2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56
Bạn có thường xuyên lo lắng không? Những điều nhỏ nhặt? Hay những thứ thực sự quan trọng? Làm thế nào để bạn phân biệt giữa chúng? Tại sao phải lo lắng?
Bài viết này sẽ tập trung vào nhận thức về hiện tại và một trong những kỹ thuật nhận thức để thoát khỏi lo lắng.
Trong làn sóng thứ ba của CBT, có một cách tiếp cận được gọi là chánh niệm. Chánh niệm được dịch là "Chánh niệm".
Điều trớ trêu của từ này là nó có thể bị sai chính tả, điều này hoàn toàn sẽ làm sai lệch ý nghĩa. Ví dụ, bạn có thể viết với hai chữ L để có được MindfuLLness, có thể được dịch là “quá tải” về ý thức (với đủ loại rác rưởi). Bạn có thể viết MindFOOLness - "sự ngu ngốc" của ý thức.
Trong cách tiếp cận Chánh niệm, có khái niệm về “máy tư duy”. Mục tiêu của cô ấy là sự sống còn, vì vậy cô ấy có xu hướng ném ra những suy nghĩ rối loạn để suy nghĩ về việc có thể xảy ra sự cố như thế nào để người vận chuyển của cô ấy (tức là bạn và tôi) có thể bảo vệ bản thân nhiều nhất có thể. Đôi khi điều này không gây hại gì cả, nhưng thường thì cỗ máy suy nghĩ hoạt động quá mạnh, khiến bạn phải suy nghĩ về một tương lai đầy rẫy những nguy hiểm, buộc bạn phải thường xuyên lo lắng về một điều gì đó, thường là về những thứ hoàn toàn không liên quan đến thời điểm hiện tại và đang ở đây- và-bây giờ.”.
Máy tư duy được đào tạo để giải quyết vấn đề. Ví dụ, làm thế nào để thiết kế một cái bẫy đúng cách để bắt một con voi ma mút và đưa nó đến đó, làm thế nào để xây dựng một nơi trú mưa, làm thế nào để chọn một cái hang tốt để sống. Máy tư duy đã được "phát triển" từ rất lâu trước đây để giải quyết các vấn đề thực tế một cách tuyệt đối. Tuy nhiên, cô ấy hoàn toàn không thích hợp để giải quyết các vấn đề tình cảm. Điều này là do bản chất của nó: khi bạn bắt đầu cố gắng loại bỏ cảm xúc tiêu cực và cải thiện tâm trạng của mình, cỗ máy suy nghĩ, cố gắng cung cấp cho bạn thêm thông tin bạn cần để giải quyết vấn đề, cung cấp những kỷ niệm từ trải nghiệm của bạn mà bạn cũng có một tâm trạng xấu. Phương pháp này hầu như không cải thiện tâm trạng - những thất bại, mất mát, sai lầm được ghi nhớ. Do đó, một loại tâm trạng tồi tệ sẽ tự "xoay vần" và cuối cùng có thể khiến bạn rơi vào trạng thái trầm cảm. Trong trường hợp này, bạn đang bị mắc kẹt trong quá khứ, thay vì ở hiện tại, tận hưởng khoảnh khắc "ở đây và bây giờ."
Phương pháp tiếp cận chánh niệm được khuyến khích cho những thân chủ bị trầm cảm lặp đi lặp lại một cách chính xác để làm gián đoạn các chu kỳ “tự giải tỏa” được mô tả. Bộ não chứa đầy các cơ chế tự động, và ngay cả khi chứng trầm cảm được giải quyết, loại bỏ các nguyên nhân của nó, một ý nghĩ buồn có thể "lọt qua". Nhưng luôn có sự lựa chọn là đi theo cô ấy hoặc cho cô ấy không gian, nhìn cô ấy rời đi và để cô ấy đi.
Phương pháp tiếp cận chánh niệm đề xuất học cách cố ý tạo khoảng cách với “cỗ máy suy nghĩ”. I E:
1. Hiểu rằng những suy nghĩ lo lắng hoặc buồn bã có thể nảy sinh và biến mất mà không ảnh hưởng đến bất cứ điều gì, rằng một suy nghĩ lo lắng hoặc buồn bã chỉ là một suy nghĩ và không có gì hơn.
