giác tuyệt vọng.

Bước 7. Chúng ta tiến hành thư giãn trực tiếp. Để làm điều này, bạn cần tưởng tượng rằng tất cả các cơ của bạn đã trở thành một loại bột dẻo hoặc cao su xốp. Cố gắng nắm bắt trạng thái cân bằng.

Bước 8. “Chúng ta làm sạch bộ não của mình khỏi những thứ không cần thiết” và làm điều gì đó mang tính xây dựng và cần thiết thay vì lãng phí sức lực và năng lượng của chúng ta cho những căng thẳng vô ích hoặc “vượt qua”.

Bước 9. Bước cuối cùng là thay thế một cách có ý thức các yêu cầu của bạn bằng sở thích của bạn.

Bài tập số 5

"Giải quyết tình huống căng thẳng bằng phương pháp" Quét "(theo R. Bandler)

Đứng lên thoải mái hoặc ngồi xuống và nhắm mắt. Bây giờ, hãy tưởng tượng rằng bạn có một bức ảnh bằng cả hai tay:

• Một mặt là tấm thẻ ghi lại vấn đề hoặc tình huống tiêu cực của bạn mà bạn không muốn thấy. Cô ấy ảm đạm, mọi thứ tiêu cực và mờ ảo;
• Mặt khác, là một tấm thẻ, trong đó một tình huống dễ chịu được chụp bằng các màu nhiều màu tươi sáng, nhìn vào đó bạn được các cảm xúc tích cực ghé thăm, chẳng hạn như niềm vui, sự yên tĩnh, hạnh phúc, v.v.

Bây giờ với một nét vẽ, tức là Với tốc độ cực nhanh, hạ ảnh âm bản xuống đầu gối để bạn không nhìn thấy nó và nâng ảnh dương lên ngang tầm mắt.

Bài tập này nên được thực hiện vào thời điểm mà một tình huống căng thẳng xuất hiện và bạn cảm thấy căng thẳng. Việc thay thế ảnh nhanh chóng như vậy nên được thực hiện cho đến khi ảnh dương cuối cùng thay thế ảnh âm.

Bài tập số 6

"Điều chỉnh hành vi tiêu cực thông qua xem xét nội tâm" (theo D. Reyworth)

Trở thành một người đứng ngoài bình tĩnh là chìa khóa của bài tập này. Bạn nên lắng nghe, tập trung sự chú ý, nhận biết cảm xúc của mình, cảm nhận và ghi nhớ chúng, nhưng đồng thời không thay đổi bất cứ điều gì. Các bài tập như vậy được thực hiện trong sự cô độc để bạn không bị quấy rầy hoặc phân tâm.

Bước 1. Tập trung vào cơ thể vật lý của bạn:

• Không quan trọng là bạn đang ngồi, nằm hay đứng, hãy chú ý đến cách đặt chân, tay, đầu cúi xuống hay ngửa ra sau, lưng có cong hay không, v.v.;
• Tập trung vào nơi bạn đang bị đau hoặc cảm thấy căng thẳng, v.v.;
• Chúng tôi lắng nghe nhịp thở và nhịp tim.

Đề nghị với chính mình: "Đây là cơ thể của tôi, nhưng tôi không phải là cơ thể."

Bước 2. Tập trung vào cảm xúc của bạn:

• Chúng tôi lắng nghe cảm xúc của bạn mà bạn đang trải qua bây giờ;
• Tìm và tách mặt tích cực khỏi mặt tiêu cực của những cảm giác này.

Đề nghị với chính mình: "Đây là những cảm xúc của tôi, nhưng tôi không phải là những cảm xúc này."

Bước 3. Tập trung vào mong muốn của chúng tôi:

• Liệt kê những mong muốn và nguyện vọng của bạn, nếu bạn có chúng;
• Không cần suy nghĩ về tầm quan trọng hoặc ưu tiên của chúng, hãy liệt kê từng cái một.

Hãy đề nghị với chính mình: "Đây là những mong muốn của tôi, nhưng tôi không phải là những mong muốn này."

Bước 4. Tập trung vào suy nghĩ của chúng tôi:

• Nắm bắt suy nghĩ bạn đang nghĩ ngay bây giờ. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không có bất kỳ suy nghĩ nào tại một thời điểm nhất định, đây là một suy nghĩ và bạn cần phải quan sát nó;
• Nếu có nhiều suy nghĩ, hãy quan sát cách suy nghĩ này thay thế suy nghĩ khác. Không quan trọng nếu chúng đúng và hợp lý, chỉ cần tập trung vào chúng.

Đề nghị với chính mình: "Đây là những suy nghĩ của tôi, nhưng tôi không phải là những suy nghĩ này."

Một bài tập tương tự "Tự điều chỉnh" đề cập đến các kỹ thuật tổng hợp tâm lý và sẽ cho phép bạn quan sát và nhìn thấy cơ thể, cảm giác, mong muốn và suy nghĩ của mình như thể từ bên ngoài.

Bài tập số 7

"Tôi là ai?" (bởi T. Lawmens)

Bài tập này cũng thuộc về các kỹ thuật tổng hợp tâm lý và bao gồm việc quan sát bên ngoài bản thân. Mục đích của bài tập là giúp phát triển nhận thức về bản thân và bộc lộ cái "tôi" thực sự của bạn.

