Làm Thế Nào để Ngừng Những Suy Nghĩ ám ảnh?

2024 Tác giả: Harry Day | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 15:56

Không ai khác, chỉ có chúng ta mới có khả năng kiểm soát suy nghĩ và hành vi của mình. Đôi khi nó xảy ra rằng những suy nghĩ ám ảnh về những sự kiện khó chịu có thể tràn ngập tâm trí chúng ta và có vẻ như những suy nghĩ của chúng ta đang kiểm soát chúng ta. Đây có thể là những sự kiện trong quá khứ hoặc những trải nghiệm về tương lai. Những suy nghĩ ám ảnh hoặc tiêu cực cướp đi sự bình tĩnh của chúng ta và theo thời gian có thể dẫn đến các vấn đề như lo lắng hoặc trầm cảm.

Tại sao chúng ta có những suy nghĩ ám ảnh?

- cố gắng tìm ra giải pháp cho vấn đề;

- chúng ta cố gắng tránh một kết quả bất lợi khi chúng ta mong đợi điều gì đó không ổn;

- đôi khi một tập hợp các bó tế bào thần kinh trong vỏ não trước trán ngừng hoạt động;

- thói quen xấu.

Vấn đề với những suy nghĩ xâm nhập là phần lớn thời gian bạn tập trung vào việc giải quyết hoặc sửa chữa một tình huống cụ thể trong cuộc sống. Ví dụ, nếu sếp của bạn không hài lòng với bạn, bạn có thể bắt đầu nghĩ về những gì bạn đã làm sai và lo lắng rằng nếu điều đó xảy ra một lần nữa, sẽ có hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như mất việc. Bạn có thể nhẩm đi diễn lại điều này trong đầu và tất nhiên, bạn sẽ lo lắng về điều gì sẽ xảy ra nếu tình huống xấu nhất trở thành sự thật. Suy nghĩ theo cách này sẽ kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, một tình trạng mà cơ thể được huy động để loại bỏ mối đe dọa. Trạng thái này thực tế sẽ dừng quá trình suy nghĩ sáng tạo và xây dựng của bạn, nhằm mục đích giải quyết vấn đề. Vì vậy, để tìm ra giải pháp cho vấn đề đang tồn tại, cần phải thoát khỏi những kiểu suy nghĩ trong trạng thái này.

Tuy nhiên, việc ngăn chặn dòng suy nghĩ ở trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” là một nhiệm vụ hết sức khó khăn. Về mặt tâm lý, nghịch lý này được gọi là "Hiệu ứng Gấu Bắc Cực", những nỗ lực cố ý để trấn áp suy nghĩ thường có thể làm tăng khả năng tái phát của chúng.

Nếu tôi bảo bạn nghĩ về một con gấu Bắc Cực, và sau đó bảo bạn ngừng nghĩ về nó, thì khả năng hình ảnh đó sẽ lưu lại trong trí nhớ của bạn là rất lớn. Lý do là không có nút "Tắt" trong não của chúng ta. Để ngăn chặn bất kỳ suy nghĩ đơn lẻ nào, bạn cần kích hoạt một luồng suy nghĩ khác.

Dưới đây là bốn cách để lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của bạn.

1. Làm những việc theo một tần suất cảm xúc khác.

Cảm xúc đi theo suy nghĩ của chúng ta, là yếu tố định hình cảm xúc, vì vậy suy nghĩ tiêu cực sinh ra cảm xúc tiêu cực. Lo lắng khiến bạn lo lắng! Có một mô hình tâm lý học nói rằng hành vi có thể thay đổi cảm xúc. Nếu bạn có các trạng thái tài nguyên như chạy bộ, gọi điện cho bạn bè, xem phim, bạn có thể tăng tần suất cảm xúc của mình. Khi tâm trạng tốt hơn, bạn có thể suy nghĩ rõ ràng hơn và điều này sẽ cho phép bạn nhìn tình hình từ một góc độ khác! Điều gì khiến bạn cảm thấy tích cực có thể khiến bạn mất tập trung khỏi vấn đề và tập trung sự chú ý vào điều khác.

2. Lập danh sách lý do tại sao điều bạn lo sợ sẽ không xảy ra.

Hầu hết những điều chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra. Điều này là do có nhiều yếu tố làm cho điều này khó xảy ra. Tuy nhiên, vì bộ não của chúng ta hoạt động theo mô hình ức chế kích hoạt, những suy nghĩ tích cực về những gì có thể xảy ra sẽ ngăn chúng ta suy nghĩ về các yếu tố có thể khiến những suy nghĩ đó trở nên phi lý trí. Cần nỗ lực có ý thức để thay đổi suy nghĩ và tập trung suy nghĩ về những lý do khiến nỗi sợ hãi của bạn khó có thể trở thành hiện thực.