2. Hiểu rằng một người không chỉ có thể trải qua những cảm xúc về suy nghĩ, mà còn có thể học cách quan sát chúng và đồng thời giữ bình tĩnh.
Vì vậy, các kỹ thuật đặc biệt của thiền có ý thức được sử dụng, mục đích của nó là học cách ở lại đây và bây giờ, chứ không phải trong những suy nghĩ về tương lai hay quá khứ và những lo lắng khác nhau. Tất cả điều này nghe có vẻ quá phức tạp, nhưng trên thực tế thiền khá đơn giản. Ví dụ, bạn đang nằm trên sàn và tập trung vào nhịp thở. Một điều hoàn toàn tự nhiên là vào thời điểm này, một loạt những suy nghĩ xao lãng bắt đầu ùa về trong đầu tôi, khiến “cỗ máy suy nghĩ” trượt đi: những suy nghĩ băn khoăn về tương lai, hoặc đơn giản là về những việc cần phải làm, “ngay bây giờ, hãy đứng dậy và Hãy làm, thay vì nằm dài vô ích như vậy”, hay những suy nghĩ buồn bã về những gì không như ý trong quá khứ. Mục tiêu của bạn là quan sát và chấp nhận chúng mà không cố gắng thay đổi và không có cách nào khiến bạn khó chịu khi chúng đến và làm bạn mất tập trung. Chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên bờ với bàn tay của bạn và dòng chảy mang theo những chiếc thuyền nhỏ. Bạn đặt suy nghĩ lên thuyền và chúng trôi đi. Bạn không ngồi với chúng - những suy nghĩ tách biệt khỏi bạn, chúng đến và đi, nhưng bạn quay lại quan sát nhịp thở của mình.
Để bắt đầu, hai lần thiền như vậy mỗi ngày trong 10 phút là đủ. Đây là cách bạn học cách quay trở lại hiện tại.
Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm rất có lợi cho sức khỏe thể chất, giúp tâm trạng sảng khoái suốt cả ngày, tận hưởng những điều tưởng như bình thường và nghịch lý thay, giải phóng rất nhiều thời gian.
Một trong những biểu hiện thái quá có thể có của “cỗ máy tư duy” “đưa bạn” vào tương lai chính là cái gọi là. "Thảm họa hóa".
Ví dụ: bạn là học sinh trung học và bị điểm kém. Bạn cảm nhận nó như “mọi thứ đã mất” và bạn cảm thấy lo lắng tột độ. Chuỗi tự động hóa dẫn đến kết quả như vậy có thể giống như sau: “Tôi có hai - Tôi sẽ không bao giờ học môn này - Tôi sẽ không lấy được bằng tốt nghiệp - Tôi sẽ không đi đâu nếu không có bằng - Tôi sẽ không thể để tìm việc làm - Tôi sẽ không thể nhận tiền để nuôi gia đình - Tôi sẽ ở lại một mình và chết một mình. " Ví dụ này là truyện tranh, nhưng nó cho thấy loại thảm họa "con voi" có thể thổi phồng lên. Khi một người ở trong "vòng tròn" này, anh ta không theo dõi chuỗi suy nghĩ, nó quét rất nhanh. "Máy tư duy" cố gắng loại bỏ sự lo lắng theo cách nó biết cách giải quyết vấn đề - vì điều này, nó làm mất đi trải nghiệm liên quan về những ký ức và dự đoán rối loạn, điều này chỉ tạo ra một đợt lo lắng mới.
Nhiệm vụ số 1 ở đây là ngăn chặn và "kéo dài" "đàn accordion" của tư duy thảm họa. Khi bạn đang trải qua sự lo lắng nghiêm trọng về những điều nhỏ nhặt, hãy cố gắng theo dõi quá trình suy nghĩ có thể có của bạn và tự hỏi bản thân, "Việc tôi đạt điểm Hai có thực sự đồng nghĩa với việc tôi sẽ chết một mình không?"