Mỗi người giống như một củ hành nhiều lớp, nơi mà cái “tôi” thật sự của chúng ta được ẩn đi từng lớp từng lớp. Những lớp như vậy có thể là mặt nạ mà chúng ta “lựa chọn” cho một dịp thích hợp và “khoác lên mình” mỗi ngày để mọi người không nhìn thấy cảm xúc thực sự của chúng ta hoặc những phẩm chất mà chúng ta xấu hổ hoặc không thích ở bản thân. Nhưng có những lớp và tích cực, mà chúng ta bỏ qua và không thừa nhận với bản thân rằng chúng "tốt". Để nhìn thấy đằng sau tất cả những lớp này bản chất thực sự của bạn, cốt lõi sống của bạn, tính cách của bạn - đây là điều mà nhờ bài tập này, bạn sẽ từng bước, từng bước, có thể làm được.

Điều bắt buộc là bạn không được phân tâm trong quá trình tập luyện này.

Bước 1. Trong một cuốn sổ ở trang đầu tiên, hãy viết một câu hỏi có tiêu đề "Tôi là ai?" Bây giờ, hãy đặt thời gian và viết ra câu trả lời của bạn một cách trung thực nhất có thể. Bỏ ý kiến của người khác hoặc những gì người thân nói về bạn, ghi lại chính xác cách bạn nghĩ. Bước này có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày hoặc hàng ngày, mỗi lần đặt lịch hẹn lại và trả lời thẳng thắn: "Bạn nghĩ mình là ai?"

Bước 2. Ngồi thoải mái và nhắm mắt. Hãy tự hỏi mình câu hỏi tương tự và hình dung câu trả lời. Không sửa sai và không suy luận, nhưng hãy nắm bắt chính xác hình ảnh xảy ra với bạn ngay sau câu hỏi. Mở mắt ra, mô tả ngay hình ảnh này đã phát sinh, nhớ lại những cảm giác bạn đã trải qua khi nhìn thấy nó và hình ảnh này có ý nghĩa như thế nào đối với bạn.

Bước 3. Đứng giữa phòng và nhắm mắt lại. Hãy tự hỏi mình câu hỏi tương tự và cảm nhận những chuyển động mà cơ thể bạn sẽ bắt đầu thực hiện. Đừng kiểm soát chúng, đừng can thiệp, đừng điều chỉnh, nhưng hãy tin tưởng vào cơ thể. Hãy nhớ ghi nhớ những chuyển động này, vì đây là cách nó trả lời câu hỏi được đặt ra.

Bài tập số 8

"Đối thoại với chính mình vì mục đích tự cứu khẩn cấp" (theo M. E. Sandomirsky)

Mục tiêu chính của cuộc đối thoại là khẩn cấp giúp bản thân giải tỏa cảm xúc khó chịu đã phát sinh. Tập thể dục nên được thực hiện một cách riêng biệt, để không gây trở ngại.

Bước 1. Nhắm mắt lại và tưởng tượng trước mặt bạn có một tấm gương, và trong đó có hình ảnh của bạn. Hãy xem xét kỹ hơn: cách bạn nhìn vào thời điểm bắt đầu khó chịu, nó được phản ánh như thế nào qua nét mặt, tư thế của bạn.

Bước 2. Tập trung vào các cảm giác thể chất và tìm những nơi mà cảm giác khó chịu đã trải qua.

Bước 3. Bản chất của bước tiếp theo là như sau: bạn phải nói với chính mình (tức là với người đối thoại tưởng tượng, với hình ảnh của bạn) tất cả những từ đó, theo ý kiến của bạn, sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn trong tình huống này, khuyến khích, ngừng ám ảnh. lo lắng, tự thương hại, tự đánh cờ, tự trách bản thân và sẽ khôi phục lòng tự trọng và phẩm giá của bạn. Theo ý kiến của bạn, hãy đưa vào những từ này nhiều xúc cảm và cảm xúc nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Người đối thoại "gương" tưởng tượng của bạn sẽ phản ứng với lời nói của bạn và phản ứng của anh ta sẽ là tín hiệu cho bạn - cho dù lời nói của bạn có trúng đích hay chúng được thốt ra một cách vô ích.

Bước 4. Chuyển sang cảm giác thể chất của bạn. Nếu lời nói đạt được mục đích, thì sự đau khổ về thể xác sẽ giảm dần và sự khó chịu sẽ biến mất theo thời gian. Nếu điều này không xảy ra, hãy lặp lại bước 3 một lần nữa.

Nếu cần, bài tập này có thể được lặp lại vài lần, điều chính là làm cho cảm giác khó chịu về thể chất giảm bớt - đây là cách tự cấp cứu khẩn cấp tức thì.

Kết luận, tôi muốn lưu ý rằng có rất nhiều bài tập tâm lý trị liệu như vậy được thực hành giữa các nhà tâm lý học. Một mục tiêu gắn kết họ - đó là sự tự lực. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn sẽ học được cách tác động độc lập đến bản thân và từ đó giúp bản thân: loại bỏ hoặc giảm bớt các biểu hiện không phù hợp trong hành vi của bạn, vượt qua lo lắng hoặc sợ hãi, giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động sáng tạo và hiểu rõ hơn về bản thân.