3. Lập danh sách các lý do tại sao, ngay cả trong trường hợp xấu nhất, mọi thứ sẽ ổn thôi.

Thông thường, khi có cảm giác điều gì đó không vui sẽ xảy ra, chúng ta nghĩ rằng nó sẽ phá hoại và chúng ta sẽ không thể đối phó với nó, thậm chí tồn tại, sau đó nó sẽ khiến chúng ta không hạnh phúc mãi mãi. Sự thật là những tình huống khó khăn và khó chịu trong cuộc sống luôn xảy ra và mọi người sống sót, đương đầu với chúng, và đôi khi kết quả là trở nên tốt hơn. Bộ não của chúng ta cực kỳ thích nghi với hoàn cảnh của thời điểm này. Kết quả của việc bạn xử lý tốt một tình huống nhất định như thế nào phụ thuộc rất nhiều vào nhận thức của bạn về khả năng xử lý nó. Thay vì phân tích điều gì sai với bạn, bạn nên kích hoạt những suy nghĩ về điểm mạnh của mình. Hãy nghĩ về những tình huống khó khăn mà bạn đã vượt qua trong cuộc sống và chính xác điều gì đã giúp bạn, và cách bạn có thể áp dụng điều đó cho những thử thách khác trong cuộc sống.

4. Tập trung vào các giải pháp định hướng hành động.

Khi bạn quyết định làm thế nào để thoát khỏi tình trạng này, bạn sẽ giảm nhu cầu não bộ suy nghĩ và cho phép bản thân tập trung vào điều gì đó mang tính xây dựng hoặc sáng tạo sẽ nảy sinh thay cho những suy nghĩ ám ảnh. Tự hỏi bản thân một vài câu hỏi đơn giản sẽ giúp bạn chuyển sang tìm ra giải pháp.

a) Tình huống này có ý nghĩa gì đối với tôi?

Vì theo thời gian, chúng ta chỉ có thể tiến về phía trước, chúng ta có xu hướng nghĩ về những sự kiện xảy ra với chúng ta ở đây và bây giờ, từ quan điểm chúng sẽ có ý nghĩa như thế nào đối với chúng ta trong tương lai. Nếu tranh cãi với sếp, bạn có lo lắng không biết mình sẽ phải trả cái giá nào trong tương lai?

- mối quan hệ của bạn có thể bị tổn hại;

- Tôi có thể không được thăng chức, v.v.

Nếu có phiền toái và nó sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống tương lai của bạn, thì điều đó sẽ không làm bạn lo lắng quá nhiều.

b) Tôi muốn điều gì xảy ra?

Tôi muốn cải thiện mối quan hệ của mình với sếp. Sự rõ ràng của những gì bạn muốn là cơ sở để phát triển một giải pháp cho bất kỳ vấn đề nào.

c) Tôi có thể làm gì để biến điều này thành hiện thực?

- Tôi có thể yêu cầu một cuộc họp với sếp của tôi để thảo luận về tình hình;

- Tôi có thể kiểm soát cảm xúc của mình khi giao tiếp với sếp trong tương lai;

- Tôi có thể tiếp tục giao tiếp với sếp một cách tích cực;

- Tôi có thể cố gắng hết sức để cho anh ấy thấy sự chuyên nghiệp của mình.

Kế hoạch giải quyết vấn đề giúp bạn có cái nhìn khác về tình huống của mình, giảm bớt lo lắng và xóa bỏ những suy nghĩ ám ảnh.

Nếu vẫn thất bại! Hãy nhớ rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, và những gì bạn nghĩ không biến nó thành sự thật! Bạn không cần phải hành động ngay bây giờ, bạn chỉ có thể quan sát chúng và để những suy nghĩ vô ích trôi qua

Văn học

1. Wegner, D., & Schneider, D. 2003. Câu chuyện về con gấu trắng. Tìm hiểu Tâm lý. 2. Pribram, K., & McGuinness, D. 1975. Khơi dậy, kích hoạt và nỗ lực trong việc kiểm soát sự chú ý. Đánh giá tâm lý. 3. Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. 1978. Người trúng xổ số và nạn nhân tai nạn: hạnh phúc có phải là tương đối không? Pers Soc Psychol.