Đây chính xác là cách thức hoạt động của thảm họa: sinh viên trong ví dụ này cảm thấy tuyệt vọng không phải vì "sự thất bại" (một tình tiết cụ thể của cuộc sống học đường), mà vì nỗi sợ "Tôi sẽ không thể tìm được việc làm - Tôi sẽ chết một mình.. " Và anh ta phản ứng với sự "sa đọa" như thể anh ta đã 45 tuổi và chưa tìm được việc làm. Trải qua loại sợ hãi này, hắn hiện tại cũng không ở chỗ này. Bởi vì hiện tại, cậu ấy không đơn độc (cậu ấy có ít nhất bố mẹ), cậu ấy chỉ mới 14 tuổi (chẳng hạn), và vẫn còn thời gian trước khi bước vào trường đại học và tìm kiếm việc làm. Vẫn còn rất nhiều "threes", "twos", "fours" và "fives" ở phía trước. Bằng cách thảm họa, anh ta mất đi sự tận hưởng giây phút hiện tại.
Nhiệm vụ của kỹ thuật này là học cách quay trở lại "ở đây và bây giờ". Bạn càng kéo dài tư duy thảm họa theo kiểu “đàn accordion” này, nó sẽ càng có nhiều khả năng bị phá vỡ và bạn càng nhận được nhiều niềm vui.
Đề xuất:
GIỚI THIỆU HÌNH THỨC, GIỚI THIỆU TRANG TRÍ VÀ SỰ THÂN THIỆN
Bạn thấy đấy - thời gian của các vì sao đang trôi qua, và có vẻ như đã đến lúc phải chia tay mãi mãi … … Và bây giờ tôi chỉ hiểu nó phải như thế nào yêu thương và thương hại và tha thứ và nói lời chia tay. Olga Berggolts "Mùa hè Ấn Độ"
Ở đây Và Bây Giờ Liên Lạc Giữa Mẹ Và Con. Làm Thế Nào để Trở Thành Một Người Mẹ Tồi
Tôi muốn chia sẻ một kinh nghiệm ngắn về tâm lý trị liệu với một số bà mẹ trẻ mới sinh con đầu lòng và đang phải đối mặt với những khó khăn và vướng mắc trong hoàn cảnh mới. Các sự kiện được mô tả đề cập đến thời gian gần đây, khi việc tham khảo ý kiến của một nhà tâm lý học và làm việc với một nhà trị liệu tâm lý đối với nhiều người dường như là một điều gì đó bất thường và kỳ lạ.
Một Thiếu Niên Bên Cạnh - Một Vùng Của Sóng Gió Hoặc Cuộc Sống Của Bạn Sẽ Không Bao Giờ Giống Nhau
- Hãy cho tôi biết, nếu có bất kỳ tín hiệu nào mà cha mẹ nên biết? - Con tôi dường như đã được thay thế! - Tôi nói với anh ấy những lời - anh ấy là mười đối với tôi, và sau đó thì sao? Những câu hỏi này và nhiều câu hỏi thường được các bậc cha mẹ đặt ra.
Bây Giờ Hoặc Không Bao Giờ - Công Thức động Lực
Mọi người đều rơi vào tình trạng thiếu động lực. Vì nhiều lý do - từ mất mục tiêu đến mất tự mãn. Và trong những khoảnh khắc như vậy, điều quan trọng là có thể củng cố / tăng động lực cho bạn. Hôm nay tôi đề xuất xử lý một động cơ sử dụng một ý định nghịch lý, một ý định nghịch lý như một loại động lực gây ảnh hưởng đến bạn.
Những Sai Lầm Của Cha Mẹ Trong Việc Nuôi Dạy Con Cái. Những Gì để Ngừng Làm Ngay Bây Giờ
1. Không ưu tiên giấc ngủ Gần đây, các bậc cha mẹ đã có xu hướng giảm thiểu tầm quan trọng của giấc ngủ. Để phát triển bình thường, trẻ phải được nghỉ ngơi đầy đủ. Việc thắt chặt chế độ dưới các hình thức hạn chế trong vấn đề này không phải là một chỉ báo về tính bền vững.
